Egal, ob du für ein Functional-Fitness-Event trainieren, dein erstes HYROX-Rennen absolvieren oder einfach nur trainieren möchtest, um neben deinen Kraftzielen auch ein besserer Läufer zu werden – es gibt eine Reihe von Faktoren, die dir dabei helfen, deine Laufziele in die richtige Richtung zu lenken.

Wenn du die folgenden Punkte meisterst, wirst du die fünf Kilometer locker schaffen - von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung.

Der erste Schritt für ein richtiges Training, wenn du ein funktionelles Fitnessziel wie einen HYROX-Wettkampf anstrebst, ist, die richtige Balance zwischen Laufen und Krafttraining zu finden.

Hier gibt's kein Schwarz und Weiß, kein Richtig oder Falsch, also hängt es echt von deinen Zielen und dem ab, was du mit deinem Training erreichen willst, sowie von deiner Erfahrung und deiner Fitness. Versuche letztendlich, die Balance zu finden, die dich am glücklichsten macht – das ist für uns bei Runna der wichtigste Faktor für ein nachhaltiges Trainingsprogramm!
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Hier ist eine einfache Tabelle mit unseren Empfehlungen, wie du das Lauftraining und das Krafttraining aufteilen kannst, je nachdem, wie du die Trainingstage (oder -einheiten) in einer normalen Woche für einen typischen Functional-Fitness-Sportler kombinierst.

Wie du siehst, empfehlen wir eine ziemlich gleichmäßige Aufteilung mit einem leichten Schwerpunkt auf Krafttraining.

Wenn du dich aber auf ein bestimmtes Event vorbereitest, wie zum Beispiel einen -Laufwettbewerboder einen HYROX/CrossFit-Wettkampf, solltest du vielleicht die Anzahl der Tage erhöhen, an denen du eine der beiden Trainingsarten machst, und die anderen bis zum Ende des Wettkampfs zurückfahren.

Beispiel:

So kannst du dich auf das jeweilige Rennen vorbereiten und deine allgemeine Fitness für beide Trainingsarten aufrechterhalten.

Wenn du dein Trainingsprogramm intensiver machst, solltest du auch auf ausreichend Ruhe und Erholung achten, um Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Pass auf, dass du dich gut ernährst, genug schläfst und ausreichend trinkst!

Um schneller zu laufen, musst du anfangen, das Laufen mit höheren Geschwindigkeiten zu trainieren. Dafür musst du zwei spezielle Trainingsarten machen: Tempo- und Intervalltraining.

Funktionelles Fitnesstraining und Krafttraining helfen dir dabei, Kraft und Ausdauer aufzubauen, was mit der Zeit zu einer besseren Leistung beim Laufen führt (und auch das Verletzungsrisiko senkt!).

Wenn du dich auf ein HYROX-Eventvorbereitest, empfehlen wir dir, mit diesem Ziel vor Augen zu trainieren. Wechsle bei deinem Training im Fitnessstudio zwischen verschiedenen Übungsstationen, ohne außerhalb der vorgeschriebenen Ruhezeiten anzuhalten. Das heißt, dass du manchmal direkt nach einer Übung, die deine Beinmuskeln ganz schön fordert, loslaufen musst. Du musst also lernen, mit schweren Beinen zu laufen . Das wiederum wird deine Leistung insgesamt verbessern, vor allem auf den letzten Kilometern deiner langen Läufe oder bei Langstrecken-Events. Ziemlich cool, oder?

Du fragst dich vielleicht, warum du lange Strecken laufen solltest, wenn du nicht für einen Marathon trainierst, aber es ist trotzdem wichtig, neben dem Schnelligkeitstraining auch deine Ausdauer zu verbessern.

Wenn du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um länger mit langsameren Geschwindigkeiten zu laufen, kannst du auch länger schneller laufen und dein Tempo pro Kilometer/Meile verbessern.

Du kannst deine langen Läufe an Tagen machen, an denen du kein CrossFit- oder HYROX-Training hast.

Der Dauerlauf ist im Trainingsprogramm oft der am meisten vernachlässigte Teil. Langsam zu laufen, wenn man eigentlich schneller laufen will, klingt irgendwie verrückt, ist aber aus gutem Grund Teil jedes guten Trainingsplans.

Schnell laufen und hart trainieren kann echt anstrengend für deinen Körper sein, mit einem höheren Verletzungsrisiko und längeren Erholungszeiten. Also, um deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, musst du auch viel Dauerlauf machen. Es gibt kein bestimmtes Tempo für Dauerläufe, aber je langsamer, desto besser!

Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter gestaltest, kannst du deine Beinmuskeln und Ausdauer stärken und bei deinen Tempotrainingseinheiten alles geben. Wie man so schön sagt: - Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel, die man sich merken sollte, ist die 80/20-Regel von : Verbringe 80 % deiner Zeit mit Dauerläufen und nur 20 % deiner Zeit mit Training im oder über dem Tempo.

Du kannst Dauerläufe mit funktionellem Fitnesstraining kombinieren, aber pass auf die Gesamtintensität deines Trainingsprogramms auf.

Wenn du Cross-Training in deine Laufpläne einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch das Verletzungsrisiko senken.

Da du das Laufen aus einer funktionalen Fitnessperspektive betrachtest, weißt du schon, wie wichtig Cross-Training ist, deshalb werden wir hier nicht weiter drauf eingehen. Eigentlich machst du mit funktionellem Fitnesstraining, also , schon ein Cross-Training, sodass du vielleicht nichts anderes mehr hinzufügen musst.

