ランニングは誰でも楽しめるスポーツですが、実際のところ、体力はひとりひとり異なります。

では、軽度のランニングの場合、どれほどのペースで走ればよいのでしょうか？ 「快適な」ペースや「会話ができる」ペースとは何でしょうか？ どのような感覚のものなのでしょうか？

まず、快適なペースは人によって異なるということを理解しましょう。 だからこそ、ペースを測る際に抽象的な指標を使うのです。 「快適」、「会話ができる」、RPE (自覚的運動強度)、HR (心拍) ゾーンといった言葉は、軽度のランニングのペースを測る際にとても役立ちます。

「快適な」ペースとは、その名の通り快適に走れるペースのことです。 簡単そうですよね？ しかし、そうでもないのです… ランニングにおける快適なペースとは、長時間走り続けられるペースを指します。 では、どうやってこのペースを計算すればよいのでしょうか？

自分にとっての快適なペースを大まかに知るには、1kmのベストタイムに25～35%を加えるのが非常に便利です。

例えば、分/マイルの単位で計測していて、1マイルのベストタイムが8分の場合、
30%加える計算式は次のようになります。8分/マイル x 1.30 = 10分30秒/マイルのペース。

この計算方法は絶対的なものではありませんが、軽度のランニングに適したペースを知る上で非常に役立つ目安となります。

端的に言えば、違いはありません。 イージーペース、快適なペース、会話ができるペースでは、とにかく楽に走ることに集中するため、ペースを気にする必要は全くありません。

しかし、短いワークアウトでの快適なペース (イージーペース) と、ロングランでの快適なペースは異なるということを覚えておきましょう。イージーペースで長時間快適に走るための持久力がまだ身についていない可能性があるからです。

例えば、ロングランにおける「会話ができるペース」は比較的ゆっくりだったり、時間とともにペースダウンしたりするかもしれません。5kmだと楽に感じることが、20kmではきついと感じる可能性があるのです。

Runnaでトレーニングする際、短いワークアウトでは具体的なイージーペースについての指示がある一方、ロングランでは明確な目標ペースがなく、ただ「快適な」とだけ表示される理由は、これにあるのです。 具体的な数字にこだわるのではなく、楽に持続できるペースで走ることに集中しましょう。