この記事は、 のエイミー（ランニング栄養士）が書いたものだ。
なぜ「炭水化物」は単一のものではないのか
多くのランナーは、炭水化物をどれくらい摂るべきかについて、多くのエネルギーを費やしています。 レース前の炭水化物摂取、ジェルに含まれるグラム数の計算、そして1時間のランニングの前にグラハムクラッカーを2枚食べるか3枚食べるかで十分な量を判断すること。 しかし、あまり問われることのない、もっと重要な疑問があります。それは、どのような炭水化物を選ぶべきか、ということです。
炭水化物にはさまざまな種類があります。 炭水化物には、素早くエネルギーを供給するものもあれば、持続的なエネルギー源となるものもあります。 これは「良い炭水化物」対「悪い炭水化物」という問題ではありません。 その違いを理解し、それを活用することは、栄養摂取の質を高め、ランニングや全体的な健康をよりよくサポートするための最も簡単な方法の一つです。
科学をわかりやすく解説
炭水化物は糖分子の鎖であり、その鎖の長さによって、単純炭水化物と複合炭水化物が区別されます。
単純炭水化物は短鎖の炭水化物であり、砂糖、はちみつ、果物、スポーツドリンク、およびジェルやチュアブルなどのスポーツ栄養製品などに含まれています。 これらは素早く分解・消化されるため、糖分がすぐに血流に入り、血糖値が急上昇し、即座にエネルギー源として利用されることになります。
一方、複合炭水化物は、糖単位が束になって長い分岐した鎖を形成しており、通常は食物繊維が結合しています。 複合炭水化物の代表的な食品には、オートミール、玄米、全粒粉パン、豆類、サツマイモなどがあります。 糖分が血流に到達する前に、消化器系がこれらの結合をすべて分解しなければならないため、エネルギーの供給や血糖値の上昇はより緩やかで安定したものになります。
単純炭水化物を安易に切り捨ててはいけません。特にランナーの食事においては、それらが役立つ場面や場面があるからです。 長距離走の途中でのエネルギー源としては、単純炭水化物による素早いエネルギー放出がまさに理想的ですが、走った後の食事においては、エネルギーが安定して放出されるものがより有益です。
単純炭水化物が最適な選択となる場合
単純炭水化物は、ランニングの直前、ランニング中、ランニング直後、そしてカーボローディングの期間中に摂取するのが最適です。
ランニングの前： 60分間走る場合は 、事前に25グラム以上の単純炭水化物を摂取するようにしましょう。 バナナ、グラハムクラッカー、あるいは8オンスのオレンジジュースなら、体に負担をかけずに素早くエネルギーを補給できます。
ランニング中：ジェル 、チュアブル、持久力向上ドリンク、あるいは炭酸を抜いたコカ・コーラでさえも、素早く消化されて即座にエネルギーとして活用されるよう設計されており、エネルギーレベルを安定させ、スランプを防ぐのに役立ちます。
ランニング後：このタイミングこそ、筋肉がブドウ糖を取り込み、グリコーゲンの補充を始める準備が整っているのです。 おすすめの選択肢としては、チョコレートミルク、ジャムを塗ったイングリッシュマフィン、あるいは果物1つなどがあります。
カーボローディング：レース当日に疲労を遅らせ、エネルギーを高めるために炭水化物の摂取量を増やすという科学的な手法。 炭水化物をしっかり摂る際に最適な食品には、ベーグル、白米、パスタ、スポーツドリンクなどがあります。
「複合炭水化物」が最適な選択となる場合
複合炭水化物は、毎日の食事の「基本の構成要素」だと考えてください。
毎日の食事： ランニングや日常生活を支えるために、お皿の大部分をオート麦 、全粒穀物、レンズ豆、豆類、野菜で占めるようにしましょう。 これらの食品は消化がゆっくりで、満腹感が長続きし、食物繊維の摂取目標を達成するのに役立ち、単純炭水化物には往々にして不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ランニングの数時間前：ランニングの2～3時間前に食事をとる場合は、複合炭水化物がおすすめです。 ランニングが始まるまでに十分に消化されるため、ランニング中は安定したエネルギーを得ることができます。 この食事に取り入れたい食材としては、オートミール、全粒粉ワッフル、あるいは全粒粉パンにピーナッツバターを塗ったもの（&J）などが挙げられます。
その日の残りの時間における回復： トレーニング直後の最初の回復時間帯が過ぎても 、体は数時間にわたり、場合によっては翌日まで、グリコーゲンの補充を続けています。 通常の食事や間食で複合炭水化物を摂取することで、体内のエネルギー補給が促進され、心臓や腸の健康がサポートされます。
食品の概要
食べ物 | 炭水化物の種類 | 主な用途 |
豆、レンズ豆 | 複合体 | 毎日の食事 |
栄養強化穀物（パン、米） | シンプル | 走行前の燃料 |
果物、フルーツジュース | 単純／複雑 | ランニング前の燃料補給、炭水化物ローディング、毎日の食事とおやつ |
ジェル、チュアブル、持久力向上ドリンク（スポーツ栄養製品） | シンプル | 走行前の燃料、走行中の燃料 |
ハニー | シンプル | ランニング前の栄養補給、カーボローディング、日々の食事 |
全粒穀物（玄米、全粒粉パン） | 複合体 | 毎日の食事 |
オート麦 | 複合体 | 毎日の食事、ランニング前の食事 |
ジャガイモ | 複合体 | 毎日の食事、炭水化物摂取 |
なお、皮付きの果物など、一部の食品には、単純炭水化物と複合炭水化物の両方が含まれていることに注意してください。 例えば、リンゴには消化の早い単糖類が含まれていますが、皮に含まれる食物繊維が消化を遅らせることもあります。 これは、食物繊維が取り除かれているため消化が早いリンゴジュースとは異なります。
よくある間違い
すべての炭水化物を互いに置き換え可能だと見なすこと。 豆類やレンズ豆は炭水化物の優れた供給源であり、食物繊維の摂取目標達成にも役立ちますが、ランニングの直前に摂取すると、胃の不快感や胃腸の不調を招く可能性があります。
単純炭水化物を避ける。 単純炭水化物は、しばしば悪者扱いされ、「悪い」炭水化物と見なされがちですが、実際には、特にランニングの前後には、適切なタイミングや場面で摂取すべきものです。 白パンやジェルなどの単純炭水化物を、「ジャンクフードみたい」という理由で避けてしまうと、エネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。 自分に合った最適な炭水化物を選ぶことは、自分に合わないものを避けることと同じくらい重要です。
キャブレターの種類と点火タイミングを関連付けていない。 これは、多くのランナーがランニング前やランニング後の栄養補給に関して犯しがちな間違いです。 レースやランニングの2～3時間前に食事をとる場合は、複合炭水化物を摂取すると効果的です。 45分未満で走る場合は、単純炭水化物を中心に取り入れましょう。 ランニング後の単純炭水化物の摂取は、グリコーゲンの貯蔵をより速いペースで回復させるのに役立ちます。
要点
単純炭水化物と複合炭水化物は、それぞれ異なる役割を担っているため、「良い」とか「悪い」といったレッテルを貼るべきではありません。 ランニングの直前、最中、直後など、素早くエネルギーが必要な時には、単純炭水化物を摂取しましょう。 複合炭水化物は、安定したエネルギー供給と全体的な健康維持のために、普段の食事やランニングの2～3時間前に摂取するようにしましょう。