トライアスロンのトレーニングにおいて、ボリュームと強度は最も重要な2つの変数である。 ボリューム とは、スイム、バイク、ランニングを何時間／距離カバーするかということであり、 インテンシティ とは、これらをどれだけ高強度のランニングをするかということである。

トライアスロンのトレーニングにおいて、体力をつける最も効果的な方法は、1週間の運動量の約80％を低強度で行い、20％を高強度で行うことである。 これらの変数については、もう少し後で定義する。 この80/20ルールは、トレーニングを計画し実行するための枠組みを与えてくれる。

そのため、全体的なトレーニング負荷（量と強度の組み合わせ）がかなり大きくなる時期がある。 その結果、疲れを感じるかもしれない。 ハードなセッションの合間に休養日や軽度のセッションを入れることで、体力をつけることができる。 複数日にわたって高強度でトレーニングし、十分なリカバリーを行わないと、すぐに疲労がひどくなり、数字が出せなくなる。

トライアスロンはマルチスポーツイベントであるため、3つの競技にどのように時間を配分するのがベストなのか、かなり混乱することがある。 トレーニングの配分としては、各セクションがレースでどれくらいの時間を要するかによって、3つの不均等なパートに分けるのが良いルールだ。 例えば、オリンピック・ディスタンスのトライアスロンに2時間かかるとして、スイムが1/4、バイクが1/2、ランが1/4に分かれるのであれば、この3つの配分でトレーニングするのが最も理にかなっている。 基本的には、スイムとランの2倍の時間をバイクでトレーニングすることになる。

ボリュームとは、トレーニングの頻度と時間の組み合わせである。 週に何時間トレーニングしたかを合計すれば、ボリュームになる。 この週間プランでは、さまざまな強度のトレーニングが用意されており、それらのトレーニングがあなたの体力を最も向上させる。

週に12時間、スイム、バイク、ランのトレーニングができるとしよう。 トライアスロンの各レッグは比例しないので、それぞれに4時間を費やしたくはないだろう。 バイクに6時間、水泳とランにそれぞれ3時間かけることをお勧めする。 こうすることで、3つのスポーツすべてにおいて、弱点に対処し、量を増やすことができる、はるかにバランスの取れたプログラムになる。

ペース、心拍数、パワー、知覚された努力はすべて、セッションの強度をモニターする方法だ。 ワークアウトの強度レベルを数値で設定できることは、3つのスポーツすべてに使える素晴らしいツールだ。 例として、トレーニングの80％はRPE1～4で行い、トレーニング強度は、トレーニングプログラム内のセッションに応じて、5～8（15％）と9～10（5％）の間で分ける。

心拍数やパワーのような強度を測定する、より「正確な」方法があるにもかかわらず、それらのマーカーを利用できない場合、RPE表を使うことは非常に便利なツールであり、プロも常に戻ってくるものだ！

3つの皿をすべて回し、それぞれの種目で可能な限り適者であろうとするのは大変なことだ。 自分の好きな種目に多くの時間を費やしたくなるが、レース当日に最高の力を発揮するためには、3種目ともできる限りトレーニングしたいものだ。 一般的なルールとして、あるいはトライアスロン初心者の方には、1週間のトレーニング総量の50％をバイクに費やすことをお勧めする。 残りの50％は水泳とランのトレーニングに振り分ける。

オリンピックのトライアスロンで各種目を完走するのにかかるおおよその時間を見れば、バイクで健康で強くあることが最も価値があることがわかる。 エリートレベルのトライアスリートなら、スイムを25分、バイクを60分、10kmを35分で走りきるだろう。 バイクはランと水泳の2倍の時間がかかるので、その分長くトレーニングするのは理にかなっている。 自転車やプールで有酸素体力を身につけ、それがランニングに反映されることもお忘れなく。

これは駆け出しの一般的なルールだが、もしあなたがより多くの経験を積み、自分の長所と短所を知っているのであれば、苦手なスポーツにより多くの時間を費やす価値がある。 例えば、コーチのベス（国際トライアスリート & 世界チャンピオン）は陸上競技の後トライアスロンを始め、ジュニア時代は水泳をやっていた。 ベスは特別な自転車トレーニングの経験はほとんどなかったが、ランニングと水泳は得意だった。 バイクを同じ水準に引き上げるため、ベスはトレーニングの65％をバイクに費やし、25％を水泳、10％をランニングに費やしている。 これはトレーニングを計画する際に考慮すべきことだ。 一つのルールがすべてに当てはまるわけではないが、どの分野に取り組むべきかを見極め、トレーニング時間をこのスポーツに費やすことができる。

幸運を祈る！