この記事は、 のエイミー（ランニング栄養士）が書いたものだ。
なぜ「ただ水をたくさん飲む」というのは良いアドバイスではないのか
「水分補給を忘れずに、もっと水分を摂りましょう」という話は、もう何千回も聞いたことがあるでしょう。 これは、すべてのコーチがレース前に口にする言葉であり、コップに水を注ぐたびに頭の中をよぎるものです。 ほとんど誰も教えてくれないのは、実際にどれくらいの量が必要なのかということだ。
短くて軽いランニングは、夏の暑さの中での長距離走とは必要な準備が異なります。 「水分を十分に摂る」というアドバイスにはここが物足りない点で、具体的な数値や目標とする範囲すら示されていないのです。 軽い日、ハードな日、そしてその中間にあるあらゆる日において、自分の体が実際に何を必要としているのかを把握する方法が必要です。
このガイドでは、実際にどれだけの水分が必要かを判断するための基準について学びます。
科学をわかりやすく解説
ランニングの際、水分補給にはいくつかの効果があります。
体を涼しく保ってくれます。筋肉は熱を発生させますが、汗は体がその熱を放出する主な手段です。 皮膚から汗が蒸発するにつれて、熱も一緒に奪われていきます。 水分を過剰に失い、それを補充しないと、冷却システムに不具合が生じ始め、コア温度がさらに上昇し、その結果、性能が低下する可能性があります。
ランナーによって発汗量は大きく異なることがあります。 発汗量は、体の大きさ、体力レベル、暑さへの順応状態、さらには遺伝的要因によっても異なります。 あるランナーは1時間に0.5リットルの水分を失う一方で、同じペース・距離で走るランニングパートナーは1時間に2リットルの水分を失う可能性があります。
発汗量に影響を与えるもう一つの大きな要因は天候です。高温多湿の環境では、涼しい気温の中で同じトレーニングを行う場合よりも、ランナーの発汗量が多くなります。
体液は、血液を効率的に循環させるのにも一役買っています。 体液が失われると、体内で循環する血液量が減少するため、活動中の筋肉に同じ量の酸素を送り出すために、心臓はより強く働かなければならなくなります。 また、体液は、筋肉が収縮する際のほぼすべてのプロセスに関与しており、ナトリウムやカリウムといった電解質との相互作用もその一つです。
結論として、すべてのランナーに当てはまる「これだ」という明確な数値は存在しない。 以下では、さまざまな種類のランニングと、それぞれで目標とする水分摂取量の目安について解説します。
日頃の水分補給（トレーニングのない日や軽いランニングの日）
長距離走やレース当日は注目を集めがちですが、水分補給の行き届いたランナーになるためには、日々の習慣が土台となります。 距離に関係なく、脱水状態のままランニングに参加すると、パフォーマンスが低下してしまいます。
1日の水分摂取量の目安としてよく挙げられるのは、女性で1日あたり約2.7リットル（91オンス）、男性で1日あたり3.7リットル（125オンス）です。 これには、水だけでなく、あらゆる源からの水分摂取が含まれます。 定期的にトレーニングを行っているランナーは、一般の人よりも汗を通じて多くの水分を失っているため、それよりも少し多めの水分が必要になります。
多くの人の1日の水分摂取量の約20％は、食品、特に果物、野菜、スープから摂取されているため、水分は飲み物だけで補う必要はありません。 コーヒーは一般的に脱水作用があると言われていますが、コーヒーも紅茶も水分摂取量としてカウントされます。
1時間未満の軽いランニングで、天候も穏やかな場合は、通常、特別な水分補給計画は必要ありません。 基準値か、それより少し上程度であれば、水分補給としては十分でしょう。 日常的な目安として、尿の色があります。淡い黄色は通常、水分状態が良好であることを示し、濃い黄色は脱水状態にあるため、水分をもっと摂る必要があることを意味します。
レベルアップ：長距離走、暑さ、そしてレース当日
ランニング中の適切な水分摂取量は、ランニングの所要時間、運動強度、ランニング開始時の水分状態、そして気象条件によって異なります。 >60分間続くランニングでは、走行中の水分補給が不可欠となります。
