注意：これは一般的なガイドであり、医療アドバイスに代わるものではない。 人によって必要な栄養はそれぞれ違う。 健康上の問題や特定の懸念があるなら、医師やスポーツ栄養士に相談するのが最善だ。 以下は、現在のベストプラクティス（およびモーテンの科学的に裏付けられた事例）に基づいている。腸を鍛え、賢くエネルギー補給し、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するための指針だ。

レース当日に向けて脚と肺と心を鍛えるが、胃袋も鍛える必要がある。 腸のトレーニングとは、走っている最中に燃料を処理する方法を体に教えることだ。そうすれば消化器系のトラブルを避け、最も重要な時にエネルギーを安定させられる。

誰もが経験したことだろう——もしかしたら自らも味わったことがあるかもしれない：トレーニングは完璧にこなした、目標ペースで走っている、そして突然… 胃が裏切るのだ。 腹痛や腹部膨満感、あるいは急にトイレに駆け込む必要が生じると、どんなに準備万端なランナーでもペースを乱されることがある。

実は、腸も鍛える必要があるんだ。 脚が走行距離に適応し、肺が強度に適応するように、消化器系も燃料に適応できる。 そして本番の日、それが最後の数マイルを楽に走り抜けるか、それとも恐ろしい壁にぶつかるかの違いだ。

良い知らせは？ 腸は鍛えられるし、効果がある。

腸のトレーニングとは、要するにランニング中に炭水化物をより多く処理する方法を胃や腸に教えることだ。そうすれば、不快感なくエネルギーを供給できるようになる。 消化器系の筋トレだと思えばいい。

練習方法には以下のようなものがある：

レースの状況をよく知っているほど、肝心な時に胃が反乱を起こす可能性は低くなる。

簡単な科学の説明だ。 体内の炭水化物貯蔵量は限られており、レースの強度ではそれを急速に消費してしまう。 不足すると、ペースが落ちる。 RPE、集中力さえも低下する。

だからこそ、1時間を超える活動では炭水化物が非常に重要だ。それが追加燃料となるからだ。 落とし穴は？ 走っている時は、血液は胃ではなく筋肉に流れる。 走っている最中に大量の炭水化物を処理するのは、腸が本来得意なことではない。 そこで腸のトレーニングが重要になる。

必要な炭水化物の量は、走る時間と強度によって決まる。

マラソンには、こんな枠組みが役立つ：

実際はどうなるんだ？ 時間当たりでは、こうなるかもしれない：

ここでは例として、 のモーテンジェル とミックスを紹介した（エリート選手に人気で、二重炭水化物源のおかげで胃に優しいからだ）。だが、普段練習で使っている製品ならどれでも問題ない。 黄金律： レース当日に新しいものは一切禁止だ。

一晩でゼロからマラソンを走れるわけがないのと同じで、腸のトレーニングにも時間がかかる。 レース当日までに、少なくとも8週間かけて体力を高めることを目指せ。

初心者から中級者向けの進め方の例だ：

上級者なら、2～3週間ごとに10～15g/時ずつ増やせ。

毎回完璧に感じることが目的ではない。トレーニング中に多少の不快感があるのは全く普通のことだ。 重要なのは一貫性だ。そうすれば腸が順応する。

経験豊富なランナーでさえ、こうした落とし穴に陥る：

ランニング中にいつ補給すべきか？

個人差はあるが、目安としては5～6kmごと、あるいは30～45分ごとに休憩を取るのが良い。

ジェルのかわりに普通の食べ物を使ってもいいか？

長い距離をゆっくりとしたペースで走るなら、そうかもしれない。 しかし、レース当日は、ほとんどの食べ物は消化しにくくなる。 単純で食物繊維が少ない炭水化物にこだわるんだ（例えば のジェル や のスポーツドリンクみたいなものだ）。

もし胃腸の症状が出たらどうする？

ペースを落とせ。炭水化物を少し控えろ。そして練習を続けろ。 腸は時間をかけて順応する——トレーニング中の不快感は問題ないが、本番での調子の崩れは許されない。

腸のトレーニングは華やかじゃないが、パフォーマンス向上のための最大の手段の一つだ。 トレーニングで補給を練習しておけば、本番の日には脚や肺と同じくらい準備万端な胃袋で臨める。

1時間に40g摂取するにせよ、90gを目指すにせよ、重要なのは早めに始め、徐々に増やし、レース当日の補給を自然に感じられるようにすることだ。