Was ist ein Zwicken?
Ein Zwicken ist ein subtiler Schmerz, der leichte, aber anhaltende Beschwerden verursachen kann. Es kann während oder nach dem Laufen auftreten. In jedem Fall solltest du darauf achten, denn dein Körper signalisiert dir damit, dass etwas nicht stimmt.
Ein Zwicken ist oft ein Warnsignal für Verletzungen und kann, wenn es ignoriert wird, zu einer Verletzung führen. Es wird in der Regel durch übermüdete Muskeln, erhöhte Belastung oder Verspannungen oder Reibung verursacht und verschlimmert sich in der Regel mit dem Training.
Ignoriere deine Wehwehchen nicht, um Verletzungen zu vermeiden und weiter zu trainieren!
Was tun bei einem Zwicken?
Wenn deine Symptome über die normale Trainingsmüdigkeit und Muskelkater hinausgehen, solltest du die Ursachen untersuchen und die Situation neu bewerten. Ein Zwicken ist ein Warnsignal deines Körpers, dass etwas deiner Aufmerksamkeit bedarf. Hier erfährst du, was du tun kannst, wenn du vom Laufen ein Zwicken verspürst:
Stelle fest, ob sich etwas an deiner Routine oder deinem Training geändert hat. Das könnte die Ursache des Problems sein. Hast du mit dem Krafttraining oder Dehnübungen aufgehört? Schläfst du weniger oder fühlst du dich gestresster? Hast du neue Laufschuhe?
Versuche, dich mehr auszuruhen und den betroffenen Bereich weniger zu belasten. Wenn du zum Beispiel Fußschmerzen hast, solltest du die Zeit, die du auf den Beinen bist, reduzieren. Das kann bedeuten, ein paar Tage mit dem Laufen auszusetzen oder eine andere Sportart zu wählen, um eine Verschlimmerung des Zwickens zu verhindern.
Teste deinen Körper mit einem Dauerlauf. Beginne mit einem guten Aufwärmtraining und höre auf deinen Körper, um festzustellen, ob die Beschwerden schlimmer werden. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du deinen Laufplan fortsetzen, während du deinen Körper weiter beobachtest. Wenn die Beschwerden schlimmer werden, brauchst du absolute Ruhe und solltest sie ernster nehmen.
Vernachlässige das Krafttraining nicht. Konzentriere dich auf unterstützendes Krafttraining, um das Risiko zu verringern, dass das Zwicken wieder auftritt oder sich verschlimmert.
Mache Mobilitätsübungen. Regenerations- und Mobilitätstraining sind unerlässlich, um ein Zwicken sowie Beschwerden zu lindern.
Reduziere gegebenenfalls dein wöchentliches Trainingsvolumen. Sei darauf vorbereitet, deine wöchentliche Laufleistung oder die Anzahl der Lauftage zu reduzieren, wenn du wieder mit dem Laufen beginnst.
Wie kann ich Zwicken vorbeugen?
Es gibt einiges, was du tun kannst, um leichte Beschwerden vorzubeugen oder deren Verschlimmerung zu verhindern. Wenn du diesen Artikel liest, hattest du wahrscheinlich schon ein paar Beschwerden beim Laufen und weißt daher nur zu gut, dass Vorbeugung die beste Medizin ist.
Integriere Kraft- und Mobilitätstraining in dein Programm, um deine Laufeffizienz und -stabilität zu verbessern.
Achte auf die richtige Lauftechnik, damit du bestimmte Körperteile nicht unnötig belastest.
Steigere deine wöchentliche Laufleistung schrittweise um ca. 10 %, um deine Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten.
Wärme dich vor dem Laufen auf, um deinen Körper auf den Lauf vorzubereiten.
Sorge für ausreichend Regeneration und Schlaf, damit sich dein Körper heilen und stärken kann – übermäßiges Training ist eine häufige Ursache für ein Zwicken.
Wenn du häufig an der gleichen Stelle Probleme hast oder wenn ein bestimmtes Problem nicht von alleine verschwindet, solltest du eine Praxis für Physiotherapie aufsuchen, um die Ursache zu finden. Dir werden Übungen gezeigt, mit denen du muskuläre Ungleichgewichte korrigieren kannst, die eventuell einen bestimmten Bereich unnötig belasten.
Ein gut strukturierter Trainingsplan kann dir helfen, dein Trainingspensum zu bewältigen und das Risiko von leichteren Beschwerden oder Verletzungen zu verringern, insbesondere wenn er Krafttraining und Mobilitätsübungen umfasst.
Handelt es sich um einen normalen Muskelkater oder eine Laufverletzung?
Es ist sehr wichtig, bei Beschwerden beim Laufen vorsichtig zu sein, da sie ein Warnsignal für eine Überbeanspruchung und eine drohende Verletzung sein können.
Sie können auch ein Zeichen deines Körpers sein, dass du eine Seite überlastest, „schief“ läufst oder ein muskuläres Ungleichgewicht hast. All diese Dinge sind gut zu wissen, da sie uns helfen, das Problem zu lösen.
Als allgemeine Faustregel gilt jedoch:
Ein Zwicken verändert oft nicht die Art und Weise, wie du deinen Körper bewegst. Wenn du dadurch hinkst oder dein Schrittmuster veränderst, könnte das ein Zeichen für eine Verletzung sein und ein bestehendes Ungleichgewicht verschlimmern.
Ein Zwicken fühlt sich oft eher wie ein dumpfer Schmerz an, der durch ermüdete Muskeln verursacht wird, als ein stechender Schmerz. Bei akuten Schmerzen solltest du eine Praxis für Physiotherapie aufsuchen.
Ein Zwicken ist ein leichter Schmerz oder ein leichtes Unbehagen. Alles darüber hinaus kann ernster sein.
Ein Zwicken wird oft mit der Zeit besser (innerhalb von 1–2 Wochen). Ist dies nicht der Fall, ist es möglicherweise an der Zeit, dich untersuchen und behandeln zu lassen.
Wenn du glaubst, dass du eine Verletzung haben könntest, empfehlen wir dir, eine medizinische Fachkraft aufzusuchen, um eine Einschätzung zu erhalten und einer Verschlimmerung vorzubeugen.
Wenn du dich von einer Verletzung erholst und wieder mit dem Laufen anfangen möchtest, schau dir unsere Trainingspläne nach einer Verletzung an, um deine Laufleistung sicher wiederherzustellen.
Regeneration und weitere Informationen
Weitere Informationen zu einer bestimmten Verletzung oder Hilfe bei der Risikominimierung findest du im Abschnitt „Verletzungsmanagement“ (Injury Management) auf der Registerkarte „Support“ deiner Runna-App.
Wir bieten dir zahlreiche Informationen zu verschiedenen Verletzungsarten und Krafttrainingsübungen, die du in deine Laufroutine integrieren kannst.
Wenn du Runna nutzt, kannst du unser Krafttrainingsprogramm in deinen Trainingsplan aufnehmen, um dein Lauftraining zu verbessern, ohne Verletzungen zu riskieren. Sieh dir unsere Trainingspläne an und finde den passenden für dich.