Wenn du aber noch andere Sportarten magst, wie Wandern, Kajakfahren, Klettern oder Radfahren, musst du die nicht aus deinem Trainingsprogramm streichen! Achte einfach auf die Gesamtintensität und mach zwischen den Trainingseinheiten genug Pausen.

Letztendlich solltest du das machen, was dir am meisten Spaß macht und was deine Lauf- und Fitnessziele am besten unterstützt. Außerdem kannst du mit Crosstraining auch bei einer Verletzung deine Aktivität aufrecht halten, während du dich erholst, und dein Lauftraining aus kardiovaskulärer Sicht unterstützen.

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du beim Training für deine Lauf- und Fitnessziele beachten solltest.

Zunächst einmal solltest du mit einer Laufleistung beginnen, die dein Körper auf jeden Fall packt – gib nicht gleich Vollgas! Das Trainingsvolumen muss für DICH passen. Das ist der Schlüssel, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Vermeide es, die Anzahl der Läufe pro Woche stark zu erhöhen, auch wenn du schon richtig fit bist. Das liegt daran, dass Laufen deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf eine ganz bestimmte Art und Weise beansprucht, die sich von anderen körperlichen Aktivitäten unterscheidet. Dein Körper muss sich also daran anpassen, und diese Anpassungen brauchen Zeit.

Wenn du mit der Zeit deine Laufleistung steigerst, solltest du sie nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen, bei Bedarf sogar weniger. Anders gesagt: Wenn du locker 40 km pro Woche laufen kannst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km laufen.

Und wie bei allem anderen solltest du auch bei der Erhöhung deiner wöchentlichen Laufleistung auf die Trainingsintensität achten. Wenn du zum Beispiel für ein HYROX-Event trainierst, konzentrier dich erst mal darauf, ohne immer mehr laufen zu wollen.

Außerdem solltest du zwar versuchen, deine Laufleistung mit der Zeit zu steigern (es sei denn, du trainierst für ein anderes Ziel), aber auch Entlastungswochen einbauen. In einer Entlastungswoche reduzierst du alle 3 bis 5 Wochen deine wöchentliche Laufleistung, damit dein Körper sich von den letzten Trainingseinheiten erholen und an sie anpassen kann. Das senkt dein Verletzungsrisiko und hilft dir, dich körperlich und geistig frischer zu fühlen, wenn du dein Training fortsetzt.

Damit dein Körper sich an das harte Training gewöhnt und sich auch richtig erholt, um Verletzungen zu vermeiden, gibt es ein paar wichtige Sachen, die du auf der Seite „Erholung“ von auch machen solltest:

Beide werden dir super dabei helfen, deine HYROX- und funktionellen Fitnessziele zu erreichen: und .

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu verbessern, sind Sportmassagen oder sogar die Verwendung von Massagegeräten für zu Hause, wie Massagegewehre oder Schaumstoff-Rollentrainer. Hör während des Trainings auf deinen Körper und nimm dir ruhig einen zusätzlichen Ruhetag oder verschieb die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst, vor allem, wenn du auch beim Krafttraining hart trainiert hast.

Um schneller und stärker zu werden, musst du auch auf deine Erholung achten und dich gesundheitsbewusst ernähren nutrition choices.

Achte auf eine proteinreiche Ernährung, nimm vor deinen härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir und wenn du dein Tempo oder deine Distanz wirklich steigern möchtest, scheue dich nicht, auch mit Koffein zu experimentieren.

Verantwortlichkeit ist ein wichtiger Teil von jedem Trainingsprogramm, egal was deine Ziele sind. Egal, ob du dich auf dein erstes Rennen vorbereitest, einen Ultramarathon laufen willst oder in ein paar Monaten an einem HYROX-Wettkampf teilnehmen möchtest – du musst dranbleiben und dich selbst zur Verantwortung ziehen.

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Versuche zunächst, eine Routine für dein Lauftraining und deine Fitnessübungen zu entwickeln, und gewöhne dich daran, einfach drei-, vier- oder mehrmals pro Woche vor die Tür zu gehen.

Du kannst deine Workouts sogar in deinen Kalender packen, um sie besser in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu verfolgen und sie als Hilfsmittel zu nutzen, um zurückzublicken, wie weit du schon gekommen bist, und dich zu motivieren, auch die härteren Trainingseinheiten anzugehen.

Mach dein Training zu einer sozialen Sache, indem du deinen Freunden von deinen Zielen erzählst, in ein CrossFit-Studio gehst, dich für einen Kurs zur Fitness anmeldest und einen Club oder eine Laufgruppe in deiner Nähe suchst.

Und was könnte motivierender sein, als dich für einen Lauf anzumelden – mit einem festen Datum, an dem du zeigen kannst, wofür du trainiert hast?

Erfahre Runna Top-Tipps, um motiviert zu bleiben.

Am Ende ist es vielleicht das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining und deine Fitness zu verbessern, einfach einem Plan zu folgen.

Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel erwähnt haben, von der Festlegung aller Lauf- und Krafttrainingseinheiten bis hin zur automatischen Anpassung deiner Laufleistung und der Einbindung von Entlastungswochen.

Einen Plan zu haben, hilft auch echt bei der Verantwortlichkeit und bedeutet, dass du fokussiert bleibst, wenn du deine Ziele verfolgst. Egal, ob du dich für einen HYROX- oder Laufwettbewerb angemeldet hast oder einfach nur eine gute Fitness aufbauen willst – wir haben für jeden Sportler den passenden Plan.

Wenn du unsere personalisierten Trainingspläne ausprobieren möchtest, melde dich noch heute bei Runna an und erhalte deine erste Woche kostenlos!