コーチングの必須用語集へようこそ。トレーニングを始めたばかりの人も、Runnaプランでトレーニング用語をブラッシュアップしたい人も、このガイドではコーチから聞いたりトレーニングで目にしたりする、よく使われるフレーズをカバーしている。さあ、靴紐を締めて、見てみよう。

ケイデンスとは、ランニング中の1分あたりの歩数を指す。典型的な目標値は1分あたり約180歩数だが、これは身長やスピード、地形によって異なる。
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人はそれぞれ違うので、歩数が違っても気にしすぎないでほしい。低ケイデンスは時にオーバーストライドを示し、それが負傷リスクを高める可能性がある。ケイデンスを改善するのは、ランニングの技術を磨く一般的な方法だ。

快適なペースと同義で使われる「会話ペース」とは、文字通り息を切らさずに会話ができる速度のことだ。これは有酸素能力の発達と回復にとって重要な努力レベルだ。

会話のペースとは、楽で持続可能なものだと感じられるものだ。息が切れるほどではなく、走りながらでも普通に会話ができる程度であるべきだ。このペースはウォームアップや回復走、軽度なランニングでよく使うことになる。通常、これは10段階中3～5の「主観的運動強度（RPE）」、あるいは心拍数ゾーンのゾーン2に相当する。

クールダウンとは、激しいトレーニングやレースの後に軽くジョギングやウォーキングをすることだ。心拍数と呼吸を徐々に落ち着かせ、乳酸を排出させ、筋肉痛を軽減するのに役立つ。クールダウンは回復と怪我の予防において重要な役割を果たす。

クロストレーニングとは、ランニングに加えて、別の種類の運動を日課に取り入れることだ。これは、走行距離を増やしたいが、同時に怪我のリスクも減らしたいと考えているランナーにとって有益だ。クロストレーニングには、サイクリングや水泳、エリプティカルマシンの使用など、さまざまな形がある。ランナーが心肺機能を鍛えつつ、筋肉や関節への過度な負担を避けることができるため、大きなメリットがある。
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デロード週間とは、トレーニング計画の中で負荷を軽くする週のことだ。走行距離と強度を低下させる。通常4～6週間ごとに設定されるデロードは、体がトレーニング効果を吸収し、蓄積した疲労を軽減し、怪我のリスクを抑えつつ着実な進歩を促すのに役立つ。デロード週間の重要性について、こちらのガイドで詳しく学ぼう。

軽度なランニングは、安定したリラックスしたペース（会話ができる程度のペース）で行う――通常、RPE（主観的運動強度）は3～5程度だ。これらのランニングは、ほとんどのトレーニング計画の基礎となり、強度の高いセッションの合間の回復を支える。

坂道トレーニングは、傾斜を駆け上がることで筋力、スピード、そしてランニングエコノミーを向上させるものだ。坂道を登ることで、自然とフォーム、ケイデンス、ストライドパワーが向上する。これらのセッションは短時間で激しいことが多く、ジョギングや歩行による回復を伴いながら下り坂を戻る。のヒルリピートの利点について、こちらで詳しく読む。

インターバルトレーニングは、短い間隔で速いペースのランニング（反復運動）を行い、その後回復期間を設けるものである。これらはスピードと最大酸素摂取量（VO2 max）を向上させるための高負荷トレーニングだ。自分の快適ゾーンを超えてインターバルトレーニングを行うことで、徐々に、より速く、より長く走れるようになる。

乳酸性作業閾値とは、体が血液中の乳酸（エネルギー生成の副産物）を分解できる最速のペースである。この閾値を超えると、乳酸が蓄積し、疲労や筋肉のけいれんを引き起こす。このペースでのトレーニングは、スピード持久力を高めるのに役立つ。

乳酸とも呼ばれるが、これは体が炭水化物をエネルギーに変換する際に生じる副産物だ。ランニングの強度が高まると、特に乳酸性作業閾値を超えた際に蓄積され、筋肉痛や疲労の原因となることがある。

