大きなイベントの1週間前に、レース当日の投稿をスクロールしたことがある人なら、おそらく、マラソンを走ろうとしている人にしては妙にリラックスした様子で、集団でジョギングしているランナーたちを見たことがあるでしょう。 あれは「シェイクアウト・ラン」と呼ばれるもので、レースウィークエンドではおなじみの光景となっています。
「シェイクアウトラン」とは実際にどのようなものなのか、身体や精神にどのような効果をもたらすのか、そしてレース週間のルーティンに取り入れるべきかどうかを判断するにはどうすればよいか――そのすべてをご紹介します。
「シェイクアウト・ラン」とは一体何なのか？
シェイクアウトランとは、レースの前日に行う、短距離でゆったりとしたペースのランニング（通常2～4マイル、およそ3～5km）のことです。 多くのランナーは、最終トレーニング週の一環として、個人でシェイクアウトランを行っていますが、主要なマラソン大会や有名なイベントに出場する場合は、参加したいと思うようなグループでのシェイクアウトランを、ランニングクラブやブランドが主催していないか確認してみる価値があります。
その名前がすべてを物語っています。 目的はフィットネスではなく、体のこわばりや緊張感、脚の重だるさを「ほぐす」ことで、リラックスした爽やかな気分でスタートラインに立つことです。
重要なのは、シェイクアウトランは、既存のトレーニングプランに後付けで追加されるようなものではないということです。 これは、テーパリング期間中のその時間帯にすでに予定されていた軽いランニングや休息日を置き換えるように設計されています。 もし、金曜日に軽いランニングを行い、土曜日は休養し、日曜日にレースを行うという計画であれば、シェイクアウトランは単に土曜日の休養の代わりとなるものであり、休養に追加されるものではありません。 レースの前日に、無理にトレーニングを詰め込もうとしているわけではない。ただ、普段行っている「控えめな日」の過ごし方を変えているだけなのだ。
ランナーはなぜそれをやるのか？
人々がシェイクアウトランを行う理由は一つだけというわけではありません。 結局のところ、身体的な習慣とレース前の心理状態が相まって決まることが多い。
身体的な面では、レースの直前に丸一日休むと、脚の調子が落ちたり、重く感じたり、こわばったりすると感じるランナーもいます。 短時間で軽いジョギングを行うと、筋肉への血流を促進し、体がほぐれて準備万端な状態を保つのに役立ちます。これは、通常のトレーニングランの前にウォームアップをして体をほぐすときの感覚と似ています。
精神的には、レースウィークは興奮と緊張が入り混じった不思議な気分になることがありますが、特にグループで、計画的に取り組める何かがあることは、ありがたい気晴らしになります。 試走は交流の場にもなります。同じレースに出場する他の人たちと知り合うことができ、レース前の盛り上がりを肌で感じることができます。
「1つだけやる」ことのメリット
疲れや緊張でこわばった脚をほぐすことができます。短いジョギングなら、大きな疲労感を与えることなく血行を促進できます。
レースの興奮を味わうには絶好の方法です。グループでの シェイクアウトは、たいてい本当に楽しく、本番への前向きな期待感を高めてくれます。
同じランナーたちと出会えるでしょう。初めてのレースでも、50回目のレースでも、まったく同じ立場にある人たちと情報を交換し合うことには、何とも言えない安心感があります。
不安を和らげることができる：レース前日に、ただ座ってあれこれ考え込むのではなく、その日の計画を立てておくことで、リラックスできる人もいる。
反対論
完全休息日が1日失われます。 レース前に完全に休息をとることが重要だと考える人にとっては、シェイクアウトランを行うと、たとえわずかな時間であっても、その回復の時間が削られてしまいます。
物流業務は、知らず知らずのうちに疲労を蓄積させることがあります。 シェイクアウト会場への往復――特に、大規模なマラソン大会の前日という、賑わう開催都市では――は、予定していなかった余分な歩行や立ちっぱなし、そして立ち続ける時間が生じる可能性があります。
では、やってみるべきでしょうか？
万人に当てはまる正解など存在しないし、それこそが肝心な点なのだ。 テーパリングの戦略は人それぞれであり、あるランナーにとっては調子が良くなる要因でも、別のランナーにとっては体力を消耗させる原因になり得ます。
決定するにあたって、考えておくべき点がいくつかあります：
すでにうまくいっている方法を見つけましたか？ これまでにレースに出場した経験があり、自分にとって効果的なレース前のルーティンが分かっているなら、レース週間は新しいことを試す時期ではありません。 過去に、スタートラインに立つ際に良い気分でいられた方法を、今回も貫き通しましょう。
あなたは、十分に休んでも気分が盛り上がらないタイプですか、それとも、十分に休むことで活力が湧いてくるタイプですか？ 一部のランナー、特にマラソン以上の距離を走るランナーの中には、丸一日休んで体力を完全に回復させ、わずかなエネルギーも温存しておきたいと考える人もいる。 一方、前日に軽い運動をしないと、体がだるく、足が重く感じる人もいる。 どちらの本能も間違っているわけではありません。重要なのは、どちらが自分らしいかを見極めることです。
軽いランニングに対しては、普段どう対応していますか？ 普段のトレーニングにおいて、軽いランニングをした後と、完全に休んだ日の後では、足や頭の調子がどう違うかを振り返ってみてください。 短くて軽いジョギングをした後は、体がほぐれてリフレッシュした気分になることが多いですか？それとも、何もせずにいた後の方が気分が良いと感じますか？ レースウィークもそれほど変わらない。
要点
結局のところ、ここで「正しく」選んだからといって、メダルがもらえるわけではないのです。 スタートラインに立つ際に、落ち着いて準備万端な気分になれることに集中しましょう。 迷ったときは、自分にとってより楽しそうだと感じる選択肢を選びましょう。 レース当日は、数ヶ月にわたる努力の集大成となるべきものであり、その前日は、その一環としてワクワクする一日であるべきです。
Runnaのイベントページをチェックして、お住まいの近くで近日中にシェイクアウトランが開催されるかどうか確認してみてください。 これらはすべてのレースごとに開催されるわけではなく、時折開催されるため、主に大規模なイベントの時期に開催される傾向があります。