Die meisten Läufer konzentrieren sich auf zwei Dinge, um schneller zu werden: mehr laufen und härter laufen. Aber es gibt noch einen dritten Faktor, der oft genauso wichtig ist – wie effizient dein Körper die vorhandene Energie nutzt. Das ist Laufökonomie.
Was ist Laufökonomie?
Laufökonomie ist im Grunde deine Kraftstoffeffizienz als Läufer – aber anders als beim Tanken eines Autos geht es dabei nicht einfach nur darum, wie viel du isst. Es wird daran gemessen, wie viel Sauerstoff dein Körper verbraucht, um ein bestimmtes Tempo aufrechtzuerhalten, ausgedrückt in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer (ml/kg/km). Je niedriger die Zahl, desto effizienter bist du.
Das ist wichtig, weil wir anhand des Sauerstoffverbrauchs den Energieverbrauch vorhersagen. Ein Läufer mit guter Ökonomie verbraucht weniger Sauerstoff – und damit weniger Energie –, um bei einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen. Ein Läufer mit schlechter Ökonomie braucht von beidem mehr, um genau dieselbe Strecke zurückzulegen.
Es misst, wie viel Energie dein Körper verbraucht, um ein bestimmtes Tempo zu halten. Ein Läufer mit guter Ökonomie verbraucht weniger Energie, um bei einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen. Ein Läufer mit einer weniger effizienten Ökonomie verbraucht mehr, um genau dasselbe zu tun.
Was macht jemanden zu einem effizienten Läufer?
Es ist leicht anzunehmen, dass Laufökonomie nur eine Frage der Form ist – deine Körperhaltung, dein Armschwung, deine Schrittlänge. Form ist wichtig, aber sie ist nur ein Teil eines größeren Ganzen. Die Lauf-Ökonomie ist das Ergebnis einer Reihe von Faktoren, die zusammenwirken:
Ebene | Was das bedeutet | Kannst du es trainieren? |
Metabolische Effizienz (Dein Motor) | Wie effizient dein Körper auf zellulärer Ebene Energie produziert | Ja – durch konsequentes Laufen über einen längeren Zeitraum |
Sehnenelastizität (Federn) | Wie gut Deine Sehnen bei jeder Schrittlänge Energie speichern und wieder abgeben | Ja – durch Krafttraining, Plyometrie und Laufübungen |
Lauftechnik (Technik) | Wie sauber und effizient sich dein Körper bewegt | Ja – durch Laufübungen |
Du brauchst keine außergewöhnlichen Gene, um ein ökonomischerer Läufer zu werden – du brauchst nur die richtige Art von konsequentem Training.
Lässt sich Laufökonomie trainieren?
Deine natürliche Physiologie, Sehnensteifigkeit und Muskelfaserzusammensetzung spielen eine Rolle für deine Laufökonomie. Aber ein großer Teil der Laufökonomie ist trainierbar – und du musst nicht unbedingt mehr Meilen laufen, um sie zu verbessern. Genau hier kommen Laufübungen ins Spiel.
Wie misst Du die Laufökonomie?
Die genaueste Messung wird in einem sportwissenschaftlichen Labor durchgeführt, wo du auf einem Laufband bei festgelegten Geschwindigkeiten läufst, während dein Sauerstoffverbrauch über eine Maske erfasst wird. Das kann dir eine genaue ml/kg/km-Zahl liefern.
Das heißt aber nicht, dass Du ein Labor brauchst, um Deinen Fortschritt zu verfolgen. Viele moderne GPS-Uhren schätzen die Laufeffizienz durch Metriken wie Schrittlänge, vertikale Oszillation und Bodenkontaktzeit. Diese Werte geben dir keine echte ml/kg/km-Zahl, aber wenn du sie über einen längeren Zeitraum verfolgst, können sie dir zeigen, ob du dich in die richtige Richtung bewegst.
