Wenn du einen Runna-Trainingsplan befolgst, wirst du wahrscheinlich jede Woche Intervallläufe auf dem Plan finden. Das sind einige der wichtigsten Trainingseinheiten, die darauf ausgelegt sind, deine Geschwindigkeit, Effizienz und Sicherheit bei höheren Tempi zu verbessern .
Für viele Läufer können Intervalltrainings anfangs etwas einschüchternd wirken. Aber sobald du verstehst, wie sie funktionieren und warum sie in deinem Trainingsplan enthalten sind, werden sie schnell zu einer der lohnendsten Trainingseinheiten der Woche. Sie sind zwar anstrengend, aber für ihre positiven Auswirkungen auf deine Fitness sind sie Gold wert.
Schauen wir uns einmal genauer an, was Intervalltraining ist, wie intensiv du laufen solltest und warum diese Einheiten so wichtig sind, um dich zu einem besseren Läufer zu machen.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist ein strukturiertes Training, bei dem du zwischen kurzen, schnelleren Laufphasen (den sogenannten Intervallen) und Erholungsphasen wechselst.
💡 Ein einfaches Intervalltraining könnte etwa so aussehen:
Aufwärmen
6 × 400 m schnelle Läufe
90 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung
Abkühlphase
Die schnelleren Abschnitte sind so konzipiert, dass sie dich über dein normales, angenehmes Tempo hinausbringen, während du dich in den Erholungsphasen vor der nächsten Anstrengung teilweise erholen kannst.
Da die schnelleren Läufe in überschaubare Abschnitte unterteilt sind, kannst du „ “ mit einer Geschwindigkeit absolvieren, die du sonst kaum durchgehend aufrechterhalten könntest.
Mit der Zeit hilft das deinem Körper, sich an schnelleres Laufen zu gewöhnen.
Warum Intervalltraining wichtig ist
Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um deine Leistung beim Laufen zu verbessern. Indem du regelmäßig kurze Einheiten mit höherer Geschwindigkeit absolvierst, trainierst du sowohl deinen Körper als auch deinen Geist darauf, höhere Intensitäten zu bewältigen.
Wir sagen oft, dass Laufen ebenso sehr eine mentale wie eine körperliche Herausforderung ist, und Intervalltraining bietet eine großartige Gelegenheit, die mentale Stärke zu entwickeln, die man braucht, um auch dann weiterzumachen, wenn es mal hart auf hart kommt.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
Höhere Geschwindigkeit beim Laufen: Intervalle mit der „ “-Methode helfen dir dabei, dich daran zu gewöhnen, schneller zu laufen als bei deinem üblichen Tempo.
Höhere VO₂ max: Diese Trainingseinheiten stellen dein Herz-Kreislauf-System auf eine Herausforderung ein und verbessern deine Fähigkeit, deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Mehr über VO₂ max und dessen Bedeutung beim Laufen erfährst du in unserem vollständigen Leitfaden hier.
Bessere Laufeffizienz: Schnelleres Laufen fördert eine bessere Lauftechnik und eine effizientere Schrittfrequenz.
Ein besseres Gespür für das Tempo: Wenn du lernst, gleichmäßige Anstrengungen zu wiederholen, lernst du, dein Tempo zu kontrollieren – eine unschätzbare Fähigkeit am Renntag!
Mentale Belastbarkeit: -Intervalle bringen dich aus deiner Komfortzone heraus und helfen dir dabei, Selbstvertrauen und mentale Stärke aufzubauen, auch wenn das Ziel zunächst einschüchternd wirkt.
Wie anstrengend sollten Intervallläufe sein?
Im Vergleich zu Tempoläufen, die auf einem „angenehm anstrengenden“ Niveau stattfinden, gehen Intervalle in einen härteren Intensitätsbereich.
