この記事は The Running Dietitianのエイミー によって書かれた。
ほとんどのランナーはこのドリルを知っている。 ランニング前に炭水化物を摂取し、走った後に炭水化物とタンパク質を摂取する。 しかし、同じランナーに鉄のレベルやビタミンDの状態、マグネシウムが足りているかどうかを尋ねると、無表情な顔をされることが多い。
微量栄養素の欠乏は、ランナーの疲労、再発する病気、厄介なケガの原因として最も一般的で、最も過小診断されているもののひとつである。 このような感情は、トレーニング負荷や生活上のストレスで簡単に説明できることもあるが、その答えは血液検査の結果にあるかもしれない。 このガイドでは、ランナーにとって最も重要な主要微量栄養素、潜在的な不足を認識する方法、そしてそれらを取り入れた食事を構築する方法について説明する。
ランナーにとって微量栄養素が重要な理由
大栄養素 （炭水化物、タンパク質、脂肪）は、あなたの体を動かす燃料や構成要素となる。
微量栄養素 すべてを機能させるビタミンとミネラルである。 エネルギー代謝を調整し、免疫系をサポートし、筋肉の収縮を可能にし、トレーニングセッションの間に起こる修復プロセスをサポートする。 ランナーは、座りっぱなしの人よりも微量栄養素の需要が高い。
トレーニング汗を通して特定のミネラルを消耗する。 繰り返されるハードなエフォート引き起こされる炎症反応は、抗酸化ビタミンの必要性を高める。 骨と軟部組織は常にストレスにさらされており、定期的に地面を叩いているランナーは赤血球の回転率が高い。 十分なカロリーを摂ることは、トレーニング体をサポートするための重要なステップだが、それが自動的に十分な微量栄養素の摂取につながるわけではない。
鉄
鉄は血液と筋肉における酸素運搬の中心的存在である。 欠乏症は、トレーニング負荷とは不釣り合いと思われる疲労や息切れとして現れる。
最適な摂取源： 赤身肉、鶏肉、魚、強化食品。
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康、筋肉機能、免疫力をサポートする。 一年の大半を日照時間が制限される北部の気候では、欠乏症が蔓延している。
最良の供給源： 脂肪の多い魚、卵黄、強化食品 - そして冬のサプリメントは、しばしば賢い行動である。
カルシウム
カルシウムは骨密度とストレス骨折予防の基礎となる。 ビタミンDは汗を通して体外に排出され、ビタミンDの摂取量も十分な場合に最も効果的に作用する。
最適な摂取源： 乳製品、強化植物性ミルク、骨付き魚の缶詰、葉物野菜。
マグネシウム
マグネシウムはエネルギー代謝と筋肉の弛緩をサポートし、汗によって失われやすい。
最適な摂取源： ナッツ類、種子類、ダークチョコレート、豆類、全粒穀物。
亜鉛
亜鉛は免疫機能と組織の修復をサポートする。 汗によっても失われる。
最高の摂取源： 赤身肉、貝類、かぼちゃの種、レンズ豆。
ビタミンB12
B12はエネルギー代謝と赤血球の形成に不可欠である。 これはほとんど動物性食品にしか含まれていないため、植物性食品を摂取するランナーは欠乏症に陥る危険性がある。
最適な摂取源： 肉、魚、卵、乳製品。
葉酸
葉酸は細胞の修復と赤血球の生成をサポートし、女性ランナーや妊娠中または妊娠を計画している人には特に重要である。
最適な摂取源： 濃い葉野菜、豆類、アボカド、強化シリアル。
欠乏症の兆候
微量栄養素欠乏症の症状の多くは、オーバートレーニングや一般的な疲労と重なる。 以下は、一般的な症状と、それが関係している可能性のある微量栄養素の欠乏である。
症状 | 微量栄養素との関連の可能性 |
持続的な疲労やエネルギー低下 | 鉄、B12、マグネシウム、葉酸 |
軽度なランニング中の息苦しさ | 鉄、B12 |
頻繁に風邪をひく、または病気の回復が遅い。 | 亜鉛、ビタミンD |
ストレス骨折や骨密度の低下 | カルシウム、ビタミンD |
筋肉のけいれんや睡眠不足 | マグネシウム |
気分の低下 | 鉄、B12、葉酸、ビタミンD |
これらは指標であり、診断ではない。 複数の栄養素の欠乏が重複した症状を引き起こすことがあり、すべての症状には他の原因も考えられる。 確実な方法は、専門家による血液検査しかない。
まず食べ物から必要なものを得る方法
微量栄養素の充足の出発点は、サプリメントではなく、常に食事であるべきだ。 必要なカロリーを満たす多様な食事は、ほとんどの微量栄養素の必要量をカバーする。
いくつかの実践的な原則が、意味のある違いを生む。
色とりどりの野菜を食べれば、ビタミンやミネラルを幅広く摂取できる。
動物性であれ植物性であれ、良質なタンパク源を毎食取り入れることは、鉄、亜鉛、B12の摂取をサポートする。
脂ののった魚を週に2～3回取り入れると、ビタミンDの摂取に貢献する。
精製されたものよりも、ナッツ類、種子類、豆類、全粒穀物を選ぶことで、食事全体の微量栄養素密度が高まる。
トレーニング量が非常に多い場合、意図的であろうとなかろうと、カロリー制限をすると、消費される食事の総量が減り、十分な栄養を摂ったとしても微量栄養素の目標を達成するのが難しくなる。
サプリメントや検査を受けるタイミング
サプリメントは目的を果たすものではあるが、最も効果的なのは、特定された不足分に対する的を絞った解決策である。 基準値を知らずに特定の微量栄養素を大量に摂取すると、それ自体が問題を作成可能性がある。 ビタミンDのような脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、過剰に補給すると毒性レベルに達することがある。
上に挙げた症状のいくつかに心当たりがある場合、あるいは明らかな説明がつかないままトレーニング パフォーマンス停滞している場合、次のステップとして最も賢明なのは、かかりつけの医師に相談し、血液検査を依頼することである。 鉄分とフェリチン、ビタミンD、B12、葉酸を網羅した標準的なパネルで、自分の立ち位置がはっきりわかる。 そこから、どのようなサプリメントも目標を定め、適切な量を投与し、長期的に見直すことができる。
注目に値するのは、フェリチンやビタミンDといった栄養素の基準範囲は、一般的な人口を対象として設定されていることである。 スポーツ栄養を専門とする栄養士に相談すれば、結果を解釈するのに役立ちます。
サプリメントの必要性が他のグループ明確なグループもある。 ビーガンやベジタリアンのランナーは、B12の補給を考慮すべきである。 英国や米国北部では、秋から冬にかけてビタミンDのサプリメントを摂取する人が多い。 生理の多い女性ランナーは、医師の指導の下、鉄分の補給が必要な場合がある。
要点
微量栄養素の欠乏は、その症状がオーバートレーニングや生活全般の疲労に似ていることが多いため、見過ごされやすい。 ランナーは、発汗による損失、炎症負荷の増加、組織修復と骨リモデリングの要求により、一般の人よりも必要量が多い。
必要なカロリーを満たす、バラエティに富んだ全食品の食事は、ほとんどのランナーにとって必要な栄養素をカバーしている。 食事だけでは十分でない場合、特に植物性ランナーのB12や冬場のビタミンDは、的を絞ったサプリメント摂取が賢明なアプローチである。
欠乏症が疑われる場合は、サプリメントを摂取する前に検査を受けること。 血液検査と医療専門家は、適切な行動をとるために必要な情報を与えてくれる。