💡 レースのコース勾配を確認して、傾斜をどう設定すべきか判断するのは価値があることだ！ ほとんどの場合、レースの公式サイトにこの情報が掲載されている。 まず5%の勾配から始めることをお勧めする。自分に合った勾配を見つけるためだ。 そこから、レース状況に合わせて勾配を増減させることを決める。

丘陵コースのレースに申し込んだか、あるいは単に良い坂道トレーニングをしたいだけだが、問題がある。 お前の住んでる場所は平らだ。 何をしているのか？ さて…いくつか選択肢がある。 まず一つ目は、地元のエリアから出て、丘やトレイルを走る方法を見つけることだ。だが、言うは易く行うは難しかもしれない。 もう一つの選択肢は、今回こそはランニングマシンを使うのが理にかなっている時だと判断することだ。

セッションに合った適切な傾斜の選び方について話そう。

まず、全てのランニングマシンは多少異なり、勾配の測定方法も異なる可能性があるという事実から始めよう。 ただし、ランニングマシンの仕様に関わらず、一定の時間走り続けられる程度まで勾配を上げることを目指している。 セッションを始める前に傾斜をいろいろ試してみると良い。そうすれば機械の操作や仕組みに慣れることができる。 丘でのセッションの主な目的は、いつも同じだ。 私たちは外にいる感覚、つまり実際の丘の上にいる感覚を再現しようとしている。そのため、ランニングマシンをそれに合わせて調整すべきだ。

傾斜設定の魔法の数字を教えてあげたいんだ。誰にでも合うような数字をね。でも、そんなものはないんだよ。 代わりに、2～3分登ると少し息が切れるような傾斜を選んでほしい。 傾斜は、歩幅に大きく影響するほど急であってはならない（四つん這いになるような状態は避けるべきだ）。 走れる状態を保ちたい。平地を走るのとは違う感覚になるだろうが、それでも滑らかに動けるよう目指している。

目安として、傾斜は5～10％に設定するのが良い。 これにより、本番のレースで直面する標高プロファイルの種類が多様になる。 重要なのは、すべてのトレーニングを10%の傾斜で行ってはならないということだ。 同様に、すべてのトレーニングを5%の傾斜で行ってもいけない。 最適な適応を得るためには、トレーニングで使う傾斜を変化させる必要がある。

傾斜について触れたところで、次にこれらのインターバルを行うスピードについても考慮する必要がある。 ここでは客観的なスピードではなく、RPE（主観的運動強度）を考慮してほしい。これは基本的に、各インターバルがどれほどきつく感じられるかということだ。 君の計画では、30秒から90秒の間で変わるヒルレップが設定される。時間は異なるが、それぞれがRPE（主観的運動強度）で10段階中8～9の強度で行うべきだ。 インターバルが短くなるにつれてスピードを上げる必要があるが、目標は全力で取り組み、セッション終了時に少し余力がある状態にすることだ。 RPEを基準にRunnaのワークアウトを変換するには、以下の手順で設定できる。1. 「プラン管理」へ移動する > 2. 「優先単位の編集」を選択する > 3. 「RPE」を選択する