ランニングは驚くほど誰にでも開かれたスポーツだが、結局のところ、人間は皆それぞれ違うのだ。

では、軽度のランニングの場合、どれほどのペースで走ればよいのでしょうか？ そもそも「快適な」とか「会話的な」ペースって何だ？ どのような感覚のものなのでしょうか？

まず、快適なペースは人それぞれ違うものだという点で合意しよう。 だからこそ、ペースを測る際に抽象的な指標を使うのです。 「楽なペース」「会話ペース」といった用語や、RPE（主観的運動強度）や心拍数ゾーンといった概念は、いずれも軽度なランニングを行うべきペースを測る優れた方法だ。 しかし本質的に、ランナーの楽なペースは人それぞれで、その人の現在のパフォーマンスと持久力によって決まる。

上記の項目を一つずつ分解し、それぞれをどう活用すれば軽度なランニングの効果を最大限に高められるかを説明する。

「快適な」ペースとは、その名の通り、快適なものだ。 簡単そうですよね？ そうでもない… ランニングにおける快適なペースとは、長時間走り続けられるペースを指します。 では、どうやってこのペースを計算すればよいのでしょうか？

自分にとっての快適なペースを大まかに知るには、1kmのベストタイムに25～35%を加えるのが非常に便利です。

例えば、1kmの最速タイムが5分/kmの場合、30%を加算すると以下のようになる：

5分/km × 1.30 = 6.30分/kmのペース

あるいは、分/マイル単位で計測していて、最速の1マイルタイムが8分/マイルの場合、30%を加算すると次のようになる：

8分/マイル * 1.30 = 10分30秒/マイルのペースだ。

この計算方法は絶対的なものではありませんが、軽度のランニングに適したペースを知る上で非常に役立つ目安となります。

会話ができるペースがどのような感覚なのかを理解するために、次回のランニングでは自分の呼吸に耳を傾けてみてください。

会話ができるペースとは、その名の通り、文章を最初から最後まで声に出したり、誰かと会話したりできるくらい遅いペースを指します。

しかし、一人で走りながら舗装路を踏みしめている時、その感覚がどんなものか想像するのは難しいかもしれない。 それで、自分の呼吸に意識を集中する必要があります。 もし自分の呼吸が荒いと感覚や音で感じ取れるなら、ペースが少し速すぎる可能性があります。

もし誰かに呼び止められて道を聞かれたら、すぐに話すことができますか？それとも、息を整えるために少し時間が必要でしょうか？ これが会話のペースを完璧にマスターできたかどうかの良い目安になるだろう。

RPE（主観的運動強度）という用語は新しいものではないが、ランニングの強度を測る方法としてますます人気が高まっている。

RPEの概念を導入する際には、様々な努力がどのような感覚をもたらすかを理解し、強度差を認識できることが前提となる。

軽度なランニングの強度をRPEで効果的に測りたいなら、他のランニングでも同じだが、走っている最中の自分の感覚を注意深く観察することが重要だ。 200mインターバルのセットから超長距離走まで、あらゆるトレーニングをこなす。

つまり、歩くのが1（10段階中）で全力疾走が10だとすると、 軽度なランニングは3～4（最大でも5！）くらいに感じるべきだ。 これで、その日の運動強度を判断するのに役立つだろう。

軽度なランニングの強度をどう測ろうと、そこから何を得ようとしているのかを思い出すことが大切だ。

足で過ごす時間を徐々に増やしていき、トレーニング量の増加に体が順応できるようにするんだ。 したがって、次のセッションに向けて回復能力に大きな影響を与えない程度の強度で、これらのランニングを完了することが非常に重要だ。

「ゆっくり進めば速く行ける」という言葉には確かに一理ある。そして、まさにここで魔法が起こるのだ。

端的に言えば、違いはありません。 イージーペース、快適なペース、会話ができるペースでは、とにかく楽に走ることに集中するため、ペースを気にする必要は全くありません。

しかし、短いワークアウトでの快適なペース (イージーペース) と、ロングランでの快適なペースは異なるということを覚えておきましょう。イージーペースで長時間快適に走るための持久力がまだ身についていない可能性があるからです。

例えば、ロングランにおける「会話ができるペース」は比較的ゆっくりだったり、時間とともにペースダウンしたりするかもしれません。5kmだと楽に感じることが、20kmではきついと感じる可能性があるのです。

だからこそ、Runnaのトレーニングでは、短いトレーニングではイージーペースのガイダンスが表示され、長いランでは正確な目標ペースが表示されずに "快適 "と表示されるのだ。 具体的な数字にこだわるのではなく、楽に持続できるペースで走ることに集中しましょう。

持久力が高い速いランナーなら、長距離レース（例えばマラソン）のペースは、軽度なランニング（つまり会話ができるペースや楽なペース）のペースよりずっと速くなる。

持久力の低い遅いランナーの場合、逆のことが当てはまる。もし君がそういうタイプなら、マラソン本番のペースは、軽度なランニングのペースよりずっと遅くなるだろう。

途中で、マラソンペースと「楽な」ペースがほぼ同じになる時が来る。

要するに、これはランナーによって異なるペースをどれだけ長く維持できるか、つまりスピードと持久力の関係に帰着する。

例えば、目標のマラソンペースを10キロなら楽に維持できるかもしれないが、フルマラソン全体でそれを維持する持久力はまだ足りないかもしれない。 トレーニング計画は、時間をかけて持久力を高め、目標とする距離全体で目標のレースペースを維持するのに役立つ。

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