この記事は、The Running Dietitian（）のエイミー（）が執筆した。

日々の栄養摂取は、ランニング中の体調や回復時の体調に重要な役割を果たす。一貫性がありバランスの取れた食事や間食は、エネルギーレベルや回復、そして全体的な健康を支える一方で、食事に対する過度に厳格な、あるいは制限的なアプローチは、しばしば疲労ややる気の低下、あるいは怪我につながることがある。

持続可能な栄養アプローチでは、 バランス、 柔軟性、そして 楽しみを重視し、食事がランニングと競合するのではなく、ランニングを支えるものとなるようにする。以下が私たちのアドバイスだ。

エネルギー摂取量 & カロリー

簡単に言えば、カロリーはエネルギーの尺度だ。これらは、呼吸や消化といった基本的な身体機能から、日々の運動、トレーニング、そして回復に至るまで、あらゆる活動にエネルギーを供給している。ランナーの場合、運動不足の人よりもエネルギー需要が高く、十分な食事を摂ることがトレーニングには不可欠だ。

ランニングの量や強度が増すにつれて、パフォーマンスと回復を支えるために、エネルギー摂取量もそれに合わせて増やす必要がある。ランナーの総エネルギー必要量は、多くの場合、1日の総エネルギー消費量（TDEE）として算出される。

TDEEには以下が含まれる：

基本的な生理機能に必要なエネルギー （基礎代謝量）
の日常的な動きや運動に必要なエネルギー
食物を消化・代謝するために必要なエネルギー

この数値は、体の大きさ、トレーイング負荷、仕事の負荷、ストレス、睡眠、そして遺伝的要因によって異なる。このため、必要なカロリーはランナーによって異なり、トレーニングサイクルを通じて変化することもある。

カロリーは、制限したり管理したりすべきものとして捉える必要はない。その代わりに、カロリーをパフォーマンスと健康の両方を支える燃料だと捉えよう。意図的か否かを問わず、慢性的な栄養不足は、活力の低下、パフォーマンスの低下、頻繁な病気、そして怪我につながる可能性がある。

我々は身体と車を例えにするのが好きだ。車をもっと走らせれば、ガソリンをもっと消費し、タンクをもっと頻繁に満タンにする必要がある。ランニングについても同じことが言える。走行距離を伸ばすにつれて、あるいはより大きなトレーニング日や週に入るにつれて、君の「タンク」にさらに多くを注ぎ込む必要があるだろう。

ランニングの前後に何を食べるべきか

トレーニングを支えるバランスの取れた毎日の食事

バランスの取れた食事は、トレーニングや回復、そして全体的な健康を支えるために相乗効果を発揮する、主要栄養素と微量栄養素をバランスよく含んでいる。個々の栄養素だけを単独で重視するのではなく、まずは炭水化物、タンパク質、脂質、そして食物繊維が豊富な食品を取り入れた食事を組み立てることから始めよう。そこから、トレーニングのニーズや個人の好みに応じて調整を行うことができる。

炭水化物

炭水化物は、ランニングにおいて体が好んで利用するエネルギー源だ。これらは筋肉のグリコーゲンを補給し、トレーニングの強度を維持し、疲労感を軽減する。食事や間食に炭水化物を多く含む食品を取り入れると、一日を通して安定したエネルギーを維持できる。

代表的な炭水化物の供給源には、穀物、果物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆類などがある。必要な量は、トレーイング負荷によって異なる。 1日1時間のトレーニングには体重1キログラムあたり5～7グラムが必要だが、1～3時間の持久力トレーニングには体重1キログラムあたり6～10グラムが必要だ。

炭水化物の利用可能性について

タンパク質

タンパク質は筋肉の修復と回復において非常に重要な役割を果たしている。

食事や間食にタンパク質摂取を分散させることは、一回の食事にタンパク質の大部分を集中させるよりも、これらのプロセスをより効果的にサポートする。

定期的にランニングを行うと、タンパク質の必要量はわずかに増える。特に走行距離や強度が高まる時期にはそうだ。ランニングの後、20～40グラムのタンパク質を摂取すると、回復と筋肉の修復に役立つ。

一般的に、ランナーの多くは体重1キログラムあたり約1.6～2.2グラムのタンパク質を摂取することで恩恵を受けるが、トレーニングの強度が高まる時期には、その必要量はさらに増える傾向にある。

ランナーにとってのタンパク質の重要性

脂質

食事中の脂質は、ホルモンの生成、栄養素の吸収、そして全体的なエネルギー摂取にとって重要である。脂質は食事の満足感や楽しさを高めるのにも役立ち、長期的に継続して食事を続ける助けとなる。

健康的な脂質の源には、ナッツ類、種子、油、アボカド、脂ののった魚などがある。

ランナーにとって、脂肪の摂取を避ける必要はなく、バランスの取れた毎日の食事において重要な要素となり得る。

食物繊維

食物繊維はバランスの取れた食生活の重要な要素であり、消化や腸の健康をサポートし、食事と食事の間に満腹感をもたらすことで、一日を通して安定したエネルギーレベルを維持する。十分な量の食物繊維は、消化を助けるほか、慢性疾患のリスクを減らす効果がある。

果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類を組み合わせて食物繊維を摂取すれば、必要な量を満たすのに役立つ。

ランニング前に食物繊維を摂取すると、ランナーによっては胃腸の不調を引き起こすことがあるため、自分の体がこの栄養素にどう反応するかに注意を払うことが重要だ。

微量栄養素

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、骨の健康、酸素の運搬、筋肉の収縮、そして免疫機能を支えている。

ランナーは、鉄分、カルシウム、ビタミンDなどの特定の栄養素をより多く必要とする場合がある。

鉄

鉄は、筋肉に酸素を運ぶ必須栄養素であり、有酸素能力や持久力において重要な役割を果たしている。鉄分が不足すると、ランナーは疲労感や息切れを感じたり、パフォーマンスが著しく低下したりすることがある。

ランナーは、発汗による鉄分の損失が増加すること、繰り返される衝撃による足底の打撃による溶血、そして人によっては月経の影響もあり、鉄欠乏症のリスクが高い。赤身肉、鶏肉、魚介類、卵、豆類、レンズ豆、ほうれん草、栄養強化シリアルなど、鉄分を多く含む食品を定期的に摂取することで、こうした鉄分の不足を補い、健康的なエネルギーレベルと持久力を維持するのに役立つ。

カルシウム

カルシウムは、ランナーの骨の健康において重要な役割を果たしている。ランニングは骨に繰り返し衝撃を与えるため、十分なカルシウム摂取は骨密度を維持し、疲労骨折のリスクを減らすのに役立つ。

カルシウムを総エネルギー摂取量やビタミンDなどの他の栄養素と組み合わせることで、特にトレーニング量が増える時期において、骨のリモデリングと長期的な骨格の健康がさらに促進される。乳製品、カルシウム強化食品、葉物野菜、特定の魚など、カルシウムを豊富に含む食品を取り入れることで、必要な摂取量を満たすのに役立つ。

微量栄養素やサプリメントについて詳しくは、こちらのガイド『』を参照してほしい。