Egal, ob du deinen ersten Halbmarathon absolvieren, für ein Rennen trainieren oder auf eine Bestzeit hinarbeiten willst, es gibt für alles eine Reihe zusammenhängender Faktoren zu beachten. Wenn du die folgenden Punkte beherrschst, kommst du deinem Ziel schneller näher, als du es für möglich gehalten hast – von der Verbesserung deines Trainings bis hin zur Regeneration.

Eigentlich ist es ganz einfach: Um schneller zu laufen, musst du genau das üben. Dazu solltest du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten einbauen: Tempoeinheiten und Intervall-Sessions. Bei einer Intervall-Session läufst du in der Regel schneller, als du durchgehend laufen kannst, mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen. Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an diese schnelleren Geschwindigkeiten anzupassen, und das Tempo, mit dem du kontinuierlich laufen kannst, steigt proportional an. Du solltest aber nicht nur für kurze Zeit schneller laufen, sondern auch deine Toleranz für längere Läufe bei höheren Geschwindigkeiten (Tempoausdauer) aufbauen. Hier kommen Tempoeinheiten ins Spiel. Dabei läufst du nur etwas schneller als sonst, aber dafür länger und joggst zwischen den schnelleren Abschnitten weiter.

Bei einem Ziel wie einem Halbmarathon ist es wichtig, dass du deine Ausdauer mit langen Läufen steigerst, während du gleichzeitig schnelleres Laufen trainierst. Du musst deinen Körper daran gewöhnen, längere Strecken zu laufen. Arbeite dich dazu allmählich an 75 % bis 80 % der Halbmarathonstrecke heran und kombiniere verschiedene Trainingseinheiten miteinander. Wir wollen nicht nur, dass du es ins Ziel schaffst, sondern auch, dass du dich dabei souverän anstellst. Dafür ist es wichtig, dass du bei deinen langen Läufen auch einige schnellere Einheiten einbaust.
​
Diese langen Läufe wirken sich auch positiv auf deine kürzeren, schnelleren Einheiten aus: Indem du die Ausdauer deines Körpers für längere Läufe bei niedrigeren Geschwindigkeiten trainierst, kannst du deine allgemeine Fitness (Grundausdauer) verbessern. Das bedeutet, dass du in Zukunft bei deinen Tempotrainingseinheiten ein paar mehr Wiederholungen absolvieren oder bei deinen 5K-Läufen länger ein etwas schnelleres Tempo durchhalten kannst. Du wirst einfach insgesamt zu einem besseren Läufer bzw. einer besseren Läuferin.

Der Dauerlauf ist oft der am meisten vernachlässigte Teil des Lauftrainings. Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, klingt erstmal komisch, aber es gibt einen guten Grund dafür. Schnelles Laufen ist für den Körper sehr anstrengend und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Außerdem ist die Regenerationsphase länger. Es gibt kein festes Tempo für den Dauerlauf, aber je langsamer, desto besser. Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter gestaltest, kannst du deine Beinmuskeln und Ausdauer stärken und bei deinen Tempotrainingseinheiten alles geben. Wie man so schön sagt: Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % der Zeit im Dauerlauf verbringen und nur 20 % der Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo trainieren.

Wenn du Cross-Training in deine Laufpläne einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern. Cross-Training-Optionen für Läufer:innen sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Wenn du fit und gesund bist, bringt das einfach Abwechslung in deine Routine, aber es macht es auch wesentlich leichter, dein Training anzupassen, wenn du verletzt bist. Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst – das erhöht den Spaßfaktor.

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du beim Training für einen Halbmarathon berücksichtigen solltest. Zunächst einmal solltest du mit einer Laufleistung beginnen, die dein Körper auf jeden Fall packt – gib nicht gleich Vollgas. Das Trainingsvolumen muss für DICH passen. Das ist der Schlüssel, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Achte außerdem darauf, dass du die Anzahl der Läufe pro Woche nicht zu stark erhöhst.

Bei der Steigerung deiner Laufleistung im Laufe der Zeit solltest du darauf achten, dass du 10 % pro Woche nicht überschreitest. Wenn du z. B. problemlos 40 km pro Woche läufst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km laufen. Außerdem solltest du auf jeden Fall Deload-Wochen einplanen, am besten alle 3 bis 5 Wochen. Dabei reduzierst du deine wöchentliche Laufleistung, damit dein Körper sich von den letzten Trainingseinheiten erholen und an sie anpassen kann. Dadurch sinkt auch das Verletzungsrisiko und du fühlst dich sowohl körperlich als auch mental fitter für dein weiteres Training.

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, gibt es einige Dinge, die du für die Regeneration tun solltest. Das ist auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht 8 Stunden anstreben. Zweitens: Mobilität – ob Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen, du solltest jede Woche zumindest ein bisschen was für deine Beweglichkeit tun.

Du kannst noch weitere Dinge für eine optimale Regeneration nutzen, z. B. Sportmassagen oder auch Massagegeräte für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während des Trainings auf deinen Körper und sei bereit, dich anzupassen. Nimm dir einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du ein bisschen mehr Erholung brauchst.

Um für den Halbmarathon schneller und stärker zu werden, musst du deine Trainingseinheiten aufstocken, aber auch auf die Regeneration achten und dich gesundheitsbewusst ernähren. Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine essen und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Deine Schuhe spielen eine wichtige Rolle für dein Training. Investiere in ein gutes Paar, um deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden zu schützen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst. Wenn du deine 5K-Zeit um ein paar Sekunden verkürzen willst, kannst du auch in ein leichtes Paar Schuhe mit Kohlenstofffasern investieren.

Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu sein und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Versuche zu Beginn, eine Routine rund ums Laufen zu entwickeln, und gewöhne dich daran, drei- oder viermal oder sogar noch öfter pro Woche vor die Tür zu gehen. Du kannst deine Laufeinheiten in deinen Kalender oder Planer eintragen, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu tracken. Du kannst dann jederzeit auf diese Daten zurückzublicken, um zu sehen, wie weit du gekommen bist, und sie als Motivation für härtere Trainingseinheiten nutzen.

Oft hilft es, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Erzähle engen Freunden von deinen Zielen, tritt einer Laufgruppe im Internet oder in deiner Nähe bei oder verabrede dich mit Leuten, die du kennst. Einer der besten Wege, um an einem Ziel festzuhalten, ist, sich für ein Event zu registrieren. So hast du eine Deadline, an der du deine ganze harte Arbeit in die Tat umsetzen musst.

Das Beste, was du tun kannst, um dich beim Laufen zu verbessern, ist, einem Plan zu folgen. Ein guter Plan berücksichtig alles, was wir in diesem Artikel erwähnt haben, von der Festlegung aller Trainingseinheiten, über die automatische Anpassung deiner Laufleistung und die Planung von Deload-Wochen bis hin zum Ermitteln der richtigen Lauftechniken für dein Level. Ein Plan sorgt auch für ein starkes Verantwortungsbewusstsein und bedeutet, dass du dich ganz auf das Laufen konzentrieren kannst.

Egal, ob du dich für ein Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Melde dich noch heute bei Runna an, um unsere personalisierten Trainingspläne kennenzulernen. Die erste Woche gibt’s gratis.