多くのランナーは、速くなるために2つのことに集中する。しかし、それと同じくらい重要な第三の要因がある。それがランニングエコノミーだ。
ランニングエコノミー何か？
ランニング・エコノミー本来、ランナーとしての燃費のことだが、車の燃料とは異なり、単純にどれだけ食べたかということではない。これは、一定のペース維持するために体が消費する酸素の量で測定され、1キロメートルあたり体重1キログラムあたりの酸素ミリリットル（ml/kg/km）で表される。数字が小さいほど効率が良い。
酸素消費量がエネルギー使用量の予測につながるからだ。エコノミー優れたランナーは、一定のスピード ランニングのに使う酸素の量が少なく、したがってエネルギーも少なくて済む。エコノミー乏しいランナーは、まったく同じ地面を走るのに、より多くの両方を要求する。
これは、一定のペース維持するために身体がどれだけのエネルギーを消費するかを測定するものだ。エコノミー優れたランナーは、一定のスピード ランニングのに使うエネルギーが少ない。エコノミー効率の悪いランナーは、まったく同じことをするのに、より多くのエネルギーを消費する。
経済的なランナーとは？
ランニング・エコノミー、姿勢、腕の振り、ストライドフォームのことだと思いがちだ。形は重要だが、それは大きな絵の一部でしかない。走るエコノミー、いくつもの要素が連動した結果である：
レイヤー | その意味 | 鍛えられるか？ |
代謝効率 （あなたのエンジン） | あなたの体が細胞レベルでどれだけ効率よくエネルギーを作り出しているか | はい-長期にわたる一貫したランニングを通して |
腱の弾性（バネ） | 腱がストライドごとにどれだけエネルギーを蓄え、戻すことができるか。 | 筋力トレーニング、プライオメトリックス、ランニング・ドリルなどだ |
ランニングフォーム（テクニック） | 体をいかにきれいに効率よく動かすか | ランニング・ドリル |
より経済的なランナーになるのに、特別な遺伝は必要ない。ただ、適切な種類の一貫した練習が必要なのだ。
ランニング・エコノミー鍛えられるか？
生まれつきの生理学、腱の硬さ、筋繊維の構成は、ランニングのエコノミー性に影響を与える。しかし、ランニングエコノミー大部分はトレーニング可能であり、それを向上させるために必ずしも多くの距離をランニング必要はない。そこでランニングドリルの出番となる。
ランニングエコノミー測定方法
最も正確な測定はスポーツ科学の研究室で完了、マスクで酸素消費量を追跡しながら、設定されたスピード ランニングマシン上をランニング。これにより、正確なml/kg/kmの数値が得られる。
とはいえ、進捗追跡するのにラボは必要ない。最近のGPSウォッチの多くは、ストライド、上下振動、接地時間などの指標を通してランニング効率を推定する。 ml/kg/kmの数値は出せないが、長期的に追跡することで、正しい方向に進んでいるかどうかを知ることができる。
ランニング・エコノミー向上させるドリル
エンジン（代謝効率）： ドリルはランニングの動作パターンを単独で繰り返す。一貫して完了で、これらのパターンはより自動化され、筋肉は疲労しているときでも、意識的にエフォートことなく正しい順序で発火するようになる。この神経筋の効率は、ランニングに必要なエネルギーをいかに経済的に生み出すかに貢献する。
バネ（腱の弾力性）： 足が着地するとき、アキレス腱はバネのように圧縮され、押し出すときに蓄えられたエネルギーを放出する。ドリル、特に足首のドリルでは、バネがより反応するように鍛え、ストライドごとに推進力を増す。
ムーブメント（ランニングメカニクス）： オーバーストライド、低い膝のドライブ、腕が体を横切るなどの小さな非効率は、1回のランニング何千歩数エネルギーを浪費する。ドリルはランニング・サイクルの各パートを切り離すので、効率的なバージョンが自然にデフォルトになるまで、意図的に修正することができる。
より多く走ることはフィットネス向上させるが、それは体がそれに耐えられる場合に限られる。怪我をしやすいランナーにとって、自分の許容範囲を超えて走行距離を伸ばすことは、良いことよりも悪いことの方が多い。より賢いアプローチは、最適な走行距離の範囲内でトレーニング行い、そのギャップを埋めるためにドリルやクロストレーニングを使うことだ。ドリルでは、メカニクス、腱の硬さ、動きのパターンを、単にマイルを増やすだけではできない方法で改善することができる。両方の要素が必要だ。
ドリルとプライオメトリクスの違い：その違いとは？
ドリルとプライオメトリクスは同じではない：
ドリルとはテクニックのことだ： ゆっくり、じっくり、コントロールする。目標、ランニングのストライド一部を分解し、誇張することで、ランニングの正しい動作パターンを体に教えることだ。練習だと思ってください。低負荷、エフォート、毎回ランニング前に完了。
プライオメトリクスはパワー競うものだ。ボックスジャンプ、バウンディング、ジャンプスクワットなどのエクササイズは、爆発的な力を生み出すために筋肉と腱を鍛える。彼らはより高いエフォート。
いつドリルを入れるべきか？
良いニュースは、ドリルはどのランナーにも、どのレベルにも、初日から使えるということだ。ジムは必要なく、ランニング前に10分取るだけでいい。
収穫
ランニングを始めたばかりの人は、うまくなるには単純にたくさん走ればいいと考えがちだ。一貫性も重要だが、動き方も同じくらい重要だ。
良いニュースは、初心者のうちはランニングエコノミー向上する余地が非常に大きいということだ。身体はまだ動きを学んでいる最中であり、ドリルセッションのたびに貴重なことを教えていることになる。長年の悪い習慣を直すのではなく、良い習慣をゼロから築き上げるのだ。それが本当のアドバンテージだ。
効率的なランナーになるために、遠くまでランニング、速くランニング、ジムに何時間も通ったりする必要はない。ランニング前に10分間、定期的にドリルを完了十分開始。よく動くことに集中し、一貫性を保ち、フィットネス フォロー。