Wenn die Welt der Laufschuhe voller schicker Neuheiten und Schuhbewertungen ist, ist es sehr verlockend, einfach das Paar zu bestellen, das am besten aussieht, und auf das Beste zu hoffen.
Aber hier ist die weniger erfreuliche Wahrheit: Schlecht sitzende Laufschuhe sind eine der häufigsten (und am leichtesten vermeidbaren) Ursachen für Schmerzen, Beschwerden und Trainingspausen.
Genau hier kommt dieser Leitfaden ins Spiel. Wir bringen Klarheit ins Durcheinander und erklären dir, worauf es bei der Auswahl von Laufschuhen wirklich ankommt.
Welche Art von Laufschuhen brauche ich?
Von Alltags-Laufschuhen über leichte Schuhe mit Geschwindigkeit bis hin zu Carbon-Modellen für Wettkämpfe – jeder Laufschuhtyp ist für einen bestimmten Zweck konzipiert. Die richtige Wahl ist wichtig und hängt davon ab, welche Art von Laufsport du betreibst.
Schau dir unten unseren vollständigen Leitfaden zur Rotation der Laufschuhe auf an , um mehr über die Funktionen der verschiedenen Laufschuhtypen zu erfahren.
Wechseln der Laufschuhe
Wenn möglich, kann der Wechsel zwischen zwei oder mehr Paaren von Laufschuhen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken, indem die Belastung deiner Muskeln und Gelenke von Lauf zu Lauf leicht variiert wird.
Warum die Passform von Laufschuhen wichtiger ist, als du denkst
Beim Laufen sind deine Füße, Knöchel, Knie und Hüften wiederholten Belastungen ausgesetzt.
Die Folgen eines schlecht sitzenden Schuhs sind nicht immer dramatisch. Sie schleichen sich meist langsam ein – Blasen, die nicht heilen wollen, ein schmerzendes Knie, das bei langen Läufen schlimmer wird, Verspannungen in den Waden, gequetschte Zehennägel. Man neigt leicht dazu, die Trainingsbelastung, das Gelände oder einfach den eigenen Körper dafür verantwortlich zu machen.
Ganganalyse
Einer der besten Schritte, um einen Laufschuh zu finden, der wirklich zu dir passt, ist eine Laufanalyse. Das klingt zwar technisch, ist aber meistens ganz einfach: Ein ausgebildeter Spezialist (meistens in einem Laufgeschäft oder einer Physiotherapiepraxis) beobachtet dich beim Laufen, oft auf einem Laufband, und beurteilt, wie sich deine Füße, Knöchel und Beine bei jedem Schritt bewegen.
Dazu gehören in der Regel:
Ein kurzer Lauf auf dem Laufband, von hinten und von der Seite gefilmt
Analyse deines Auftrittsmusters, deiner Knöchelbewegung und deiner Knieausrichtung
Ein Gespräch über deine Laufkarriere, deine wöchentliche Laufleistung und deine bisherigen Verletzungen
Eine Empfehlung für Schuhkategorien oder bestimmte Modelle, basierend auf ihren Beobachtungen
Eine detailliertere klinische Analyse – die du bei Sportphysiotherapeuten oder Podologen durchführen lassen kannst – geht noch einen Schritt weiter und misst Aufprallkräfte, Gelenkwinkel und Asymmetrien mit größerer Präzision.
Wohin soll es gehen?
Du kannst online nach einem Laufsportgeschäft oder einem Physiotherapeuten in deiner Nähe suchen, der eine Laufanalyse anbietet. Geschäfte wie , Dicks Sporting Goods und , Marathon Sports in den USA sowie und Runner's Need in Großbritannien bieten diesen Service an und helfen dir dabei, den passenden Schuh zu finden.
Was ist Pronation?
Geh in fast jedes Laufgeschäft, und innerhalb weniger Minuten wirst du das Wort „Pronation“ hören. Das klingt ernst – aber jeder Läufer macht das.
Es ist einfach die natürliche Einwärtsbewegung deines Fußes, wenn er aufkommt und den Aufprall bei jedem Schritt abfedert. Stell dir das als eine Art eingebautes Federungssystem deines Fußes vor – eine kleine, automatische Bewegung, die dabei hilft, die Kraft des Aufpralls auf den Boden zu verteilen, anstatt sie an einer einzigen Stelle aufzunehmen. Die Bezeichnungen können etwas verwirrend sein, denn bei einer Ganganalyse wirst du in der Regel einer von drei Kategorien zugeordnet:
Neutral – Dein Fuß rollt in normalem Maße nach innen.
