この記事は The Running Dietitianのエイミー によって書かれた。
自分はすべて正しいと思っている。 トレーニング一貫しているが、何か違和感がある。 以前は快適だと感じていたランニングが、今では重労働のように感じられる。 心拍数必要以上に高く、足は重く感じ、いくら休んでも回復したとは思えない。 自分のフィットネス トレーニング プラン疑問を抱く開始、もっと単純なことを考える価値がある。
鉄欠乏症は持久系アスリート最もよく見られる微量栄養素の欠乏症であり、最も見過ごされているものの一つである。 一般的な疲労、モチベーションの低下、オーバートレーニングやトレーニングサイクルの乱れと判断されやすいパフォーマンス落ち込みに似ていることがある。 女性ランナー、ベジタリアン、運動量の多いアスリート特に危険である。 ここに、あなたが知るべきすべてがある。
ランナーにとって鉄が重要な理由
ランナーにとって、パフォーマンス トレーニング成果だけではない。 それは、酸素を効率よく筋肉に送り込む体の能力にかかっており、そのプロセスは、ほとんどのアスリート過小評価している栄養素、 鉄分にかかっている。
鉄はヘモグロビンの基礎であり、血液中の酸素を肺から全身の組織や臓器に運ぶのに不可欠である。 また、酸素を筋肉組織内に直接貯蔵し、激しいエフォート中に放出するミオグロビンでも中心的な役割を果たしている。
鉄は酸素運搬以外にも、ミトコンドリア機能に不可欠であり、細胞がエネルギーを生産する上で重要な役割を果たしている。 疲労、呼吸困難、フィットネス停滞は、しばしばオーバートレーニングと関連付けられるが、実際は鉄レベルのサポートが必要であることを伝えようとしているのかもしれない。
ランナーのリスクが高い理由
調査によると、女性の持久系アスリート50％、男性の持久系アスリート30％に鉄欠乏が見られるという。 ランニング人口は、さまざまな理由から一般人口よりもリスクが高い。
フットストライク溶血： 、足が地面に繰り返しぶつかる衝撃によって赤血球が機械的に破壊されること。 足を踏み入れるたびに、わずかな数の細胞が破裂し、走行距離の多い週には、そのわずかな数が積み重なる。
汗による損失： 汗には少量の鉄が含まれている。 トレーニングすればするほど、皮膚から失われていく。 これは厚手のセーターの場合、より懸念される。
消化管出血： 激しいトレーニング血液が腸から遠ざかり、腸の内壁に微細な出血が定期的に起こることがある。
月経： 女性アスリート、さらに大きな負担となる。
赤血球のターンオーバーの増加： 体は常に、座りっぱなしの人よりも高い割合で細胞の分解と再構築を行っており、細胞の再構築をサポートするためにより多くの鉄分を必要とする。
食事： 植物性の食事やカロリー制限をしてフォローランナー、あるいは単に赤身の肉を十分に食べていないランナーは、トレーニング必要とされるよりも生物学的に利用可能な鉄の摂取量が少ない。
誰が最も危険か
特定のランナーは、より高いリスクを背負っているため、鉄分モニターをトレーニング管理の日常的な一部として扱うべきである：
女性ランナー、月経損失がトレーニング損失を倍加させるため
ビーガンまたはベジタリアンフォロー中ランナー
運動量の多いトレーナー、特に週50マイル以上走るトレーナー
最近走行距離を大幅に増やしたアスリート
高地トレーニングを行う者
貧血または摂食障害の既往歴のあるランナー
定期献血者
鉄分不足は、オーバートレーニングやストレス、あるいは単に荒れたトレーニング ブロックする、徐々に蓄積していく傾向がある。 初期の兆候には次のようなものがある：
休んでも回復しない持続的な疲労感
走る前に気分が沈んだり、やる気が出ない。
脚の重苦しさ
安静時および運動時に心拍数わずかに上昇する。
イライラや意欲低下などの気分障害
より重要な兆候は以下の通りである：
めまい、特に激しいエフォート終わりや急に立ち上がったとき
息切れ
回復の遅れ
パフォーマンス低下
怪我や病気の頻度が高い
鉄を理解する
フェリチンとヘモグロビンはそれぞれ、体内の鉄の状態を異なるスナップショットで捉えます。
フェリチン は貯蔵タンパク質で、体内にどれだけの鉄が備蓄されているかを反映し、基本的に鉄の "倉庫 "として機能する。 赤血球に含まれるヘモグロビンは、血流を通して酸素を運ぶためにどれだけの鉄が積極的に使われているかを示す。
つまり、ヘモグロビンが低下する前に、フェリチンが枯渇している可能性があるということだ。 鉄欠乏症は3つの段階を経て進行し、ヘモグロビンが低下する頃には、すでに第3段階に達している。
