Ein Läufer hat unserem Team geschrieben und uns mitgeteilt: „Mein Garmin zeigt an, dass meine VO₂ max bei 46 liegt. Letzten Monat waren es 47! „Werde ich weniger fit?“ Sie hatten gerade ihren längsten Langstreckenlauf aller Zeiten hinter sich gebracht.

Das ist das Seltsame an der VO₂ max. Es ist einer dieser Modebegriffe, die so vielen Läufern im Kopf herumschwirren: „, was ist die VO₂ max?“, „Was ist eine gute VO₂ max?“, „Wie verbessert man die VO₂ max?“– und doch sorgt sie oft eher für Verunsicherung als für Klarheit. Also lass uns das mal richtig aufschlüsseln!

Auch wenn es sich wie ein Fachbegriff anhört, ist es in der Praxis eigentlich ganz einfach – hier ist also unser Leitfaden zum Thema VO₂ max. Wir werden uns genauer ansehen, was VO₂ max für Läufer bedeutet und wie man es im größeren Zusammenhang deines Trainings betrachten kann.

VO₂ max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme.

Einfach ausgedrückt ist die VO₂ max die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver körperlicher Betätigung verwerten kann.

Wenn wir laufen, nutzt unser Körper Sauerstoff, um Brennstoff in Energie umzuwandeln. Je effizienter wir Sauerstoff nutzen können, desto mehr aerobe Energie können wir produzieren. Deshalb wird die VO₂ max oft als Maß für die Aerobe Kapazität herangezogen.

Man kann sich die VO₂ max gut als die „Motorgröße“ deiner Ausdauer vorstellen. Ein größerer Motor bedeutet mehr Leistungspotenzial. Aber „Potenzial“ ist das Stichwort.

Eine hohe VO₂-Max zu haben, macht einen nicht automatisch schneller, genauso wie ein schnelles Auto einen nicht automatisch zu einem besseren Fahrer macht.

Die VO₂ max steht in engem Zusammenhang mit der Ausdauerleistung, besonders bei kürzeren Läufen wie dem 5-km- und dem 10-km-Lauf.

Im Allgemeinen bedeutet eine höhere VO₂ max:

Aber die Leistung im Wettkampf hängt nicht allein von der VO₂ max ab.

Die Ergebnisse werden außerdem beeinflusst durch:

Beim Halbmarathon- und Marathontraining sind die Laktat-Schwelle und die Ausdauer oft wichtiger als deine absolute VO₂-Max.

(Siehe: [Was ist die Laktat-Schwelle?])

Siehe: [Wie man eine aerobe Basis aufbaut])

Wichtig ist dabei, dass du sozusagen dein eigenes Rennen läufst und dich nicht aus der Bahn werfen oder entmutigen lässt, wenn jemand eine höhere VO₂-Max hat als du. Läufer mit den unterschiedlichsten VO₂-max-Werten können starke Leistungen beim Marathon erbringen, denn Beständigkeit und strukturiertes Training sind weitaus wichtiger als die reine Physiologie.

Eine der häufigsten Fragen lautet: Was ist ein guter VO₂-Max-Wert? Die ehrliche Antwort: Das hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Veranlagung und Trainingserfahrung ab.

Sehr grobe Richtwerte:

Aber die bloße Zahl sagt selten alles aus! Weitere hilfreiche Fragen sind:

Die VO₂ max ist zum Teil trainierbar und zum Teil genetisch bedingt. Manche Läufer reagieren besonders stark auf das Training. Andere sehen zwar nur geringfügige Änderungen, erzielen aber dennoch erhebliche Verbesserungen bei der Leistung.

Jeder macht seine eigenen Fortschritte, und das Wichtigste ist, dass Beständigkeit hier der entscheidende Faktor ist.

Ja! Besonders für Anfänger und fortgeschrittene Läufer. Die meisten Läufer können ihre VO₂ max durch regelmäßiges Training um etwa verbessern.

Allerdings steigern wir die VO₂ max nicht, indem wir ständig nach maximalen Anstrengungen streben. Dauerläufe und Erholung sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Die VO₂ max verbessert sich in der Regel als Nebeneffekt von:

Wenn du einen ausgewogenen Trainingsplan befolgst, entwickelt sich die Aerobe Kapazität ganz von selbst.

(Siehe: [Leitfaden für den 5-km-Trainingsplan]

Siehe: [Halbmarathon-Trainingsleitfaden]

Siehe: [Marathon-Trainingsleitfaden])

Wenn das Ziel konkret darin besteht, die VO₂ max zu steigern, sind Trainingseinheiten am effektivsten, die uns an die Grenze der maximalen aeroben Belastbarkeit bringen.

Dazu gehören oft:

Diese Trainingseinheiten fördern die Anpassung durch eine Steigerung der aeroben Belastung.

Aber Programmieren ist wichtig.

Zu viele hochintensive Trainingseinheiten können zu Erschöpfung, Trainingsstagnation oder Verletzungen führen. Für die meisten Läufer ist eine gut strukturierte Intervalltrainingseinheit pro Woche, ergänzt durch leichten Dauerlauf, bei dem man sich noch unterhalten kann, genau das Richtige.

