この記事は、 のエイミー（ランニング栄養士）が書いたものだ。 適切な燃料は、ランニングのパフォーマンスと回復に決定的な差をもたらす。 このガイドでは、ランニング前の最適な食事、間食、そしてランニング後の回復食を詳しく解説する。

走る前にどれくらい食べるべきかは、走る種類や走る時間、そして走る前に胃がどれくらい食べ物を耐えられるかによって決まる。 走る直前にしっかり食事を摂れるランナーもいれば、消化に時間をかけてからでないと走り始める準備が整わないランナーもいる。

朝に走る場合、走る前の食事の目的は、お腹が張って不快になることなく体にエネルギーを与えることだ。 スタート直前に食べると体調不良のリスクが高まる。一方で、あまりに早く食べるとエネルギー不足でペースが維持できなくなる。

最適なタイミングとは、エネルギーが満ちて走り出す準備が整ったと感じられる時間帯を見つけることだ。 ランニング前の食事や軽食の主な焦点は、消化の早い炭水化物だ。

午後や夕方のランニングには、一日を通してエネルギー補給することが重要だ。 一貫性のあるバランスの取れた食事と間食は、エネルギーレベルを安定させ、グリコーゲンの貯蔵量を十分に保つのに役立つ。

炭水化物と低脂肪のタンパク質を含む、バランスの取れた食事と間食を心がけろ。 午後や夜のランニングでは、胃腸の問題を防ぐため、高脂肪食品と高繊維食品を控えること。

ランニング前の最適な軽食は、消化が早く胃もたれしない炭水化物だ。

長距離走やレースでは、より十分な燃料が必要だ。 これらのランニングでは、ランニング前の食事と軽食の両方を摂るように計画せよ。 の2～3時間前に起きることで、食事を消化する時間が確保できる。 炭水化物が多く、タンパク質と脂肪が少ない食事を目指せ。 それから、走り始める約15～30分前に、簡単なランニング前の軽食（アイデアは上記のリストを参照）を摂るんだ。

前夜の夕食で目指すべきは、体に十分な炭水化物を摂取させることだ。体はそれをグリコーゲンに変換し、翌日のランニングでエネルギーとして利用できる。 炭水化物とともに、タンパク質が低めから中程度で、脂肪が少ない食事を心がけろ。

走った後は、水分補給をしないと終わらない。 ランニング後の栄養補給は、グリコーゲンの貯蔵を補充し、筋肉を修復し、全体的な回復を支えるために不可欠だ。 早く食べれば食べるほど、体も早く修復プロセスを始められる。

ランニング終了後30分から45分以内に軽食を取るようにしよう。 トレイルヘッドまで車で向かう時や友達と待ち合わせる時は、携帯できる軽食を持って行け。そうすれば、そのタイミングを逃さずに済む。

回復に良いスナックには、少なくとも10gのタンパク質と30gの炭水化物を含めるべきだ。

おやつに水分が含まれていない場合は、水分補給のために約24オンスの水か電解質飲料を飲むようにしなさい。

ランニングを終えてから2時間以内に、炭水化物とタンパク質を中心としたバランスの取れた食事を摂れ。回復プロセスを継続的にサポートするためだ。

走る前には避けるべき食べ物がある。それらは胃腸の不調を引き起こすからだ。これは「ランナーズ・トロッツ」としてよく知られている一般的な問題である。 多くの場合、出かける前にこれらの食べ物を避けることで防げるんだ。

ランニングの前後の栄養補給は、複雑である必要はない。 事前に、炭水化物が豊富で消化しやすい食品に集中せよ。 その後、回復を助けるために炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取するんだ。

ランニング前の栄養補給は、自分に最適な方法を見つけるにはトライアルが必要だ。 燃料日誌をつけることで、食べたもの、走る何時間前に食べたか、走っている間の体調、消化器系の問題などを記録できる。これにより戦略を微調整し、信頼できるレース当日の計画を立てられるようになる。

適切な燃料とタイミングがあれば、より多くのエネルギーを得られ、回復が早くなり、より強く走れるようになる。