第一段階は、鉄貯蔵量の枯渇である。 フェリチンは30ng/mLを下回るが、ヘモグロビンは正常のままである。 ほとんどのランナーはこの段階で原因不明の疲労を感じ開始、トレーニング適応にすでに悪影響が出ている。
第2段階は、貧血を伴わない鉄欠乏症である。 フェリチンは20ng/mLを下回るが、ヘモグロビンは正常のままである。 疲労が顕著になり、ワークアウト不釣り合いにハードに感じられ、回復が遅れる。 フェリチンの基準範囲は一般人口に基づくものであり、ランナーの高い要求をアカウントいないため、標準的な血液検査ではここでも正常な結果が得られる。
第3段階は鉄欠乏性貧血である。 フェリチンは12ng/mLを下回り、ヘモグロビンはついに正常値を下回った。 標準的な血液検査ではこの段階までしか引っかからないが、ここまで進捗ことは決して許されるべきではなかった。
血液検査を完了ときは、標準的な血球数だけでなく、完全な鉄パネルもお願いしましょう。 これには、フェリチン、血清鉄、トランスフェリン飽和度、ヘモグロビンが含まれる。
ランナーのフェリチンの目標範囲は、一般集団に使用される基準範囲よりも有意に高い。 女性ランナーの場合、最小値は35～40ng/mLで、最適値は50～70ng/mLである。 男性ランナーの場合、最小値は40～50ng/mLで、最適値は50～100ng/mLである。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食物から摂取される鉄分には2つの形態があり、体内での吸収のされ方が大きく異なる。
動物性食品に含まれるヘム鉄、効率よく吸収される。 体内には専用の輸送メカニズムがあり、吸収は同じ食事で他に何を食べても比較的影響を受けない。 赤身肉、レバー、ムール貝、イワシ、鶏肉、七面鳥、魚などがよい。
植物性食品や強化製品に含まれる非ヘム鉄は、吸収効率がはるかに低い。 摂取した非ヘム鉄の体内吸収率は2～20％であるのに対し、ヘム鉄の体内吸収率は15～35％である。 だからといって、植物性の食事が健康的な鉄分レベルと相容れないというわけではないが、1日に必要な鉄分を満たすには、より多くの労力が必要になる。 良い摂取源としては、レンズ豆、ひよこ豆、豆類、豆腐、ほうれん草、強化朝食用シリアル、皮付き焼き芋、かぼちゃの種、アプリコット、プルーン、強化パスタなどがある。
鉄の吸収を最大化する
特にヘム以外の鉄分を多く含む食事を摂る場合は、どの食品を選ぶかと同じくらい、どのように食品を組み合わせるかが重要である。
ヘム以外の鉄とビタミンCを組み合わせる： 植物性の鉄分と一緒にビタミンCを摂取すると、吸収率が大幅に高まります。 ビタミンCを多く含む食品は、オレンジジュース、ピーマン、キウイ、イチゴ、トマトなどである。
阻害要因に注意: カルシウム、コーヒー、紅茶はすべて、同じ食事で摂取すると鉄の吸収を低下させる。 鉄分の多い食事の前後少なくとも1時間はコーヒーや紅茶を避け、乳製品と一緒に鉄分サプリメントを摂らない方がよい。
鋳鉄で調理する： トマトベースのソースのような酸味のある食品を鋳鉄製の調理器具で調理すると、食事の鉄分含有量を増やすことができる。
食事の時間をトレーニング合わせる： 腸での鉄吸収を調節するヘプシジンというホルモンは、ワークアウト後3～6時間で著しく上昇する。 その期間中、身体は食事やサプリメントからの鉄分の吸収量を積極的に制限する。 鉄分を多く含む食事をトレーニング前、もしくはトレーニング後6時間以上経ってから摂ることで、鉄分が体内で利用される可能性が高くなる。
鉄の補給
鉄分の補給は欠乏症を改善する可能性があるが、血液検査で欠乏症を確認した医師の指導の下でのみ行うべきである。 過剰な鉄は組織や臓器に蓄積し、鉄過剰症を引き起こす可能性があるため、鉄は自己処方すべき栄養素ではない。 サプリメントの摂取を勧められる場合は、鉄化合物によって吸収率や副作用のプロフィール異なるため、医師とよく相談すること。
硫酸第一鉄は最も一般的な市販の選択肢だが、吸収率が10～15％と低いため、消化管で鉄のほとんどが吸収されず、吐き気や便秘の原因となる。 ビスグリシン酸鉄は、胃酸を通して鉄をシールドし、小腸への送達を改善するため、副作用が少なく、優れた吸収率を提供します。
要点
鉄分不足はランナーに特に多く、標準的な血球計数だけでなく、フェリチンを含む完全な鉄分パネルまで調べ、座りっぱなしの大人ではなく、アスリートレンズを通して数値を解釈する方法を知る価値がある。
栄養面では、鉄分を多く含む食品を定期的に摂り、吸収を高めるビタミンCを植物性食品と組み合わせ、鉄分を多く含む食事の周辺ではコーヒーやカルシウムなどの一般的な阻害物質を避ける。 フェリチンが低いと診断された場合は、スポーツ医学の医師や登録栄養士に相談し、適切に対処する。