トレーニングと食事については、生活の中でのバランスがすべてです。持続可能な習慣を確立することが重要だ。それは君を幸せにし、人生の他の部分と調和しながら、目標達成を助けるものであるべきだ。特に食べてはいけないというものはありませんが、精製された砂糖や飽和脂肪を多く含む食品は、ほどほどに楽しむ方がよいでしょう。

何を食べるか

日々の栄養管理を始めるにあたって、まず目指すべきは一日三食のバランスの取れた食事だ。炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂質をそれぞれ含む食事を心がけるといい。新鮮な自然食品を優先し、加工食品への依存を減らすのは良い習慣だ。しかし、トレーニング直前や炭水化物を補給する時には、便利な選択肢が役立つこともある。

ランニングの前後に何を食べるべきか

ランニングは体に大きな負担をかける。だから回復と修復を促し、フィットネスを向上させ、より強く健康になるためには、十分な栄養補給が必要だ。

我々は身体と車を例えにするのが好きだ。車をもっと走らせれば、ガソリンをもっと消費し、タンクをもっと頻繁に満タンにする必要がある。ランニングについても同じことが言える。走行距離を伸ばすにつれて、あるいはより大きなトレーニング日や週に入るにつれて、君の「タンク」にさらに多くを注ぎ込む必要があるだろう。

カロリー

簡単に言えば、カロリーとは特定の食品に含まれるエネルギー量を指す。

体重と正常な身体機能を維持し、最適なトレーニング適応をサポートするためには、毎日のカロリー摂取量と週間のカロリー摂取量を、総エネルギー消費量とバランスさせる必要がある。つまり、ランニングの強度と量を上げるときは、それに合わせてエネルギー摂取量も増やす必要がある。

我々のTDEE（総日エネルギー消費量）は三つの数値の合計だ。 BMR (基礎代謝量) は、私たちの重要な器官を動かし、日常生活を支えるのに必要なカロリーで、1日のカロリーの60～75%を占めます。基礎代謝量（ ）と活動性熱産生（ ）は、身体を動かすことで消費されるカロリー量である（）。これは1日の総カロリー消費量の15～30％（）を占める。最後に、食事によるエネルギー消費は、食物の消化と吸収に必要なエネルギーで、1日のカロリーの10%に相当します。毎日のカロリー摂取量やTDEEを推定したいなら、オンラインで簡単な計算機を使える。

参考までに、平均的な運動不足の男性の推奨摂取カロリーは 1日2500カロリー、平均的な運動不足の女性は2000カロリーだ。前の運転の例えと同じく、この数値は日々のアクティビティによって増減する。身長や体重、遺伝的要因など、様々な要素の影響を受けるのだ。

脂肪、炭水化物、タンパク質はそれぞれ1グラムあたり9カロリー、4カロリー、4カロリーを含んでいる。

脂肪は最もカロリー密度の高い主要栄養素だが、私たちの体は炭水化物の消化と利用をはるかに速く行う。炭水化物は素早くブドウ糖に分解される。ブドウ糖は体にとって好ましいエネルギー源だ。特にアクティビティ中はそうだ。だから炭水化物は運動前や運動中の頼りになる燃料なのだ。素早く摂取できるエネルギー源だ。パフォーマンスを維持し、疲労を遅らせ、トレーニング中ずっと力強く続けられるようサポートする！

炭水化物の利用可能性について

脂質と炭水化物

脂肪と炭水化物 はよくある議論だ。そこには多くの誤解が蔓延しており、この話題をさらに混乱させている。健全な大人になるには両方必要だが、日常的な観点から言えば、どちらが優れているわけでもない。自分の味覚に合い、一日中満足感と活力を維持できる組み合わせで、TDEE (1日の総エネルギー消費量) を満たすようにしましょう。炭水化物を多く摂る人もいれば、脂質の比率を高くする人もいる。どちらが正しいとか間違っているとかいう話ではない。自分に最も合う方法、好きな食べ物を考え、そこから始めてみればいい。

タンパク質

タンパク質 は、細胞の修復と成長を助ける栄養源である。これが、より強く、速く、パワフルになることを目指す際に、疲労するトレーニングセッションからの回復も同時に図る上で、非常に重要になる。 1日あたり体重1kgあたり1.6～2gのタンパク質を摂取することを目指すべきだ。ただし、各食事に高品質なタンパク質を少し含めるだけで十分だろう！

ランナーにとってのタンパク質の重要性

間食

世間で思われているのとは違って、間食は悪いことじゃない！ランニングに出かける前に軽食をとるのは、トレーニングを支えるのに良い方法だ。さらに、午前中と午後遅くの間食は、集中力を維持し、エネルギーレベルを高めるのに役立つ。特にトレーニングが厳しい時期には効果的だ。

コーヒーと一緒にマフィンを注文したくなるかもしれない（それは全く問題ない）。しかし節度を持って、甘いお菓子と精製糖の少ないスナックのバランスを取ろう。ただし、これから運動する予定がある場合は別だ。毎日の軽食のアイデアには、ナッツ、ライスケーキとナッツバター、ヨーグルトと果物、プロテインバー、あるいは手作りフラップジャックがある。

もっと食べたくなったら、まず水を飲んで30分待ってから、まだ空腹かどうかを確認しましょう。単に水分不足なだけかもしれません。