タンパク質といえば筋トレ？ プロテインサプリメント（一般的にはプロテインシェイクやプロテインバー）の流行によって、タンパク質、運動、筋肥大の関係や認識が形成されてきました。
しかし、実はタンパク質は炭水化物や脂肪と並ぶ重要なマクロ栄養素であり、正常な成長と身体機能の維持のために、毎日「大量」に摂取することが不可欠です。 本記事では、各種メディアにあふれるタンパク質に関する情報から、主な疑問点や要点を整理しました。
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タンパク質とは何でしょう？
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子で構成されており、アミノ酸はしばしばタンパク質の「構成要素」として挙げられます。 タンパク質に含まれる20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で生成できないため、食事から摂取しなければなりません。これらは「必須アミノ酸」と呼ばれます。 一方で、残りの11種類は「非必須アミノ酸」とされており、体内での合成（つまり「作る」こと）が可能です。
9種類すべての必須アミノ酸を含むタンパク質源は、「完全タンパク質」と呼ばれています。 多くの場合、これらは肉、乳清、乳製品、卵などの動物由来食品から得られます。 しかし、植物性中心の食事をしている人も心配はいりません。大豆、キヌア、複数の植物性タンパク質源を組み合わせた植物由来のプロテインブレンドなどにも、完全タンパク質源は含まれています。
どのようなメリットがあるのですか？
言うまでもなく、タンパク質が損傷した細胞や組織の修復に不可欠なのは間違いありません。 筋肉の回復を促進し、筋肉量を増やすのに役立つのは、多くの場合、筋線維です。 しかし、タンパク質にはそれ以外にも多くの重要な役割を担っています：
- エストロゲンやインスリンなどのホルモンの産生に不可欠。
- 消化に使われる酵素の産生。
- 赤血球による全身への酸素の運搬。
- 最適な免疫機能の維持を助ける働き。
タンパク質を多く含む食事は、特に食物繊維と組み合わせることで、満腹感が長く続き、食欲を抑えるのにも効果的です（満腹感の増加）。
タンパク質は、どのくらい摂る必要がありますか？
必要とされるタンパク質の量は、年齢、活動レベル、そして最終的な健康目標によって大きく異なることがあります。 そのため、すべての人に当てはまる摂取の仕方を提示するのは難しいのです。
より激しい運動を定期的に行っている場合、体の回復のために、1日に必要となるタンパク質の量も増加します。その目安は、体重1キログラムあたり1.2〜2グラムとされています。 あまり体を動かさない生活を送っている場合、通常のバランスの取れた食事をしていれば、基本的な身体機能を維持するには十分です。この場合、必要なタンパク質の量は、体重1キログラムあたり1〜1.2グラムとされています。
タンパク質はどのように摂取すればよいのでしょうか？
植物由来のものを含むさまざまなタンパク質源の例をいくつか紹介します。日々の食事に取り入れる際の参考になれば幸いです。
鶏胸肉 - 100gあたり31g
牛ひき肉 - 100gあたり21g（赤身）
卵 - Mサイズの卵1個あたり6g
乳製品 - 牛乳250mlで8g、ギリシャヨーグルト100gで10g、チェダーチーズ30gで7.5g
ツナ缶 - 一般的なサイズの缶詰1缶あたり28g
キヌア - 未調理の状態で100gあたり14g
ナッツ & シード - カシューナッツ30gで6g
豆類 - ヒヨコ豆100gで19g
穀類 - 生のパスタ100gで12g
いも類 - 大きめの焼きじゃがいも1個で6g
1日の各食事（間食を含む）で一定量のタンパク質を摂取することは、タンパク質の消化、利用を促し、その効果を最大限に活かすのに役立ちます。 運動後の回復にタンパク質の効果を活かすうえで、これは特に重要です。
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