ランニング・プラン中で最もエキサイティングな部分とは思えないかもしれないが（Strava表示されないかもしれない）、リカバリーは長期的なランニング・パフォーマンス大きく変える要因のひとつとなる。
格安の必需品から高級な儀式まで、これまで以上に多くのリカバリー・ツールやリカバリー方法が利用できるようになった今、最も過酷なトレーニングウィークを乗り切る間に試してみたいさまざまなオプションを紹介しよう。
覚えておいてほしいのは、ランナーによって有効なアプローチは異なるということだ。 走っているときの気分を大きく変えるのは、リカバリーの練習そのものだけでなく、それに伴う心理的な後押しの場合もある。
家庭用リカバリーツール
フォームローラー
シンプルで手頃な価格のリカバリーツールで、オンラインで利用できるオプションも豊富。
主に2つのタイプから選ぶことができる：
スムース・フォーム・ローラー、軽いマッサージを提供する。
ローラー （畝や溝がある）狭い場所を深く掘り下げるように設計されている。
たった5分のフォームローリングでも、筋肉の緊張をほぐすのに役立ち、定期的に取り入れることで、時間の経過とともに可動域が改善される可能性がある。
特に痛みやこわばりを感じる部分を中心に、自分の体重を利用して、ローラーを通して安定した、コントロールされた圧力を加える。
ベン・コーチのチュートリアルを見て、フォームローラーを最大限に活用しよう。
マッサージボール
硬いマッサージボール（ラクロスボールやクリケットボールでも可）は、小さいが強力な疲労回復ツールだ。 大型のフォームローラーでは届かない特定の部位を狙うのに理想的だ。
硬さがあるため、特に足の裏（足底筋膜）、ふくらはぎ、背中の上部などの硬い部分に、より深く的確な圧力を加えることができる。
身体と床（または壁）の間にボールを置き、ゆっくりとした動きで緊張をほぐす。
オンラインには手頃な価格のものがたくさんあり、 マイプロテインマッサージボール のようなツールは素晴らしい選択だ。
セラボディ・ウェーブ・ソロ
セラボディ・ウェーブ・ソロ は、従来のマッサージボールの使用感をさらに高めてくれる。 このデバイスは、ターゲット圧力と振動療法を組み合わせたもので、狭い場所をピンポイントで刺激することができる。 複数の強度 設定なので、緩やかな回復やより深い筋肉への働きかけなど、体が必要とするものに応じて振動レベルをコントロールできる。
長時間の立ち仕事や、マラソン プラン没頭しているときなど、小さな緊張がすぐに蓄積してしまうようなときに特に役立つ。
ハイパリス・ハイパースフィア
Hyperice Hypersphere 強力な局部振動で筋肉の痛みを和らげ、血行を促進し、血流を改善する。 ミニ・バージョンは、より持ち運びやすいサイズで、同じターゲット・サポートを提供する。
特に足のつっぱりを自覚していなくても、このような道具がどれほどの違いを生むか驚くかもしれない。
マッサージガン
マッサージガンはランナーにとって最もポピュラーなリカバリーツールのひとつだ。 筋肉に急速なパーカッシブ・セラピーを与えることで、血流を促進し、筋肉のこわばりを軽減する。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などの大きな筋肉群に特に有効で、ランニング前にも後にも使える。 走る前の軽い圧力は筋肉を活性化させるのに役立ち、走った後は筋肉の緊張を和らげることができる。
お手頃価格のモデルから、高度な設定複数のアタッチメントを備えた特殊な機器まで、幅広いラインナップが用意されている。 マッサージガンの 振幅 が大きいほど、より深い治療ができる。 最も高価なバージョンは必ずしも必要ではなく、すべてのリカバリーツールと同様に、 一貫した使用 が最も大きな違いを生むだろう。
Hypericeのハイパーボルト マッサージガンは、筋肉疲労を和らげ、乳酸の蓄積を抑える強力な打撃療法を提供する。 深いマッサージがコリをほぐし、オプションで温熱療法ができるアタッチメントもある。