長距離走は持久力トレーニングの基盤だ。それは有酸素能力と精神的な強さを高める。ほとんどのランナーにとって、ロングランは週に一度行われ、レースの目標に応じて距離を伸ばしていく。マラソントレーニングでは、30～35kmまで距離を伸ばすことが多い。短距離レースの場合は、それに応じて調整する。で、ロングランを楽しむためのトップのコツを確認しよう。

回復走とは、ハードなトレーニングの後に実施する短距離で低強度のランニングである。血流を促進し、アクティブリカバリーをサポートし、筋肉のこわばりを軽減するよう設計されている。リカバリーランは楽に感じられ、ペースは軽度なランニングと同じ（会話ができる程度のペース）だ。で回復を最大限に高め、 トレーニングの効果を最大限に引き出せ。

相対的運動強度（RPE）とは、ランニングのきつさを1～10の主観的な尺度で測るものだ。ランナーがデバイスに頼らずに自分の努力レベルを把握するのに役立つ。 RPEの3～5は楽/会話可能、6～7は安定、8～9はきつい、10は最大努力だ。について詳しく知るには、RPEの理解はこちらを参照せよ。

安定したペースは、楽なペースとテンポのペースの中間に位置する。それは意図的だが抑制されている。通常、マラソンレースペースより8～10％遅い。有酸素フィットネスと持久力を高めるために用いられる。「心地よい辛さ」を感じる程度であるべきだ。閾値に達することなく、長時間の運動を続けられるような強度だ。

ストライドとは、最大努力の約85～90%の強度で、短時間（通常10～20秒）の高速走行を繰り返すことだ。軽度なランニングの後や、トレーニングやレース前のウォームアップでよく行われる。ストライドは、疲労を増すことなく、神経と筋肉の協調性、走りのフォーム、そして回転数を向上させる。

テーパリングとは、レース前の最終数週間でトレーイング負荷を減らすことだ。この回復に重点を置いた期間は、体がトレーニングを吸収し、レースに万全の状態で臨めるようにする。目標は、疲労を減らしつつ、フィットネスを維持することだ。テーパリングは、進捗が後退するのではないかとランナーが不安になるため、時に不安と結びつけられることがあるが、我々が綿密に計画し、個人に合わせたテーパリングは、まさにその逆の効果をもたらす―― 詳細はこちら。

テンポ走は、コントロールされたが心地よいハードなペースで行われる。通常は乳酸性作業閾値付近、あるいは1時間程度の努力で走るペースが目安だ。テンポ走は、速いペースを長く維持する能力を向上させる。よく、短いフレーズなら話せるが、まともな会話はできないくらいのペースで走ると言われる。

閾値トレーニングとは、乳酸性作業閾値付近またはその少し下で走ることで、持久力を高め疲労を遅らせるトレーニングである。こうしたセッションでは通常、インターバル走や閾値強度での長めの運動を行い、乳酸の蓄積を抑えるために短い休憩を挟む。

タイムトライアル は、特定の距離で自身のフィットネスをテストする個人競技である。レースとは違う。調整期間も競争相手もいない。ただお前と時計だけだ。タイムトライアルは進捗の基準となり、今後の練習やレースのペース配分を導くのに役立つ。

ウォームアップ は、より速く走るための準備として、走る前に必ず行うべきルーティンだ。軽いジョギング、ダイナミックストレッチ、時にはランニングドリルやストライドが含まれる。ウォームアップは筋肉を活性化させ、可動性を高め、激しいアクティビティ前の怪我のリスクを減らすのに役立つ。

これらの用語の多くは、Runnaのトレーニングプランやワークアウトの説明、コーチングのコメントの中で頻繁に登場する。このページを保存しておき、進捗を確認しながら参照するんだ。そしてRPEやペースのガイドラインを活用して、計画通りに進めるようにしよう！