Geschwindigkeit Fokus

Was es ist

Schnelligkeitstraining trainiert dein neuromuskuläres System, schneller zu reagieren, aktiviert mehr schnell zuckende Muskelfasern und erhöht deine Laktat-Schwelle. Deine Laktat-Schwelle ist die Trainingsintensität, bei der sich Laktat schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Wenn du auf oder nahe diesem Niveau trainierst, kannst du dich länger anstrengen.

Mit der Zeit wirst du mit einem auf Geschwindigkeit ausgerichteten Trainingsansatz in der Lage sein, schnelleres Tempo mit weniger Anstrengung durchzuhalten.

Wie sich das auf deinen Plan auswirkt

Intervalltraining: Spaßige, intensive Sprints (z. B. 6 × 400 m im 5-km-Tempo mit Gehpausen), die deinem Körper beibringen, Geschwindigkeit zu lieben.
Hügelintervalltraining: Kurze Sprints bergauf, um Kraft und Schrittfrequenz zu verbessern.
VO₂ max-Workouts: Bei diesen Workouts läufst du mit maximaler Ausdauer und machst gleich lange Pausen dazwischen – das wird dich ganz schön ins Schwitzen bringen!
Weniger Fokus auf Langstrecken: Die Langstrecken werden kürzer, aber trotzdem jede Woche dabei sein, um deine aerobe Basis zu halten.
Erholungs: Dein Plan hat leichte Joggingeinheiten und Ruhetage, damit dein Körper stärker wird.

Wann sollte man sich dafür entscheiden?

Entscheide dich für Geschwindigkeit, wenn du deine Beine zwischen den Blöcken topfit halten und dein Tempo für die nächste große Anstrengung optimieren willst. Geschafft!

Ausdauer im Fokus

Was es ist

Wenn du davon träumst, konstant Kilometer zu sammeln und deine aerobe Basis aufzubauen, ist Ausdauer genau das Richtige für dich. Es geht darum, Ausdauer aufzubauen und länger mit weniger Ermüdung glücklich zu laufen.

Wie sich das auf deinen Plan auswirkt

Lange Läufe: Lange Läufe machen 25–35 % deiner wöchentlichen Kilometer aus und werden in einem leichten bis moderaten Tempo absolviert, das eine angenehme Herausforderung darstellt.
Schwellen-/Tempotraining: Längeres Laufen mit mittlerer Anstrengung und leichter Erholung, um deine Laktat-Schwelle zu steigern.
Erholungs: Die meisten deiner Kilometer wirst du in einem entspannten Tempo zurücklegen – ganz locker! Das hilft dir dabei, dass dein Körper sich erholt und an eine höhere Belastung gewöhnt.

Wann sollte man sich dafür entscheiden?

Entscheide dich für Ausdauer, wenn du gerade keine Rennen hast und deine aerobe Leistungsfähigkeit für zukünftige Abenteuer weiter ausbauen möchtest. Deine Beine werden es dir später danken!

Ausgewogener Fokus

Was es ist

Eine Mischung aus Geschwindigkeit und Ausdauertraining, die darauf abzielt, sowohl deine aerobe Basis als auch deine Fähigkeit, ein höheres Tempo zu halten, zu verbessern. Perfekt, um die Fitness zu erhalten, ohne sich zu sehr auf eine Sache zu spezialisieren.

Wie sich das auf deinen Plan auswirkt

Tempoläufe: Gleichmäßige, schweißtreibende Anstrengungen in einem angenehm anspruchsvollen Tempo, um die Geschwindigkeit zu steigern.
Kurze Intervalle: Schnelle Sprints, um deine Schrittfrequenz zu halten.
Moderate Langstreckenläufe: Mit einer Anstrengung, bei der man sich noch unterhalten kann – genug, um eine Herausforderung für die Ausdauer zu sein, ohne sich zu verausgaben.