VO₂ max und Laktat-Schwelle werden oft verwechselt, das verstehen wir. Da werden ganz schön viele Fachbegriffe in den Raum geworfen!

Hier ist der Unterschied:

Für Halbmarathon- und Marathonläufer ist die Laktat-Schwelle oft ein besserer Indikator für die Leistung als die VO₂ max.

Ein Läufer kann zwar eine hohe VO₂-Max haben, aber Schwierigkeiten haben, das Wettkampftempo zu halten, wenn seine Schwellenleistung nicht gut entwickelt ist.

Deshalb umfasst ein ausgewogenes Training:

Die VO₂ max ist zwar wichtig, steht aber nicht im Mittelpunkt des Trainings für den Marathon. Lass dich also nicht von all den Modewörtern mitreißen.

Die Leistung beim Marathon hängt eher davon ab:

Deshalb legen Marathontrainingspläne den Schwerpunkt eher auf lange Läufe, aerobes Trainingsvolumen und Schwellenwerttraining als auf häufige Trainingseinheiten mit maximaler Belastung.

Ein etwas niedrigerer VO₂-max-Wert steht einer starken Leistung beim Marathon nicht im Wege, wenn Ausdauer und Tempo gut trainiert sind.

Garmin und die Apple Watch schätzen die VO₂ max anhand von Tempo- und Herzfrequenz-Daten.

Diese Schätzungen sind hilfreich, um Trends zu erkennen, aber es handelt sich dabei nicht um Labormessungen.

Die VO₂-max-Werte können aufgrund folgender Faktoren schwanken:

Ein kleiner Rückgang bedeutet nicht automatisch, dass deine Fitness nachgelassen hat. Also erst mal: Mach dir keine Sorgen! Das ist kein Grund zur Sorge. Die langfristige Trainingsbeständigkeit sagt viel mehr aus als jede einzelne Zahl.

Häufige Gründe sind unter anderem:

Die Fitnessentwicklung verläuft nicht vollkommen linear, und die Daten von Fitness-Trackern spiegeln das wider.

Anstatt auf kurzfristige Schwankungen zu reagieren, achte lieber darauf, wie sich dein Laufen im Laufe der Zeit anfühlt und wie sich deine Leistung entwickelt.

Wenn das Training gut strukturiert und nachhaltig ist, verbessert sich die VO₂ max oft ganz unauffällig im Hintergrund.

Und selbst wenn die Leistung nicht sprunghaft ansteigt, können Läufer trotzdem deutlich schneller werden.

Denn beim Training im Alltag sind Beständigkeit und eine durchdachte Trainingsplanung wichtiger als jede einzelne Kennzahl.

Ein guter VO₂-Max-Wert für einen Laufanfänger liegt in der Regel zwischen 30 und 45 ml/kg/min, je nach Alter und Geschlecht. Das ist allerdings ein unglaublich grober Richtwert, also lass dich nicht allein von diesen Zahlen leiten!

Die VO₂ max lässt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining und strukturierte Trainingseinheiten verbessern. Zu den wirksamen Methoden gehören:

Bei den meisten Läufern steigt die VO₂ max als Nebeneffekt eines ausgewogenen Trainingsplans.

Die VO₂ max ist ein Zielwert, auf den man schrittweise hinarbeiten sollte. Genau wie die meisten Aspekte des Laufens erfordert auch das Geduld. Allerdings stellen viele Läufer bereits nach 6 bis 12 Wochen strukturiertem Training eine Verbesserung ihrer VO₂ max fest. Anfänger machen oft schneller erste Fortschritte. Mit der Zeit werden die Fortschritte langsamer, je besser die Fitness wird.

Die VO₂ max trägt zwar zur Marathon-Fitness bei, doch sind aerobe Ausdauer und Laktat-Schwelle oft bessere Indikatoren für die Leistung. Marathontrainingspläne legen mehr Wert auf die Entwicklung der Ausdauer als auf die reine Maximierung der VO₂ max.

Ja. Dauerläufe stärken die Ausdauer und schaffen die nötige Grundlage für Trainingseinheiten mit höherer Intensität. Während Intervalltraining direkter auf die VO₂ max abzielt, spielt das lockere Lauftraining eine entscheidende Rolle für die langfristige aerobe Entwicklung.

Die VO₂ max kann aufgrund von Hitze, Ermüdung, reduzierter Trainingsbelastung, Krankheit oder einer Neukalibrierung des Geräts vorübergehend sinken. Ein vorübergehender Rückgang bedeutet nicht unbedingt, dass du an Fitness verloren hast. Schau dir stattdessen die Entwicklung der Leistung im Zeitverlauf an.

Eine höhere VO₂-max steigert das aerobe Potenzial, doch die Leistung hängt auch von der Laufökonomie, der Laktat-Schwelle, dem Tempo und der Beständigkeit ab. Viele starke Ausdauerläufer sind eher dank cleverem Training erfolgreich als wegen außergewöhnlicher VO₂-max-Werte.