Worauf du achten solltest: Ein neutraler Laufschuh – das ist die breiteste Kategorie und bietet dir die meisten Optionen. Die meisten Laufschuhe auf dem Markt sind speziell für Läufer mit neutralem Fußabrollverhalten konzipiert.
Überpronation – dein Fuß knickt stärker als durchschnittlich nach innen ein.
Was du beachten solltest: Ein Stabilitätsschuh, der über einen festeren Schaumstoffbereich an der Innenseite der Zwischensohle verfügt, um das Einknicken nach innen sanft zu begrenzen. Du korrigierst deinen Fuß nicht, sondern gibst ihm einfach etwas mehr Halt.
Gut zu wissen: Nicht jeder Überpronierer braucht einen Stabilitätsschuh. Wenn du dich in einem neutralen Schuh wohlfühlst, keine Schmerzen hast und gut damit laufen kannst, gibt es keinen dringenden Grund, etwas zu ändern. Stabilitätsschuhe sind besonders sinnvoll, wenn eine Überpronation offenbar zu einem bestimmten, immer wieder auftretenden Problem beiträgt.
Unterpronator (Supinator) – dein Fuß knickt leicht nach außen ab, was bedeutet, dass er den Aufprall von Natur aus weniger gut abfedert. Was du beachten solltest: Ein neutraler Schuh mit großzügiger Dämpfung – die zusätzliche Weichheit gleicht die verminderte natürliche Stoßdämpfung aus.
Gut zu wissen: Eine echte Supination ist relativ selten. Wenn sich die Außenkante jedes Schuhs, den du besitzt, ständig abnutzt, solltest du das einem Fachmann gegenüber erwähnen.
Auf unserem Hub „ “ –, „Runna Recommends“ –und stellen wir dir einige unserer Lieblingsschuhe (und jede Menge andere Ausrüstung) vor.
Größenangaben für Laufschuhe
Deine Größe für Laufschuhe stimmt oft nicht mit deiner normalen Schuhgröße überein. Wenn du läufst, werden deine Füße ganz natürlich warm und schwellen an. Dazu kommt noch die wiederholte Belastung durch Tausende von Schritten, wodurch sich deine Zehen im Schuh nach vorne bewegen. Wenn deine Schuhe zu klein sind, kann das schnell zu blauen Zehennägeln, Blasen, Taubheitsgefühlen oder Druckstellen am Vorderfuß führen.
Aus diesem Grund wirst du dich in der Regel wohler fühlen, wenn du dich für eine eine halbe oder ganze Nummer größer entscheidest.
Anzeichen dafür, dass deine aktuellen Schuhe nicht zu dir passen
Viele Läufer machen sich erst Gedanken über ihre Laufschuhe, wenn irgendwo etwas wehtut. Auch wenn nicht jeder Schmerz von deinen Schuhen herrührt, können bestimmte Schmerzmuster deutliche Hinweise darauf sein, dass dein aktuelles Paar nicht richtig zu dir passt.
Rutschende oder scheuernde Ferse: Reizung der Achillessehne oder Blasen an der Ferse
Wenn sich deine Ferse im hinteren Teil des Schuhs hebt oder hin- und herbewegt, kann das zu Reibung im Fersenbereich und einer Belastung der Achillessehne führen.
Eine schmale Zehenkappe: Blasen, taube Zehen oder schwarze Zehennägel
Wenn sich deine Zehen eingeengt oder zusammengedrückt anfühlen, ist dein Schuh im Vorfußbereich möglicherweise einfach zu schmal. Dieser Druck kann zu Blasen zwischen den Zehen, Taubheitsgefühlen oder dem gefürchteten schwarzen Zehennagel führen.
Abgenutzte Dämpfung: Schmerzen in den Knien, Hüften oder ein allgemeines Schweregefühl
Da sich die Dämpfung mit der Zeit zusammenpresst, federn deine Laufschuhe Stöße weniger gut ab, was dazu führen kann, dass deine Knie, Hüften oder Beine nach dem Laufen stärker schmerzen als sonst.
Wie lange halten Laufschuhe eigentlich?
Die meisten Laufschuhe halten etwa 400 bis 500 Meilen (ca. 700 km), aber die genaue Lebensdauer hängt von einigen Faktoren ab: dem Schuhtyp, deinem Körpergewicht, den Belägen, auf denen du läufst, und deiner Lauftechnik.
Du kannst die Laufleistung deiner Schuhe in deinem Runna-Profil nachverfolgen. Geh einfach unter „Meine Sachen“ auf „Schuhe“. Wir zeigen dir, wie sich der geschätzte Verschleiß deiner Schuhe zusammensetzt.