Eine der häufigsten Fragen, die uns gestellt wird, lautet: Wie oft sollte man Laufschuhe austauschen? Und die ehrliche Antwort lautet… das kommt darauf an. Das hängt von deiner Laufleistung, deinem Laufstil, dem Belag, auf dem du läufst, und sogar davon ab, wie du sie aufbewahrst.

Wenn du dich fragst, wie oft du deine Laufschuhe austauschen solltest oder ob dein aktuelles Paar noch seinen Zweck erfüllt, findest du hier, worauf du achten solltest und woran du erkennst, wann es Zeit für ein neues Paar ist.

Im Durchschnitt halten die meisten Laufschuhe zwischen 300 und 500 Meilen (480–800 km). Aber die Kilometerleistung ist eigentlich nur ein Richtwert. Und genau wie bei den Laufschuhen gibt es auch hier kein allgemeingültiges Richtig oder Falsch. Du weißt ja, was deine Schuhe alles durchgemacht haben.

Deine Schuhe können schneller abgenutzt sein, wenn du:

Wenn du pro Woche 20 Meilen (~32 km) läufst, bedeutet das, dass deine Laufschuhe nach 4 bis 6 Monaten langsam abgenutzt sein könnten. Bei 40 Meilen pro Woche (~64) musst du eher mit 2–3 Monaten rechnen.

Darauf solltest du achten:

Moderne Laufschuhe setzen für Dämpfung und Energierückgabe stark auf technischen Schaumstoff. Mit der Zeit verdichtet sich dieser Schaumstoff und verliert seine Elastizität, auch wenn die Außensohle noch intakt aussieht.

Wenn sich deine Läufe plötzlich langweilig, schwer oder weniger federnd anfühlen (ohne dass es dafür einen anderen offensichtlichen Grund gibt), ist deine Zwischensohle möglicherweise abgenutzt. Das sind oft die ersten Anzeichen dafür, dass es Zeit ist, sich von diesen bewährten Schuhen zu trennen.

Das ist eine große Sache. Wenn du leichte Beschwerden in folgenden Bereichen hast:

… Und wenn sich sonst nichts an deinem Training geändert hat, könnten deine Schuhe der Grund dafür sein.

Wenn die Dämpfung in deinen Laufschuhen nachlässt, muss dein Körper einen größeren Teil der Stöße auffangen. Das kann sich in Form von Schmerzen äußern, die vorher nicht da waren, und später zu größeren Problemen führen.

Wir sind große Befürworter davon, auf deinen Körper zu hören, wenn du dich nicht ganz fit fühlst, und das als Zeichen zu nehmen, das Training vorübergehend etwas zurückzuschrauben. Bevor du davon ausgehst, dass du dich verletzt hast, überprüfe deine Laufleistung und deine Laufschuhe.

Dreh deine Schuhe um. Wie sieht die Laufsohle aus?

Ist die Gummi-Außensohle:

Starker Verschleiß an der Ferse oder am Vorfuß beeinträchtigt die Griffigkeit und Stabilität, besonders bei Nässe. Auch wenn das Obermaterial noch wie neu aussieht, ist ein abgenutztes Profil ein klares Zeichen dafür, dass es Zeit ist, deine Laufschuhe zu ersetzen.

Regelmäßig zu trainieren ist schon eine Herausforderung genug, ohne dass man dabei ausrutscht!

Schau dir den Schaumstoff an der Seite deines Schuhs an. Deine Sneaker sehen vielleicht noch ganz passabel aus, aber die Federkraft und die Vorteile des technischen Schaumstoffs haben sich wahrscheinlich schon längst in Luft aufgelöst.

Tiefe horizontale Falten sind normal. Wenn der Schaumstoff jedoch dauerhaft zusammengedrückt oder asymmetrisch aussieht (auf einer Seite stärker zusammengedrückt), hat er wahrscheinlich seine besten Zeiten hinter sich. Im besten Fall wird sich die gefühlte Anstrengung deiner Läufe schwieriger anfühlen, im schlimmsten Fall setzt du dich möglicherweise einem erhöhten Verletzungsrisiko aus, was niemand will.

