Egal, ob Du einen neuen 5K-PR anstrebst oder Geschwindigkeit für den Marathon-Renntag aufbaust – was Du zwischen Deinen Läufen machst, ist genauso wichtig wie die Kilometer selbst. Laufübungen gehören zu den am meisten unterschätzten Werkzeugen im Repertoire eines Läufers – das sind unsere Top 5!
Warum solltest Du Laufübungen machen?
Laufübungen sind gezielte, wiederholbare Bewegungen, die bestimmte Teile deines Laufstils isolieren. Konsequent durchgeführt, fördern sie drei Dinge, die jeder schnellere Läufer braucht:
Geschwindigkeit – Übungen trainieren dein Nervensystem, Muskeln schneller zu aktivieren, und verbessern so deine Schrittfrequenz und deine Fähigkeit, schnell Leistung vom Boden zu erzeugen.
Effizienz – Sie festigen die mechanischen Gewohnheiten, die das Laufen bei Tempo leichter machen, wie einen besseren Armschwung, einen höheren Kniehub und eine schnellere Schrittfrequenz.
Power – Viele Übungen stärken die Kraft und elastische Energie in deinen Muskeln und Sehnen, die sich direkt in eine kraftvollere, antreibende Schrittlänge umsetzen.
Wann sollte ich Laufübungen einbauen?
Die beste Nachricht? Du musst dafür keine eigene Einheit einplanen. Erscheine einfach 10 Minuten früher zu deinem nächsten Geschwindigkeit-Training und laufe die Sequenz durch, bevor du anfängst.
Das ist der ideale Zeitpunkt, denn wenn Du dein erstes Intervall erreichst, wird dein Körper bereits dazu angeregt, sich mit der richtigen Mechanik zu bewegen.
1. A-Skips
Was sie bewirken: Sie fördern eine korrekte Lauftechnik und stärken die Hüftbeuger.
A-Skips sind die Grundlage jeder Übungsroutine. Sie bringen Deinem Körper das richtige Bewegungsmuster für die „Antriebsphase" Deiner Schrittlänge bei – den Moment, in dem Dein Knie nach oben treibt, bevor Dein Fuß den Boden berührt.
So geht's:
Steh aufrecht mit guter Körperhaltung
Vorwärts skippen, dabei ein Knie auf Hüfthöhe anheben und gleichzeitig auf dem Fußballen des anderen Fußes bleiben
Ziel ist ein leichter, schneller, federnder Skip
Hauptfokus: Höhe des Kniehubs und Geschwindigkeit des Fußes beim Aufsetzen auf den Boden.
2. B-Skips
Was sie tun: Das A-Skip-Muster wird erweitert, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Beinrückholmechanik zu verbessern.
B-Skips bauen direkt auf A-Skips auf, indem sie die Schwungbewegung des Unterschenkels hinzufügen, die nachahmt, wie dein Fuß beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit den Boden berühren sollte.
So geht's:
Beginne genauso wie bei einem A-Skip – treibe das Knie bis auf Hüfthöhe an
Bevor der Fuß aufsetzt, strecke den Unterschenkel vor dir aus
Dann führe das gesamte Bein in einer krallenden Bewegung nach hinten und unten, und lande auf dem Fußballen unter deinen Hüften
Distanz: 20–30 m
Hauptfokus: Dein Fuß sollte mit Leistung unter deinem Schwerpunkt aufsetzen. Der Schwerpunkt liegt hier auf dem „Abwärts"-Teil Deiner Schrittlänge.
3. C-Skips
Was sie bewirken: Fördern die Hüftmobilität, Koordination und seitliche Hüftkraft.
C-Skips sind die technisch anspruchsvollsten der drei Skip-Varianten: Sie fügen der Bewegung ein kreisförmiges, rotierendes Element hinzu und trainieren die Hüfte, sich durch einen größeren Bewegungsradius zu bewegen. Mehr Hüftbeweglichkeit bedeutet eine längere und kraftvollere Schrittlänge.