Theragun Prime 、自宅でのリカバリーをレベルアップさせたいなら、これも一押しだ。 ミニバージョンは外出先でのリカバリーにも最適だ。
レジスタンス／ストレッチ・バンド
ストレッチは、柔軟性と可動域をサポートし、セッション前に筋肉を活性化するのに役立つ重要なリカバリーの練習法だ。
レジスタンス・バンドは、ハムストリングやふくらはぎのストレッチなど、ストレッチをより深く、よりうまくコントロールできるようにする手頃な追加アイテムだ。
Runna's Stretch & Stabilityセッションをあなたのプラン加えることを忘れずに。 プランの管理」タブ移動して、日課に組み込む。
マグネシウム・ボディ・ローションまたはスプレー
マグネシウム入りのボディローションやスプレーは、疲れた筋肉を癒すための人気オプションとなっている。 夜、シャワーを浴びた後、寝る前にローションやスプレーをつけると、マグネシウムが皮膚から吸収され、凝った部分をほぐすのに役立つ。
マグネシウムは正常な筋肉機能をサポートし、皮膚からの吸収量に関する研究はまだ発展途上だが、多くのランナーが睡眠前のリラックス感と落ち着きを促進するのに役立つと実感している。
多くのリカバリーツールがそうであるように、必ず直るというものではない。 しかし、それでスイッチが切り替わり、眠りが深くなり、爽やかな気分で目覚めることができるなら、それは積み重ねる価値のある1％だ。 アンシェントミネラル や ベターユーなど、さまざまなブランドのローションやオイル、スプレーがある。
エプソムソルト
エプソムソルトにはマグネシウムが含まれており、入浴中に皮膚から吸収される量については様々な研究がなされているが、入浴は疲れた筋肉を癒し、大きなトレーニング後の緊張を和らげるのに有効である。
温かいお風呂に浸かるだけでも、身体をリラックスさせ、神経系を落ち着かせ、回復モードに移行する合図となる。 これにより、より良い睡眠と全体的な回復をサポートすることができる。 エプソムソルトは手ごろな価格で、薬局やオンラインで広く入手できる。
ランナーのための温冷療法
サウナ
サウナは最も身近な疲労回復ツールではないが、定期的なサウナ利用は血流と血行を促進し、疲労回復をサポートすることが研究で示唆されている。 熱（約158°F～195°F）にさらされると血管が拡張し、血行が促進され、疲労した筋肉に酸素と栄養が供給される。
血行が良くなることで、ハードなトレーニング後の筋肉痛やこわばりを軽減することができる。
肉体的な効果だけでなく、サウナでの時間は日々のストレスから解放される強力な方法となる。 ランナーにとってサウナは必須ではないが、ジムでサウナを利用できるのであれば、リカバリーの儀式として楽しむことができる。
アイスバス
ハードなトレーニング後の筋肉痛や炎症を軽減するために、冷水への浸漬とその潜在的な役割について多くの議論がある。 疲労回復の面でも、寒冷曝露に関連する広範な健康上の利点の面でも、研究はまちまちである。
ランナーによっては、激しい運動やレースの翌日、明らかにフレッシュな気分になれるかもしれない。 冷水への浸漬は、血管を収縮させ、組織の温度を一時的に下げることで作用すると考えられている。
とはいえ、氷風呂は絶対に欠かせないものではない。 寒さに頻繁にさらされることで、トレーニング刺激に対する身体の自然な反応が妨げられ、筋力や持久力の適応が鈍る可能性を示唆する研究もある。 多くの回復戦略と同様、特にトレーニング段階や目標によって、その背景が重要になる。
もし試す機会があり、それが身近なものであれば、自分の日課に付加価値があるかどうかを試す価値はあるだろう。
収穫
控えめな儀式を好むにせよ、最新のリカバリー技術を好むにせよ、自分の体をサポートするルーティンを見つけることで、一貫性を保ち、セッションの合間に最高の気分を味わうことができる。 自分の体の声に耳を傾け、質の高い栄養と睡眠を優先し、必要に応じてRunnaアプリでワークアウトを調整することを忘れないでください。