Was ist Laktat?
Laktat hat oft einen schlechten Ruf. Es wird oft für das Brennen in den Beinen bei einer harten Leistung verantwortlich gemacht, aber die Realität ist differenzierter.
Laktat ist ein Nebenprodukt des Abbaus von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung in deinem Körper. Es wird ständig produziert, sogar in Ruhe.
Bei leichten Tempos produziert dein Körper Laktat langsam und baut es genauso schnell ab – sodass es sich nie ansammelt. Der Prozess ist reibungslos und effizient. Wenn Du schneller läufst, benötigen Deine Muskeln Energie schneller, als Dein aerobes System allein liefern kann. Dein Körper beginnt, Laktat schneller zu produzieren, und hier beginnt sich das Gleichgewicht zu verschieben.
Was ist die Laktat-Schwelle?
Deine Laktat-Schwelle ist der Wendepunkt: das Tempo, bei dem sich Laktat in deinem Blutkreislauf schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Unterhalb dieses Punktes bist du im Gleichgewicht. Dein Körper produziert Laktat und recycelt es effizient. Du kannst die Leistung lange aufrechterhalten.
Oberhalb dieses Punktes beginnt sich Laktat anzusammeln. Dieser Aufbau beeinträchtigt die Fähigkeit deiner Muskeln, sich effizient zusammenzuziehen, was zu dem bekannten schweren, brennenden Gefühl führt, das dich zwingt, langsamer zu werden oder einen Stopp einzulegen.
Stell es dir wie eine Badewanne mit einem Abfluss vor. Leichtes Laufen = Wasser, das langsam eintröpfelt – der Abfluss hält problemlos mit. Hartes Laufen oberhalb der Schwelle = Wasser, das schneller einläuft, als der Abfluss es bewältigen kann. Die Badewanne läuft über. Deine Laktat-Schwelle ist im Wesentlichen die höchste Intensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, bevor dieses Überlaufen beginnt.
Wie unterscheidet es sich von VO₂ max?
Diese beiden Begriffe werden oft synonym verwendet, aber sie messen unterschiedliche Dinge.
VO₂ max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper während des Trainings verbrauchen kann. Es spiegelt deine aerobe Obergrenze wider – deine absolute Maximalkapazität.
Laktat-Schwelle zeigt, wie nah du an dieser Obergrenze nachhaltig laufen kannst. Zwei Läufer können denselben VO₂max haben, aber derjenige mit einer höheren Laktat-Schwelle wird über längere Distanzen schneller sein, weil er einen höheren Prozentsatz seiner Kapazität ausschöpfen kann, ohne zu ermüden.
Warum ist das für die Laufleistung wichtig?
Deine Laktat-Schwelle hat einen direkten Einfluss darauf, wie schnell du laufen kannst, wie lange und über fast jede Renndistanz.
Halbmarathon und Marathon: Dein Schwellentempo liegt nahe am Wettkampftempo eines Halbmarathons und knapp über dem Marathon-Tempo. Das Erhöhen bedeutet, dass Du während des gesamten Rennens ein schnelleres Tempo halten kannst, ohne die Erschöpfung anzuhäufen, die dazu führt, dass Du in den letzten Meilen nachlässt.
10 km: Bei einem 10-km-Lauf wirst Du einen Großteil der Strecke an oder knapp über Deiner Schwelle laufen. Ein höherer Schwellenwert bedeutet, dass Du härter pushen kannst, bevor alles aus dem Ruder läuft.
5K: Selbst bei einem 5K, wo Du während des größten Teils des Rennens oberhalb der Schwelle arbeitest, gibt Dir eine höhere Schwelle eine stärkere Basis und lässt die Leistung besser handhabbar erscheinen.
Kurz gesagt: Erhöhe deine Laktat-Schwelle und du wirst ein schnellerer, effizienterer Läufer über jede Distanz.
Woran erkennst du, dass du an der Schwelle bist?
Du brauchst keinen Labortest, um eine Schwellenleistung zu erkennen. Hier sind die realen Hinweise:
Atmung: Merklich anstrengender als leichtes Laufen, aber rhythmisch und kontrolliert, kein Keuchen. Du könntest kurze Sätze sprechen, aber kein Gespräch bequem führen.