So geht's:
Hebe dein Knie hoch wie beim A-Skip
Statt das Knie gerade nach unten zu drücken, drehe es nach außen in einem Kreisbogen, bevor du landest
Lande sanft auf dem Fußballen und gehe sofort in die nächste Wiederholung über
Distanz: 2 × 20 m
Hauptfokus: Rhythmus und Kontrolle aufbauen und die Bewegungsreichweite der Hüfte verbessern.
4. Wall Runners (Wall Marches)
Was sie bewirken: Isolierung und Stärkung des Hüftbeuger-Antriebs.
Wall Runners nehmen dir die Komplexität der Fortbewegung im Raum ab, sodass du dich voll und ganz auf die Leistung und Geschwindigkeit deines Kniehubs konzentrieren kannst. Sie sind eine der besten Übungen, um die neuromuskuläre Geschwindigkeit zu entwickeln, die Du brauchst, um Deine Beine schneller zu bewegen.
So geht's:
Lege beide Hände flach an eine Wand oder ein Geländer auf etwa Brusthöhe, Arme gestreckt, Körper in einem 45-Grad-Winkel geneigt
Hebe ein Knie explosiv auf Hüfthöhe an, während Du auf dem Ballen des anderen Fußes bleibst
Du kannst zunächst kontrollierter beginnen und die Bewegung schrittweise explosiver gestalten, bevor du die Beine in einer schnellen, abwechselnden Bewegung wechselst – wie Laufen auf der Stelle gegen die Wand.
Variationen:
Langsam (3-Positionen-Halt): Nach oben drücken, halten, absenken. Das stärkt Kraft und Kontrolle.
Schnell (höhere Kadenz): Schnell wechselnde Antriebe. Das fördert neuromuskuläre Geschwindigkeit und Schrittfrequenz.
5. Pogos
Was sie bewirken: Entwicklung von elastischer Energierückgabe und reaktiver Kraft. Pogos zielen auf eine der wichtigsten, aber am wenigsten trainierten Qualitäten beim Laufen ab: die Bodenkontaktzeit. Spitzenläufer:innen verbringen so wenig Zeit wie möglich am Boden. Pogos trainieren deine Knöchel und Waden, damit sie wie steife Federn wirken – bei jeder Schrittlänge wird Energie schnell aufgenommen und wieder abgegeben. Das Ziel ist es, das Gefühl zu haben, in der Luft zu schweben und vom Boden abzuheben.
So geht's:
Steh aufrecht mit einer leichten Vorwärtsneigung und lass die Arme seitlich hängen
Spring nur mit deinen Knöcheln und Waden gerade nach oben – deine Knie bleiben dabei fast vollständig gestreckt
Lande auf den Fußballen beider Füße und spring sofort wieder hoch
Stell dir deine Beine wie Sprungfedern vor: steif, federnd und schnell
Variationen:
Beidbeinige Pogos: Beide Füße zusammen (damit beginnen)
Einbeinige Pogos: Fortgeschritten – stärkt einseitige Kraft und Balance
Vorwärts-Pogos: Springe vorwärts über eine bestimmte Distanz, um Leistung aufzubauen
Hauptfokus: Halte die Bodenkontaktzeit minimal – in dem Moment, in dem du den Boden spürst, solltest du bereits wieder in der Luft sein
Das Fazit
Geschwindigkeit wird nicht nur in Geschwindigkeitseinheiten aufgebaut, sie steckt in den Details! Die Art, wie dein Fuß den Boden berührt, wie schnell dein Knie nach oben treibt, wie schnell dein Knöchel zurückfedert. Diese fünf Übungen zielen auf all das ab – fang einfach mit 10 Minuten vor deinem nächsten Training an.
Wenn du es konsequent machst, werden die Ergebnisse für sich sprechen.