高いプランクの姿勢から始め、お尻を空中に上げてダウンドッグに移行する。下向きの犬の姿勢になったら、左右の足を3～5秒間こぐ。ダウンワード・ドッグは、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、首と背中の緊張を和らげるヨガのポーズとして人気がある。この姿勢では、頭が心臓よりも低い位置にあるため、体内の血流も良くなる。
下向きの犬のポーズから鳩のポーズに移る。鳩のポーズは大臀筋のストレッチに最適だ。右足を通し、体の上で交差させる。すねがマットの端と平行になるようにする。平行に近づけなくても気にせず、伸びを感じたところで止め、無理に伸ばそうとしない。さらにストレッチを深めたい場合は、前方に倒し、胸を地面に向かって下げる。このポーズを10～15秒間キープしてから、反対側への流れを繰り返す。