腕立て伏せは古典的な運動だ。きっと君もやったことがあるだろうが、正しいやり方は知らないかもしれない。 この運動は主に上体を鍛えるもので、上腕三頭筋、大胸筋、腹筋を含む。 腕立て伏せには、自分の能力に応じていくつかのバリエーションがある。
最も基本的な腕立て伏せは、膝をついた状態で体を斜めに傾けて行うことができる。 これを実現するには、ブロックや段差に手を置く。ブロックが高ければ高いほど、これは容易になる。 膝から頭のてっぺんまで一直線を作り、両手と視線の先の間には三角形を作るべきだ。視線は両手の前、両手の間に置く。 体を下ろして、胸が親指の間に入り、箱の方へ向くようにしろ。 動きの押し上げる段階を助けるために、呼吸を利用できる。押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのだ。
これは次のリンク先で同じ動きを、膝ではなく足の指から行うように進められる。 つま先から頭のてっぺんまで一直線を作り続け、手のすぐ前を見る三角形の姿勢を保つべきだ。そうすれば頭が背中と一直線に保たれる。
次のバリエーションは、古典的な膝つき腕立て伏せだ。 この動作の流れでは、膝から頭のてっぺんまで一直線に保ち、視線の三角形も同じように保つのだ。 体を下ろして、鼻と胸と腰が床に軽く触れるようにする。それから体を押し上げて戻るのだ。
最後のバリエーションは完全な腕立て伏せだ。 このエクササイズでは、体全体にまっすぐなラインを保ちながら、鼻、胸、腰が床に軽く触れるまで押し下げ、その後押し上げる動作を繰り返す。
どのバリエーションを選べばいいか？
まずは、やりこなせる範囲で、でもチャレンジ的な難しい選択肢から始めることを勧める。そして、自分のフォームが崩れ始めたと感じたら、レベルを下げてみるといい。