この記事は、 のエイミー（ランニング栄養士）が書いたものだ。

ランナーがビーガンや植物性中心の食事を続けることは、持久力やエネルギーレベル、長期的な健康を支えることができる。ただし、バランスが重要だ。 ランナーには、エネルギー源となる炭水化物、筋肉の修復に必要なタンパク質、そしてホルモン健康のための脂質が組み合わさった食事が必要だ。 少し計画を立てれば、植物性食品だけで全ての栄養をまかなえる。

バランスの取れたビーガン食は、多様性に注意すればパフォーマンスに必要な全てを供給できる。全粒穀物、豆類、ナッツと種子、果物、野菜、強化食品を摂取することだ。 最大の目標は、毎食に炭水化物、脂質、タンパク質の源を含めることだ。そして間食には、これら3つの主要栄養素のうち2～3種類を組み合わせるようにする。

ビーガンや植物性食品による栄養補給は、複雑である必要はない。 手軽に持ち運べるビーガン向けランニング用燃料の選択肢には以下のようなものがある：

これらの選択肢は持ち運びに便利であるだけでなく、消化も良く、素早く栄養を補給できる。エネルギーを維持し、急激な疲労感を防ぐのに役立つのだ。

最適なビーガン向けプレワークアウト燃料は、炭水化物が多く、脂肪が少なく、消化しやすいものである。 食物繊維の耐性はランナーによって異なる。走る直前に過剰に摂取すると、胃腸の問題を引き起こす可能性がある。 最良の結果を得るには、ランニングの2～3時間前に食事を計画し、あるいは30～60分前に軽めの間食を取ることだ。

これらの選択肢は、走っている時に重く感じることなく持続的なエネルギーを支える。

回復栄養は、体が修復し次のランニングに備えるために必要なものを与える。 終了したら、30分から45分以内に補給することを目指し、以下の点に集中する：

植物性食材を使った回復食の例としては、以下のようなものがある：

ランナー向けのビーガン栄養に関する最も一般的な誤解の一つは、「十分なタンパク質が摂取できない」というものだ。 現実には、ビーガン食でも必要な栄養は満たせる。ただ、異なるタンパク源を知り、それらをどう組み合わせるかを知る必要があるだけだ。

毎食とほとんどの間食に複数のタンパク質源を含めることで、必要量をより簡単に満たせるようになる。 毎日の目標を達成するのがチャレンジと感じるランナーにとって、植物性プロテインパウダーを加えることは便利で役立つ方法だ。

計画を立てれば、ヴィーガンのランナーは植物性食品のみの食事でも、タンパク質を十分に摂取できる。それによりパフォーマンスと回復の両方をサポートできるのだ。

ランナー向けの植物性食は、食事や間食に炭水化物、タンパク質、健康的な脂質をバランスよく含めば、パフォーマンスを十分に支えられる。

多くの人が植物性食のランナーは特にタンパク質において追加のサプリメントが必要だと考えているが、植物性タンパク源について学び、一日を通して様々なものを摂取することで、必要な量を満たすことができる。 ランニングの前、最中、後に摂取する食事には無数の選択肢があり、それらはパフォーマンスを支え、回復を促進する。