Wenn du bei Tempo- und Intervalltrainings richtig Gas gibst, produzieren deine Muskeln Abfallprodukte (wie Laktat), die deine Beine schwer und müde machen. Auch wenn du dieses Gefühl vielleicht nicht magst, ist es ein gutes Zeichen und zeigt, dass du dich selbst herausforderst!

Dein Körper muss Abfallstoffe aus den Muskeln rausbekommen, um weitermachen zu können. Deshalb musst du zwischen den harten Intervalltrainings Erholungsphasen einlegen, um weitermachen zu können.

Verschiedene Arten von Tempo- und Intervalltrainings haben unterschiedliche Erholungsphasen, die deine Fitness auf unterschiedliche Weise testen und verbessern sollen. Hier ist eine Übersicht über die verschiedenen Arten der Erholung, die du in deinen Trainingseinheiten sehen wirst.

Eine statische Pause ist, wenn du zwischen den Intervallen komplett aufhörst zu laufen. Statische Erholungsphasen gibt's in Trainingseinheiten, in denen du richtig Gas gibst und schnell laufen willst. Wenn du dich zwischen diesen Anstrengungen komplett ausruhst, fällt es dir leichter, immer wieder schnell zu laufen, weil das der schnellste Weg ist, um deine Herzfrequenz wieder runterzubringen. Auch wenn Intervalle echt anstrengend sind und du vielleicht Lust hast, zwischen den Einheiten komplett aufzuhören, kann es helfen, statische Erholungsphasen zu vermeiden, weil deine Beine sich dadurch etwas steif anfühlen können.

Eine aktive Regeneration während der Intervalle kann entweder ein Spaziergang, ein ganz lockeres Joggen oder ein etwas schnelleres Joggen sein, das als „Float“-Regeneration bezeichnet wird. Wie lange die Aktive Regeneration zwischen den Wiederholungen dauert, hängt davon ab, wie lang die Intervalle sind und wie viele Wiederholungen du machst, aber meistens sind es zwischen 60 und 120 Sekunden. Verschiedene Arten der Aktiven Regeneration können deine Fitness auf unterschiedliche Weise verbessern. Hier erfährst du, wie:

Eine Erholung durch Gehen ist die häufigste Art der Erholung, die du in deinen Intervalltrainings sehen wirst. Wenn du zwischen den anstrengenden Übungen ein bisschen rumläufst, kannst du deine Herzfrequenz und Atmung wieder runterbringen, während du deine Beine locker bewegst, damit deine Muskeln nicht verspannen.

Hier ist ein Beispiel für eine Erholungspause beim Gehen in einer Intervall-Trainingseinheit:

1-km-Wiederholungsläufe: 6 x 1 km Wiederholungsläufe in deinem angestrebten 5-km-Tempo, mit einer 90-sekündigen Gehpause zwischen den einzelnen Läufen.

Dein Runna-Plan hilft dir dabei, die Erholungsphasen in deinen Intervalltrainings nahtlos zu meistern, indem er jede einzelne zeitlich festlegt und dir sagt, wann du gehen und wann du dich auf dein nächstes Intervall vorbereiten solltest.

Bei einer Jogging-Erholung läufst du zwischen den Intervallen weiter, aber in einem lockeren Tempo. So stellst du sicher, dass deine Beine zwischen den anstrengenden Übungen nicht steif werden, und sorgst für eine gleichmäßige Durchblutung deiner arbeitenden Muskeln. Beim Bergtraining wird oft ein Jogging-Recovery gemacht. Du könntest zum Beispiel ein hochintensives Intervalltraining bergauf machen und dann jedes Mal langsam joggend zum Fuß des Hügels zurückkehren. In diesem Fall hilft dir die Abfahrt beim sanften Joggen zur Erholung.

Hier ist ein Beispiel für eine Jogging-Erholung in einer Hügeleinheit:

Hügelintervalle: 60 Sekunden lang schnell bergauf laufen, dann zwischen den Intervallen locker bergab joggen.

Das Tempo beim Joggen zur Erholung ist nicht immer super sanft. Wenn das Training eine Herausforderung für deine Ausdauer darstellen soll, sollte das Tempo beim Erholungslauf ungefähr so sein wie beim Dauerlauf. Um das zu berücksichtigen, wird das Tempo der Intervalle in solchen Trainingseinheiten nicht so hoch sein.

Eine Float-Erholung, manchmal auch als „Rolling“ oder „Roll On“ bezeichnet, ist eine andere Art der Erholung, die bei Tempoläufen eingesetzt wird und dazu dient, deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.

Anstatt langsamer zu werden, bis du ganz stehen bleibst, gehst du weiter oder joggst leicht, aber du bleibst in einem moderaten Tempo („schwebend“) laufen. Das Tempo, mit dem du „schwebst“, hängt davon ab, welche Sitzung du machst. Das heißt, dein Körper muss lernen, Abfallstoffe wie Milchsäure loszuwerden, während du dich noch ziemlich schnell bewegst, und nicht nur, wenn du langsam joggst oder stehen bleibst.

Wenn du so trainierst, kann dein Körper besser damit umgehen, Abfallstoffe bei schnellerer Geschwindigkeit aus deinen Muskeln zu entfernen. Mit der Zeit kann dir das helfen, dich beim Rennen oder schnellen Laufen stärker zu fühlen, weil dein Körper besser darin wird, deine Beine bei höheren Geschwindigkeiten länger frisch zu halten.

Ein Float Recovery kann auch super sein, wenn du dein gesamtes Laufpensum aufbauen willst, denn wenn du zwischen intensiveren Einheiten in Bewegung bleibst, sammelst du ganz natürlich mehr Kilometer, ohne deine Energie zu sehr zu verbrauchen.

Schwimmen 1200 m: 1200 m (1,2 km) mit Marathon-Tempo, mit 400 m Schwimmen in gleichmäßigem Tempo.

Schwimmende 1 km: 1000 m (1 km) mit Tempo des Halbmarathons, mit 400 m Schwimmen mit gleichmäßigem Tempo.

Die richtige Art der Erholung, egal ob Pausen (passiv), Gehen, Joggen oder Schwimmen (aktiv), kann echt einen Unterschied machen, wie sich deine Fitness durch Intervall- und Tempotrainings verbessert. Mit der Runna-App, die dich durch jedes Intervall führt, von der Zeitmessung deiner Erholungsphasen bis hin zu genauen Angaben, wann du wieder loslegen solltest, baust du deine Fitness selbstbewusst auf und holst das Beste aus jeder Trainingseinheit heraus.