Kein Fitnessstudio, keine Gewichte, keine Ausreden. Wenn du kein großer Fan des Fitnessstudios bist, helfen dir diese Körpergewichtsübungen dabei, die Kraft aufzubauen, die dich schneller und effizienter macht und das Verletzungsrisiko deutlich senkt – und du kannst sie alle zu Start machen.
Krafttraining ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die ein Läufer tun kann. Es verbessert deine Leistung und Laufeffizienz, steigert deine Lauf-Ökonomie und senkt dein Verletzungsrisiko erheblich. Du brauchst keine Langhantel, um diese Vorteile zu nutzen – dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um zu starten.
Grundlegende Körpergewichtsübungen für Läufer
Klick dich durch für Video-Tutorials zu jeder einzelnen Übung.
Krafttraining, integriert in deinen Runna-Plan. Du musst das alles nicht alleine herausfinden. Runna integriert Krafteinheiten direkt in deinen Laufplan, die so um deine Läufe herum geplant sind, dass sie sich gegenseitig ergänzen, anstatt zu konkurrieren.
Unterkörper
Kniebeuge zur Wadenhebeübung: Zwei Bewegungen in einer. Durch die Kniebeuge wird die Kraft in Quadrizeps und Gesäß aufgebaut, während beim Heben die Waden und Knöchel beansprucht werden. Eine großartige All-in-one-Übung für die Muskeln, die deine Schrittlänge antreiben.
Ausfallschritt rückwärts mit Kniehub: Ein Ausfallschritt rückwärts kombiniert mit einem kraftvollen Kniehub, der die Kraft eines einzelnen Beins und den Hüftbeuger-Antrieb trainiert, der Deine Schrittlänge nach vorne antreibt. (Runna-Tutorials: Reverse Lunge und Knee Drive.)
Einbeiniges Knieheben Halten: Aufrecht auf einem Bein stehen, während das andere Knie angehoben und gehalten wird – so trainierst Du das einbeinige Gleichgewicht und die Hüftstabilität, die Du im Moment des Abstoßens brauchst.
Seitlicher Ausfallschritt: Beim Laufen bewegst du dich immer vorwärts – diese Übung ergänzt die seitliche Kraft, die den meisten Läufern fehlt, indem sie die Hüften öffnet und Gesäß sowie Innenschenkel stärkt, um deine Knie stabil zu halten.
Einbeiniges Straight-Leg Deadlift (RDL): Eine einbeinige Hüftbeuge, die die Oberschenkelrückseite und das Gesäß beansprucht und gleichzeitig dein Gleichgewicht herausfordert. Start mit dem Körpergewicht, du kannst eine Hantel hinzunehmen, sobald es sich kontrolliert anfühlt.
Einbeinige Wadenhebe: Deine Waden und Achillessehnen tragen beim Laufen die größte Belastung. Das ist die beste Übung zur Vorbeugung von Wadenzerrungen, Achillessehnen-Problemen und Schienbeinkantensyndrom.
Einbeinige Gesäßbrücke: Diese Übung aktiviert die Gesäßmuskeln, die jede Schrittlänge antreiben und die Knie schützen.
Laufen dreht sich nicht nur um die Kraft der unteren Körperhälfte. Hier sind einige zusätzliche Bereiche, die Du anvisieren kannst.
Hüftstabilität
Clamshell: Diese Übung aktiviert die tiefen Gesäßmuskeln (Gluteus medius), die deine Hüfte stabil halten und dafür sorgen, dass deine Knie bei jeder Schrittlänge gerade ausgerichtet bleiben.
Seitliches Beinheben: Diese Übung stärkt die äußere Hüfte und ist ein hervorragendes Mittel gegen schwache Hüftstabilisatoren, die häufig hinter Knie- und IT-Band-Beschwerden stecken.
Seitlicher Unterarmstütz: Diese Übung trainiert gleichzeitig die seitliche Rumpfmuskulatur und die Hüftstabilisatoren und baut die seitliche Kraft auf, die verhindert, dass deine Form nachlässt, wenn du ermüdest.
Rumpf
Plank: Diese Übung stärkt die tiefe Rumpfstabilität, die deine Haltung in der Spätphase eines Laufs zusammenhält, wenn Müdigkeit deine Form sonst zum Einsturz bringen würde.
Deadbug: Diese Übung trainiert deine Körpermitte, stabil zu bleiben, während sich Arme und Beine bewegen – genau das, was sie bei jeder Schrittlänge leisten muss, und sie ist schonend für den unteren Rücken.
Fußkraft
Deine Füße sind dein einziger Kontakt mit dem Boden, und sie nehmen bei jeder einzelnen Schrittlänge Kraft auf und geben sie zurück – dennoch sind sie der Bereich, den Läufer fast immer vernachlässigen. Kräftige, bewegliche Füße und Unterschenkel sorgen für einen reaktionsschnelleren Abstoß, besseres Gleichgewicht und eine erste Verteidigungslinie gegen häufige Beschwerden wie Plantarprobleme, Achillessehnenprobleme und Schienbeinkantensyndrom. Es ist ein kleiner Aufwand für eine große Belohnung.
Den vollständigen Überblick darüber, warum es wichtig ist und welche Übungen Du ausprobieren solltest, findest Du in unserem Leitfaden.
Gezielte Schwachstellen angehen
Viele Läufer:innen kommen zum Krafttraining , weil bereits etwas wehtut.
Knie (Läuferknie): Gesäßbrücken, Step-ups, Wandsitzen – stärke die Muskeln rund ums Knie, nicht das Knie selbst.
Schienenbein / Wade: langsame Wadenheben und Zehenheben (Vorderfuß anheben).
Hüfte: Glute Bridges, seitliche Planks, Clamshells, seitliche Beinheben.
Unterer Rücken: Planks zur Stärkung der Körpermitte.
Wenn etwas wirklich schmerzhaft ist (nicht nur ein bisschen weh tut), mach eine Pause und geh zu einem Physiotherapeuten – Krafttraining dient dem Aufbau und der Prävention, nicht dazu, durch eine Verletzung hindurchzutrainieren.
Wichtigste Erkenntnisse
Krafttraining macht dich zu einem besseren Läufer: mehr Leistung, bessere Laufökonomie und ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko – und du kannst mit nichts als deinem eigenen Körpergewicht starten!
Priorisiere einbeinige Übungen. Laufen ist eine Abfolge von Einbeinlandungen, daher übertragen sich Übungen wie einbeinige Wadenheben, Gesäßbrücken und Ausfallschritte am direktesten auf die Straße.
Vergiss nicht Hüften, Rumpf und Fuss. Schwache Hüftstabilisatoren sind häufig die Ursache für Knie- und IT-Band-Schmerzen, dein Rumpf hält deine Form zusammen, wenn du ermüdest, und kräftige Fuss-Muskeln sorgen für einen reaktionsschnelleren Abstoß.