ランナーとして、自分の体について知っておくべき最も有用なことは、発汗量です。
これを試すには：ランニングの前に、ランニングウェアやシューズを身につけない状態で体重を測定し、その後、60分間のランニングを終えてタオルで体を拭いた後、ランニング中に水分を摂ったりトイレに行ったりせずに、もう一度体重を測定してください。 ランニング前の体重からランニング後の体重を差し引くと、その差がおおよその発汗量になります。 ランニングの所要時間を時間単位で割ると、1時間あたりの推定発汗量が算出されます。 熱や力によって変形するため、さまざまな条件下で数回試してみてください。
ランニング中に失った水分を100％補充する必要はありません。 損失の妥当な割合を補填し、イベントの継続時間や熱量が増加するにつれてその割合を増やしていく。 目安としては、1時間あたり10～27オンス/液量を目標とするとよいでしょう。 発汗量が1時間あたり約2.5Lといった、比較的多い方にある場合は、その範囲の上限を目安にしてください。
レース当日に水分補給戦略を実践する
レース当日の水分補給は、レースが始まる前から始まっています。 水分を十分に補給した状態でスタートラインに立つためには、当日の朝に何を飲むかと同じくらい、その数日前からの習慣も重要です。
テーパリング週間は、水分補給にしっかりと注力するのに最適な時期です。 トレーニング量が減ると、水分摂取量も多少減っても構いませんが、この期間を利用して水分摂取の習慣を見直し、レース週間を水分不足の状態で迎えないようにしておくのも良いでしょう。
レース距離に応じた水分補給やナトリウム摂取の具体的な指針については、この記事の「レース当日の水分補給戦略」をご覧ください。
もう一つの側面：飲みすぎってあるの？
水分補給に関するアドバイスの多くは、水分摂取量が少なすぎることに焦点を当てています。 しかし、飲みすぎると、それによって健康上のリスクが生じることもあります。
汗で失う量よりも多くの水分を摂取すると、特にナトリウムが十分に摂取されていない場合、血中ナトリウム濃度が危険なレベルまで低下することがあります。これは「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態です。 だからこそ、水が多ければ多いほど良いとは限らないのです。 吐き気、頭痛、腹部膨満感といった低ナトリウム血症の初期症状は、軽度の脱水症状と見間違えられがちであり、その結果、ランナーがさらに水分を摂ってしまい、症状を悪化させてしまうことがあります。
決まった水分補給スケジュールでは、ランナーごとに状況が異なることや、同じランナーであっても条件によって失う水分量が異なるという点が、しばしば見過ごされがちです。 同じスケジュールで走るランナーのうち、1時間に0.5リットル水分を失うランナーと、1時間に2リットル水分を失うランナーでは、最終的にたどり着く場所が大きく異なります。 水分摂取量を自分の発汗量に合わせて調整することが不可欠です。
水分補給におけるよくある間違い
決まった量を飲む：汗の量は天候やランニングの強度によって異なるため、この方法ではその日に失った水分量を正確に把握することはできません。
水分補給を「のどの渇き」だけに頼る：のどの渇きは、実際に必要な水分量に追いつかないことがよくあります。
すべてのランニングを同じように扱うのは間違いだ。30分の軽いランニングと、暑さの中での3時間のロングランでは、それぞれ異なる戦略が必要となる。
1年を通して発汗率テストを繰り返さないこと：発汗率は状況によって異なるため、年に数回テストを行うことで、目標とする正確な範囲を把握することができます。
主なポイント
すべてのランナーに通用する、決まった数値など存在しません。 毎日の水分補給は、ランニング中の水分バランスを保つための基本です。 1時間以内の軽いランニングで、天候が穏やかな場合は、通常、水分を別途補給する必要はありません。 1時間を超えるランニングでは、1時間あたり10～27オンスの水分補給を心がけましょう。 レース当日の水分とナトリウムの正確な摂取目標については、当社の「電解質とレース当日の水分補給ガイド」をご確認ください。