5kmレースは、新人ランナーにとって最初の大きな節目となることがよくあります。 5kmレースは、初めてのパークラン完走を目指す人にも、自己ベスト更新を目指す人にも人気のレース距離です。経験を積むにつれ、5kmを長いスプリントのように感じるようになるため、ベストタイムで走るにはペース配分戦略が非常に重要になります。

5kmは短距離であるため、より速いペースで走ることができますが、ペース配分プランを用意すれば、最大限のパフォーマンスを発揮しつつ、早々に失速するのを避けられます。ここでは、5kmレースで適切にペース配分を行い、次のレースで自己ベストを達成するための方法をご紹介します。また、5kmレースに向けたトレーニングの完全ガイドもご覧いただけます。

5kmの目標タイムを設定する

レース当日より前に、最近のトレーニングや過去の成績に基づいた現実的な目標タイムを設定します。

例えば、以前に5kmを25分45秒で走ったことがあるなら、 25分以内を目指すのが妥当な目標です。
目標が24分59秒の場合、 1kmあたり4分59秒 (1マイルあたり8分00秒) のペースを維持する必要があります。

長いレース (10kmやハーフマラソンなど) では、ペースに幅を設けることが役に立ちます。しかし、5kmは短距離であるため、スタートから目標ペースで走り始め、終始そのペースを維持することを目指す必要があります。

5kmのペース配分戦略

最初の2km (または最初の1マイル)：抑えめのスピード

スタートしたら、すぐに目標のペースで走りだします。
アドレナリンの影響で最初の500mは少し速くなりがちですが、目標ペースの1〜2秒以内に抑えるようにしましょう。
スタートから非常に速いペースで走ると、早々に燃え尽きてしまいます。抑えつつも力強く走り続けましょう。頑張って走っていると感じるべきですが、無理はしないでください。

重要なヒント：最初の1kmや1マイルが目標ペースより3秒以上速い場合 (例：24分59秒が目標であるのに、1kmあたり4分55秒または1マイルあたり7分55秒よりも速く走っている場合)、エネルギーを温存するためにペースを少し落としましょう。