Leistung: Anstrengend, aber nicht alles gebend. Irgendwo zwischen „Das ist anspruchsvoll" und „Ich hätte das nicht mehr lange durchgehalten." Ungefähr 7–8 von 10.
Beine: Etwas Erschöpfung baut sich auf, aber es ist noch im Rahmen. Nicht das brennende, schwere Gefühl, sich zu sehr zu verausgaben – noch nicht.
Nachhaltigkeit: Dieses Tempo könntest du bei Bedarf ungefähr 40–60 Minuten halten. Nicht mehr lange.
Wenn du das Gefühl hast, kurz vor dem Zusammenbruch zu sein, deine Beine sich verkrampfen und deine Atmung unregelmäßig wird, bist du wahrscheinlich über deine Schwelle in den anaeroben Bereich vorgedrungen.
Wie verändert sich die Laktat-Schwelle durch Training?
Das ist die gute Nachricht: Deine Laktat-Schwelle lässt sich sehr gut trainieren.
Wenn Du regelmäßig Läufe absolvierst, die auf die Schwellen-Intensität abzielen, passt sich Dein Körper auf verschiedene Weisen an:
Deine Muskeln werden effizienter darin, Laktat abzubauen und zu recyceln
Deine Mitochondrien (die energieproduzierenden Einheiten in deinen Zellen) nehmen an Zahl und Effizienz zu
Dein Herz-Kreislauf-System wird besser darin, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen
Dein Körper lernt, bei höheren Intensitäten mehr auf Fett als Energiequelle zu setzen und so Kohlenhydrate zu schonen
Im Laufe von Wochen und Monaten strukturierten Trainings wirst Du feststellen, dass Tempos, die sich einst schwer anfühlten, bewältigbar werden und sich Dein Schwellentempo selbst schneller verschiebt. Das ist die Anpassung, die wirkt.
Der Fortschritt wird sich von Woche zu Woche nicht dramatisch anfühlen. Aber wenn Du nach 8–12 Wochen konsequentem Training zurückblickst, werden die Tempos in Deinem Runna-Plan widerspiegeln, wie weit sich Deine Schwelle verschoben hat.
Wie trainiert Runna deine Laktat-Schwelle?
Runna verbessert Deine Laktat-Schwelle durch zwei wichtige Trainingseinheiten, die regelmäßig in Deinem Plan vorkommen:
Intervall-Einheiten unterteilen die Arbeit in kürzere, intensivere Leistungen bei oder um dein Schwellentempo, mit Gehpausen zwischen den Wiederholungen. Die Struktur ermöglicht es dir, mehr Zeit an der Schwelle zu akkumulieren, als du es kontinuierlich tun könntest, was zu einer starken physiologischen Anpassung führt.
Tempoläufe halten Dich bei einer anhaltenden, kontrollierten Leistung knapp unterhalb der Schwelle, stärken Deine Fähigkeit, ein hohes Tempo länger aufrechtzuerhalten, und verbessern die Laktatclearance bei längeren Leistungen.
Beide Trainingsarten verfolgen dasselbe Ziel: den Punkt anzuheben, an dem dein Körper von aerob zu anaerob wechselt – nur über leicht unterschiedliche Routen.
Das Fazit
Die Laktat-Schwelle ist nicht nur ein Fachbegriff, den Trainer gerne verwenden – sie ist einer der wichtigsten physiologischen Faktoren, der bestimmt, wie schnell du rennen kannst. Steigere es, und fast alles andere in deinem Laufen verbessert sich: deine Wettkampfzeiten, deine Fähigkeit, das Tempo gegen Ende eines Laufs zu halten, und deine allgemeine Ausdauer.
Jede Intervall-Einheit und jeder Tempolauf in deinem Runna-Plan tut genau das – er verschiebt deine Schwelle schrittweise nach oben, sodass das Tempo, das sich einmal schwer angefühlt hat, sich schließlich kontrolliert anfühlt.