Schaumstoff federt nicht ewig zurück. Sobald die strukturelle Integrität verloren geht, kann sich deine Lauftechnik unmerklich verändern, und genau dann schleichen sich Probleme ein.

Wenn du dein Training protokollierst (und wenn du Runna nutzt, übernehmen wir das für dich!), ist dieser Teil ganz einfach. Du kannst Läufe bestimmten Schuhen zuordnen und die Gesamtlaufleistung verfolgen.

Sobald du dich dem Bereich von 300 bis 500 Meilen (etwa 480 bis 800 Kilometer) näherst, solltest du genauer auf das Fahrgefühl und die Leistung achten, auch wenn sich noch nichts offensichtlich „falsch“ anfühlt.

Der Schaumstoff in Laufschuhen nutzt sich mit der Zeit ab – nicht nur durch die zurückgelegten Kilometer.

Wenn deine Schuhe schon über ein Jahr alt sind und du sie in dieser Zeit dort aufbewahrt hast:

...die Materialien könnten sich zersetzt haben.

Auch Gelegenheitsläufer sollten ihre alten Laufschuhe noch einmal unter die Lupe nehmen, bevor sie das Training damit intensivieren. Nur weil du dein bewährtes Paar -Laufschuhe schon eine Weile nicht mehr angefasst hast, heißt das nicht, dass sie in der Zwischenzeit nicht abgenutzt sind.

Bereite dich gut vor und überprüfe die strukturelle Unversehrtheit der Schuhe, bevor du sie schnürst.

Das klingt zwar selbstverständlich, wird aber oft am leichtesten übersehen. Vor allem, wenn du gerade mitten in einem Trainingsblock steckst. Die Anzeichen für abgenutzte Schuhe könnten mit den normalen Höhen und Tiefen der Ermüdung verwechselt werden, die bei konsequentem Training auf ein Ziel hin auftreten. Aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören!

Wenn deine Schuhe:

Vertraue diesem Feedback. Wenn dir etwas komisch vorkommt, ist es das wahrscheinlich auch.

Technisch gesehen, ja. Aber nur weil man etwas tun kann, heißt das noch lange nicht, dass man es auch tun sollte.

Das Laufen in abgenutzten Laufschuhen erhöht dein Risiko für:

Das Problem ist nicht, dass alte Schuhe sofort zu Verletzungen führen, sondern dass sie nach und nach weniger stoßdämpfend wirken und weniger Halt bieten. Im Laufe mehrwöchigen Trainings summiert sich diese zusätzliche Belastung in deinem Körper.

Wenn du für einen Wettkampf trainierst oder deine Laufleistung steigerst, sind neue Schuhe oder sogar ein Schuhwechsel umso wichtiger.

Willst du ihre Lebensdauer verlängern? Und so geht’s:

Das Wechseln der Laufschuhe ist besonders effektiv, da der Schaumstoff zwischen den Läufen Zeit braucht (normalerweise etwa 24 Stunden), um sich zu entspannen.

Also, wie oft solltest du deine Laufschuhe austauschen?

Für die meisten Läufer:

Es gibt kein genaues Datum. Die richtige Antwort lautet: Ersetze sie, wenn Leistung, Komfort oder Halt spürbar nachlassen. Wenn du daran zweifelst, ist es wahrscheinlich an der Zeit.

Deine Laufschuhe sind das wichtigste Ausrüstungsstück bei deinem Lauftraining. Sie federn bei jedem Trainingsblock Tausende von Stößen ab. Wenn dir das Training schwerer fällt als sonst oder aus heiterem Himmel leichte Schmerzen auftreten, könnten deine Schuhe der heimliche Übeltäter sein.

Wenn du deine Laufleistung im Auge behältst, auf dein Körpergefühl achtest und deine Laufschuhe rechtzeitig austauschst, kannst du deine Leistung konstant halten. Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, ist das Letzte, was du willst, dass vermeidbare Beschwerden oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko dich ausbremsen.