この記事は、 のエイミー（ランニング栄養士）が書いたものだ。 多くのランナーは、習慣として、また朝のランニング前に目を覚ます助けとして、一杯のコーヒーで一日を始める。 しかし、彼らはコーヒー（特にカフェイン）が単なる目覚めを促す以上の働きをしていることを知らないかもしれない。
カフェインはランニングのパフォーマンスにどう影響するのか？
カフェインはランナーにとって強力な味方となり得る。特に持久走においてはそうだ。 筋肉の収縮をサポートし、体がエネルギーを生成する効率を向上させることで、疲労を遅らせるのに役立つ。 同様に重要なのは、カフェインが脳に作用して、疲労感をもたらす信号を遮断する点だ。これにより覚醒度や集中力が高まり、気分さえも向上する。
この組み合わせは走りの負担を軽減し、ペースを長く維持しやすくする。 カフェインは運動の初期段階で、体がより多くの脂肪をエネルギー源として利用するのを助ける可能性がある。これにより、グリコーゲンをランニングの後半に備えて温存できるのだ。 これらの効果を合わせると、カフェインはレース当日に気分を良くし、より遠くまで走り、より強いパフォーマンスを発揮するのに役立つ。
最も重要なのは、まずトレーニングを支える栄養バランスの取れた食事を維持することに集中し、自分に合う場合のみカフェインを取り入れることだ！
ランニング前にカフェインを摂取するリスクはあるのか？
カフェイン摂取にはリスクが伴う。 走る前やレース前にカフェインを摂取すると、胃のむかつきや下痢などの胃腸の問題を経験するランナーもいる。 他の人には、動悸や震え、不安感、頭痛などの副作用が現れることがある。
タイミングも副作用に影響を与えることがある。 カフェインを遅い時間に摂取すると睡眠を妨げる可能性があり、体の回復プロセスに悪影響を及ぼす。 これらのリスクを最小限に抑える最善の方法は、トレーニング中にカフェインを摂取して練習することだ。そうすれば、本番で頼る前に自分の体がどう反応するか分かるからだ。
⚠️ 重要： カフェインはランナーにとって有益な場合もあるが、制限したり避けたりした方が良い時もある。 高血圧や不整脈といった状態、あるいは特定の薬の使用は、カフェインの影響に対する感受性を高めることがある。
妊娠中または授乳中の者も制限を受ける可能性がある。 自分に合った方法を決めるには、常に医療提供者に相談するのが最善だ。 カフェインは大人には一般的に安全だが、子供には推奨されない。
ランナーはどれくらいのカフェインを摂取すべきか？
用量に関しては、多ければ良いとは限らない。 国際スポーツ栄養学会は、運動の約60分前に、体重1キログラムあたり3～6ミリグラムのカフェインを摂取することを推奨している。 より高い用量、特に1キログラムあたり9ミリグラムを超える場合、先に述べた副作用を引き起こす可能性が高くなる。
大人は毎日、カフェインの摂取量を約400ミリグラム以下に抑えるべきだ。これはコーヒー4杯分に相当する。 また、個人差が大きいことも忘れてはならない。遺伝的要因、習慣的な摂取量、個人の感受性といった要素が、カフェインの効能やリスクをどの程度強く感じるかに影響するのだ。
ランニングやレースの前に、カフェインを摂取すべき時間はどれくらいか？
カフェインの摂取タイミングは、パフォーマンスへの効果に大きく影響する。 最も一般的な方法は、運動の約60分前に体重1kgあたり3～6mgのカフェインを摂取することだ。 これにより、レース開始時にカフェインの濃度がピークに達する。
マラソンやそれ以上の長距離レース中にカフェインを摂取すべきか？
カフェインがパフォーマンスに効果を発揮するかどうかは、摂取するタイミングが大きく影響する。 標準的な方法は、運動の約1時間前に摂取することだ。そうすれば、走り始める頃に血中濃度がピークに達する。 マラソンなど数時間続くレースでは、レース前の1回の服用では不十分かもしれない。 カフェインの半減期は約4～5時間であるため、多くのマラソンランナーはレース中に50～100mgを補給することで疲労を遅らせている。
カフェインは効果が現れるまでに時間がかかるため、距離そのものよりも、これらの補給のタイミングがより重要だ。 例えば、18マイル地点で摂取するカフェイン入りジェルは、レースがほぼ終了する24マイル地点で摂取するよりもはるかに効果的だ。 ゲルの本数と摂取タイミングを、完走時間や総摂取量、個人の耐性に合わせて調整することが、適切な戦略を見つける鍵だ。
マラソン中にカフェイン入りとカフェインなしのジェルを使う計画例を以下に示す：
3マイル地点： カフェインなしのジェル
6マイル地点： カフェイン入りジェル（100mg）
9マイル地点： カフェインなしジェル
12マイル地点： カフェインなしジェル
15マイル地点： カフェイン入りジェル（100mg）
18マイル地点： カフェインなしジェル
21マイル地点： カフェインなしジェル
24マイル地点： カフェインなしジェル
(人はそれぞれ違う。 終了時間とカフェイン耐性に応じて調整せよ。)
ランナーのための最適なランニング前のカフェイン源
ランガム： カフェインを口腔粘膜から吸収させるため、コーヒーやカプセルより早く効果が現れる。胃の不快感も避けられる。 携帯性にも優れているし、走る直前や走っている最中でも簡単に摂取できる。
コーヒー： ランニング前のカフェイン源として最も人気のあるもののひとつだ。淹れ方によって一杯あたり80～200mgのカフェインを摂取できる。
フローフォーミュラス ドリンクミックス カフェイン入り: 2スクープあたり135mgのカフェインを含み、ランニング前の炭水化物補給にも役立つ。
カーブス・フューエル カフェイン入りジェル： カフェイン100mgと炭水化物を供給する。便利なオールインワンの補給オプションだ。
主なポイント
要するに、カフェインは賢く使えば持久力ランナーにとって有用な手段となり得るが、効果は人によって異なるのだ。 疲労を遅らせ、集中力を高め、レースペースを楽に感じさせることで、パフォーマンスを向上させ、本番で目標タイムを達成する可能性を高めることができる。
ただし、重要なのはトレーニング中にカフェインを摂取しながら練習し、自分の体に合った適切な量、タイミング、摂取源を見つけることだ。 多ければ良いとは限らない。最善の戦略とは、望ましくない副作用を避けつつ、最も強い状態で走れるようにするものである。