自重スクワットは最もよく知られたエクササイズの一つだ。だからこそ、正しいフォームが非常に重要だ。特にこの動きを進化させていく段階ではなおさらだ。
スクワットは下半身の広範囲の筋肉を活性化させる。臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなどが含まれる。 これらの筋肉は全て、走るときに力を下方向へ伝達し、歩幅へと変換するために不可欠だ。
スクワットをする時にまず考えるべきは、足の置き方だ。 足が自然に落ちる位置、つまり最適な姿勢を見つけるには、空中に跳び上がって力強い姿勢で着地するだけでよい。 足が着く場所は、しゃがむのに適した位置だろう。 足は腰幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向ける。
ここから膝を曲げ、お尻を床に向けて下ろす。 背骨が曲がって見える前に、できる限り深くしゃがめ。 練習を重ねてこの動きに慣れていくにつれ、可動域が広がり、より深くしゃがめるようになるだろう。
スクワット中は、足を床に平らにつけたまま、体重の約80％をかかとから下へ伝えるようにする。 足の裏を床に平らに保つのが難しい場合や、かかとが浮いてしまう場合は、かかとの下に重りや雑誌を数冊置いて、かかとを少し高くした状態から始めるとよい。ただし、かかとは新しい「床」にしっかり固定したままにしておくことだ。