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ITバンド痛は、正式には 腸脛靭帯症候群、膝の外側の痛みであり、ランナーの間で最も 一般的な怪我の一つである 、正しく管理されなければイライラさせる怪我となる。 しかし、正しく管理すれば、安全かつ効果的にランニングを再開できるはずだ。

ITバンド痛とは、ITバンドの下が骨に圧迫されることである。 一般的な 徴候と症状 、以下のようなものがある：

ITバンド痛の最も一般的な原因は、 トレーニング負荷を上げすぎること 早すぎることである。 ランニングでは、週間走行距離、ロングランの長さ、週に走る本数を着実に増やしていきたい。 週間走行距離については、1週間に10％以内、1週間の日数については、新しいプランを始めるときに1回以上増やさないようにする。 トレーニング負荷の急激な増加（例えば、週1回のランニングを週3回に増やすなど）は、膝を含む身体に過剰な負担をかけることになり、 、ITバンドの痛み。

坂道や起伏の多い地形を頻繁に走っていると、膝が 、ITバンドがつながっている膝の外側に余計なストレスがかかり、 、過敏になる傾向がある。

膝を近づけすぎて狭いストライドで走ると、 、脚の外側、特に膝が体を横切るときにITバンド周辺にさらなる緊張が生じる。

ランナーの大腿四頭筋と股関節の筋力が不足している場合、 、ランニング中に膝にかかる負荷が増加する可能性がある。

運動を再開する際には、回復を遅らせることのないよう、信号システムを適応させるべきである。 アンバーやレッドに痛みが出た場合は、 、リカバリーを遅らせる可能性が高いので、 、走るのをやめることをお勧めする。

短期的には、すねの痛みを軽減させるためにランニングから離れる時間を取るようにする。 ウォーキングやサイクリングなどのアクティビティを積極的に行うが、衝撃の大きいスポーツは避ける。 痛みが落ち着いたら、痛みなく快適に走れるようになるまで、イージーランから徐々にランニングを再開する。 Runnaアプリの中で、週に走る回数や走力を簡単に調整でき、プランもそれに合わせて適応される。

下り坂や起伏のある場所を走ると、ITバンドに余計なストレスがかかるので、なるべく平坦な場所や、舗装道路や小道などの平坦な場所を走るようにする。

2～4％の勾配のトレッドミル（ ）を使って 、膝の外側を通る力をさらに下げることもできる。 ただし、ふくらはぎとアキレス腱に負担がかかるので、自分の体の声に耳を傾け、必要であればランニングから早歩きに落とすこと。

特にストライドが狭い場合は、 ストライド幅を広げることが有効である。 ランニングのバイオメカニクスを改善する。 歩幅を少し広げて、膝の外側の緊張を和らげる。

上記と同様に、 、大腿四頭筋と股関節周辺のコントロールと筋力（ ）を強化することも重要だ。 完全なチュートリアルについては、上のビデオをご覧いただきたい。

側臥位での股関節外転 (ソース)

股関節外転筋力は重要であり、ITバンド痛を経験したランナーはこの部分の筋力が低下していることが多い。 片側に寝て、まっすぐな腕に頭をのせる。 股関節を前に倒し、脚を胸と一直線に伸ばす。 スムーズな動きで足を体に垂直に上げ、再び下ろす。 1日1回、12～15レップを3セット行い、最終的にはバンドや足首の重りを加えて強度を上げ、その場合は回数を減らすようにする。

立ち消え消火栓 (ソース)

消火栓は腰回りのコントロールを向上させる。 膝を少し曲げて片足立ちになり、レジスタンス・バンドを両足の膝の上あたりで結ぶ。 もう片方の足を90度に曲げ、少し前傾する。 曲げた膝をできるだけ横に回し、また戻す。 ここでの目標は、まっすぐな脚をできるだけ動かさないようにして、筋力とコントロールを向上させることだ。 10～12回×3セットを目安に、強くなるにつれてバンドの抵抗を増やしていく。