Auch wenn Intervalltrainings oft die größten Herausforderungen in deinem Trainingsplan sind, gib alles! Nutze das als Gelegenheit, dich mental darauf vorzubereiten, an deine Grenzen zu gehen, und denk daran, dass es nur um kontrollierte Distanzen geht. Du trainierst in dieser Intensität jeweils nur für kurze Zeiträume, mit Erholungspausen dazwischen.
Eine nützliche Methode, um die Anstrengung einzuschätzen, ist die von entwickelte Skala zur gefühlten Anstrengung (RPE) , die misst, wie anstrengend sich ein Lauf auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.
Die meisten Intervallwiederholungen in deinem Runna-Plan liegen im Bereich von RPE 8–9.
Das sollte sich so anfühlen:
Die relative Leistung ist hoch, aber überschaubar
Der Atem geht schwer
Sprechen fällt mir schwer
Du konzentrierst dich darauf, Form und Tempo zu halten
Wenn du das oben Genannte anwendest, solltest du die Ziele erreichen können
Du solltest eine Herausforderung spüren, aber nicht gleich von Anfang an Vollgas geben. Wir raten dir sogar dringend davon ab, zu schnell loszulaufen! Wir streben Ziele an, die du immer wieder erreichen kannst.
Das Ziel sind gleichmäßige, wiederholbare Anstrengungen, kein Vollgas-Sprint, nach dem du die Trainingseinheit nicht mehr zu Ende bringen kannst. Lass uns mal genauer schauen, wie man das Tempo beim Intervalltraining richtig angeht.
Wie man das Tempo beim Intervalltraining bestimmt
Einer der häufigsten Fehler, den Läufer beim Intervalltraining machen, ist, zu schnell anzufangen. Leg gleich richtig los – mit vollem Einsatz, den du aber auch durchhalten kannst!
Versuche:
Fang die ersten paar Wiederholungen ruhig an: Nutze die ersten ein oder zwei Intervalle, um dich an die gewünschte Intensität zu gewöhnen.
Führe gleichmäßige Sätze durch: Jede Wiederholung sollte sich im Schwierigkeitsgrad ähnlich anfühlen. Im Idealfall ist deine letzte Wiederholung genauso kraftvoll wie die erste.
Gestalte deine Erholungsphase selbst: Du musst während der Erholungsphase nicht laufen – Gehen oder Joggen reicht völlig aus! Konzentriere dich darauf, deine Atmung zu verlangsamen und dich für die nächste Wiederholung zu sammeln.
Versuche, aufrecht zu bleiben und in Bewegung zu bleiben, anstatt ganz anzuhalten – das hilft deinem Körper, sich besser zu erholen.
Was sind Tapering-Intervalle?
Gegen Ende deines Trainingsplans findest du einige Intervalltrainings zur Trainingsreduktion.
Diese Trainingseinheiten beinhalten kürzere, intensivere Einheiten, die dafür sorgen sollen, dass sich deine Beine schnell anfühlen, ohne dass sie zu sehr ermüden.
Während einer Trainingseinheit mit abnehmender Intensität:
Die Wiederholungen sind normalerweise kürzer
Das Gesamtvolumen ist geringer
Der Fokus liegt darauf, die Geschwindigkeit zu halten und die Schrittfrequenz / Trittfrequenz einzustellen
Diese Trainingseinheiten helfen dir, am Renntag frisch, selbstbewusst und bereit für eine schnelle Zeit anzutreten.
Abschließende Gedanken
Intervalltraining mag eine Herausforderung sein, ist aber eines der wirksamsten Mittel in deinem Training.
Sie helfen dir dabei:
Lauf schneller
Baue Ausdauer bei höheren Geschwindigkeiten auf
Verbessere dein Tempo und dein Selbstvertrauen
Denk dran: Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion (wie immer!). Konzentriere dich darauf, kontrolliert zu laufen, entspannt zu bleiben und auf deinen Trainingsplan zu vertrauen.
Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich feststellen, dass dir die Tempi, die dir früher schwerfielen, nun viel leichter fallen – und das ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich dein Training auszahlt. Viel Spaß beim Laufen!