Wie Drills die Laufökonomie verbessern
Motor (Stoffwechseleffizienz): Drills wiederholen die Bewegungsmuster des Laufens isoliert. Wenn Du das konsequent machst, werden diese Muster automatischer – Deine Muskeln aktivieren sich in der richtigen Reihenfolge, ohne bewusste Leistung, selbst wenn Du erschöpft bist. Mit der Zeit trägt diese neuromuskuläre Effizienz dazu bei, wie wirtschaftlich dein Körper Energie für das Laufen erzeugt.
Federn (Sehnenelastizität): Wenn dein Fuß aufsetzt, komprimiert sich deine Achillessehne wie eine Feder und gibt diese gespeicherte Energie beim Abstoßen wieder frei. Übungen – insbesondere Knöchelübungen – trainieren diese Federkraft, damit sie reaktiver wird und Dir bei jeder Schrittlänge mehr Antrieb verleiht.
Bewegung (Laufmechanik): Kleine Ineffizienzen wie Überschreiten, mangelnder Kniehub und Arme, die den Körper überkreuzen, verschwenden Energie über Tausende von Schritten pro Lauf. Drills isolieren jeden Teil des Laufzyklus, damit du sie gezielt korrigieren kannst, bis die effiziente Version zu deinem natürlichen Standard wird.
Mehr zu laufen kann deine Fitness verbessern – aber nur, wenn dein Körper damit umgehen kann. Für verletzungsanfällige Läufer:innen ist es oft kontraproduktiv, die Laufleistung über das verträgliche Maß hinaus zu steigern. Der klügere Ansatz ist Training innerhalb deines optimalen Kilometerbereichs und die Nutzung von Übungen und Cross-Training, um die Lücken zu füllen. Übungen verbessern deine Mechanik, Sehnensteifigkeit und Bewegungsmuster auf eine Weise, die zusätzliche Kilometer einfach nicht können. Du brauchst beide Elemente.
Übungen vs. Plyometrie: Was ist der Unterschied?
Übungen und Plyometrie sind nicht dasselbe – sie trainieren unterschiedliche Dinge:
Bei Drills geht es um Technik: Sie sind langsam, bewusst und kontrolliert. Das Ziel ist es, deinem Körper die richtigen Bewegungsmuster für das Laufen beizubringen, indem Teile der Lauf-Schrittlänge aufgeschlüsselt und übertrieben werden – jeweils ein isolierter Teil nach dem anderen. Betrachte sie als Übung. Geringer Aufwand, geringe Leistung, vor jedem Lauf erledigt.
Bei Plyometrie geht es um Leistung. Übungen wie Box-Jumps, Bounding und Sprungkniebeugen trainieren deine Muskeln und Sehnen, um explosive Kraft zu entwickeln. Sie erfordern mehr Leistung.
Wann sollte ich Übungen einbauen?
Die gute Nachricht ist, dass Laufübungen für jeden Läufer und jede Läuferin auf jedem Niveau zugänglich sind – von Anfang an. Kein Fitnessstudio nötig – nimm dir einfach 10 Minuten vor deinem Lauf.
Erkenntnisse
Wenn Du neu im Laufsport bist, liegt es nahe zu denken, dass Fortschritt einfach bedeutet, mehr zu laufen. Und obwohl Regelmäßigkeit wichtig ist, kann die Art, wie du dich bewegst, genauso wichtig sein.
Die gute Nachricht ist, dass deine Lauf-Ökonomie als Anfänger noch enormes Verbesserungspotenzial hat. Dein Körper lernt die Bewegung noch, was bedeutet, dass jede Übungseinheit ihm etwas Wertvolles beibringt. Du korrigierst keine jahrelangen schlechten Gewohnheiten, du baust gute von Grund auf neu auf. Das ist ein echter Vorteil.
Du musst keine weiten Läufe machen, keine schnellen Läufe absolvieren oder stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um ein effizienterer Läufer zu werden. Zehn Minuten Übungen vor deinem Lauf, regelmäßig durchgeführt, reichen für den Start. Konzentriere Dich darauf, Dich gut zu bewegen, bleib konsequent, und lass die Fitness folgen.