私たちはScience in Sportと協力し、ランナーに特化した栄養ガイドを作成しました。 トレーニングやレースで、ランニングの効果を最大化するために必要なあらゆる情報をお届けします。 ランニング中やその前後のエネルギー補給方法についてもご紹介します。

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ランニングの前には、適切にエネルギーを補給するよう心がけましょう。 「ゆっくり消化される」炭水化物は、走り始める2～4時間前に摂取するようにします。 例えば、リゾットやパスタのような食事です。 ハードに追い込みたい時は、30～60分前にシリアルバー、バナナ、エナジーバーのような炭水化物を多く含む軽食で、エネルギーをさらに補給しておきましょう。

普段から運動する人の場合、毎日水分を十分に取る必要があります。 1日に2〜3リットルの水分を摂取することを目指しましょう。 運動をすると水分だけでなく、大切な塩分も汗とともに失われます。 長距離ランや特に暑い日のランニングの前後には、ランニング中に失われる塩分を補うため、電解質を含むタブレットや飲料を摂取することをお勧めします。

長距離ラン (70分以上) では、エネルギーレベルを維持するために、走りながらお菓子やエナジージェルなどの炭水化物を追加補給しましょう。 身体にちょうど良い量のエネルギーを補給するため、1時間あたり30〜60gの炭水化物を摂取することを目指しましょう。 エナジージェルには、大抵炭水化物が約20〜25g含まれているため、1時間あたり2〜3個を目安にするとよいでしょう。 SiSの「Beta Fuel」ジェルには1個あたり40gの炭水化物が含まれており、少ない個数でより多くのエネルギーを摂取できるためお勧めです。 どのような食品を選ぶにしても、自分に一番合うものを探すようにしましょう。 手軽な方法はジェルを摂取することですが、もしこれが合わない場合は、チュアブルタイプのものやシリアルバー、ドライフルーツ、グミなどを試してみるとよいでしょう。

ランニング中の栄養補給については、誰にでも当てはまる方法はありません。そのため、トレーニングを行いながら練習を重ねていく必要があります。 よく知られた格言に「レース当日は何も変えてはいけない」というものがあります。つまり、レースを完走するには、自分の感覚を完璧な状態に整えておく必要があるのです。

エネルギー不足を避けるには、レース中のエネルギー補給が欠かせません。 エネルギー不足を感じるようになるまで補給を先延ばしにすると、もはや回復できなくなり、パフォーマンスが落ちる可能性があります。 そして、何度も強調する点ですが、エネルギー補給の練習はトレーニングの段階で定期的に行っておき、レース当日まで先延ばしにしないようにしましょう。

繰り返しになりますが、長距離ランでは、途中の水分補給が欠かせません。 適切な水分量は、体質や天気など、いくつかの要因によって変わります。 目安として、1時間のランニングで400mlから800mlの水分を摂取することを目指しましょう。 膨満感や脇腹の痛みを防ぐために、少しずつこまめに飲むようにします。 特に暑い日や非常に長距離のランニングでは、走りながら電解質を含むタブレットや飲料を摂るようにしてください。 トレーニング中にエネルギー補給の練習を重ねれば重ねるほど、身体がレース当日に向けて適応していきます！
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エネルギー補給の黄金律は、エネルギー不足や喉の渇きを感じた時には、もう手遅れだということです！

お疲れ様でした！ 走り終えたら、ゆっくり休息して回復する時間です。 走り終えてから30分以内に、プロテインバーなどでタンパク質を摂るようにしましょう。 あるいは、チョコレートミルクも最適です！ その後の食事でもタンパク質の摂取量を増やすことで、回復を促進できます。

炭水化物もまた、消耗したエネルギーの補充に役立ちます。 もし次の食事まで数時間空くのであれば、走り終えてから30分以内にバナナなどの炭水化物を摂取するようにしましょう。

ランニング中やその前後に万全を期すだけでなく、普段から健康を意識した食事を選ぶことが大切です。こうすることで、ランニングのトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。