Der optimale Laufplan besteht aus einer Vielzahl von Trainingseinheiten. Jeder Lauf variiert in Umfang und Intensität. Einige bestehen aus Intervallen mit hoher Anstrengung und statischen Ruhepausen, während andere eine Regeneration durch Joggen beinhalten. Dann gibt es lange Trainingseinheiten, die anstrengend, aber nachhaltiger sind.
Indem du verschiedene Trainingseinheiten in deine Laufroutine einbaust, gewöhnst du deinen Körper daran, mit unterschiedlicher Intensität und über unterschiedliche Zeiträume hinweg zu laufen. Dadurch kannst du deine allgemeine Fitness verbessern.
Die Wissenschaft hinter Schwelle
Mit dem wissenschaftlichen Begriff „Schwelle“ wird deine Fähigkeit bezeichnet, die Bildung von Laktat während des Trainings zu tolerieren. Wenn du läufst, produziert dein Körper Milchsäure. Er versucht, diese abzubauen, während du in Bewegung bist. Angestaute Milchsäure verursacht Unbehagen und macht dich langsamer.
Wenn du gut trainiert bist, kann dein Körper Laktat in der gleichen Geschwindigkeit bilden und abbauen, während du gleichmäßig läufst. Bei diesen Läufen erreichst du deine Laktatschwelle nicht. Wenn du jedoch das Tempo erhöhst und anfängst, schnell zu laufen, wirst du dich dieser Schwelle nähern und sie schließlich überschreiten.
Kurz gesagt: Je schneller du läufst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du deine Laktatschwelle erreichst. Schwellenwerte sind individuell. Sie sind spezifisch für dich und dein aktuelles Fitnesslevel. Wie bei der Lauffitness kannst du auch deine Laktatschwelle erhöhen, sodass du länger und schneller laufen kannst. Dies erreichst du durch Schwellen- und Tempoeinheiten.
Berechnen deiner Laktatschwelle
Deine Laktatschwelle lässt sich am präzisesten durch einen Labortest ermitteln. Dies ist für die meisten Menschen aber weder bequem noch praktisch. Andere Optionen:
Einstündiger Zeitlauf: Das ist die zweitgenaueste Methode, um deine Laufschwelle zu ermitteln... aber auch die anstrengendste! Wähle eine ebene, gerade Strecke und laufe eine Stunde lang, so schnell du kannst. Dein Durchschnittstempo ist dein Schwellentempo. Am besten ist es, dies mit einem Rennen vor Ort zu verknüpfen, das so nah wie möglich an der 1-Stunden-Marke liegt. Wenn deine Zeit für einen 10K-Lauf oder Halbmarathon näher an der 1-Stunden-Marke liegt, wäre auch das ein guter Anfang.
Gehe nach Gefühl: Die Schwellenanstrengung fühlt sich angenehm schwer an, lässt sich aber bis zu einer Stunde lang durchhalten. Du musst nicht nach Luft schnappen wie bei einem 5K-Lauf oder einem Sprint.
Herzfrequenz: Deine Laufschwelle liegt bei etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Anhand der Herzfrequenz kannst du verfolgen, wie sich dein Schwellentempo verändert, wenn du fitter wirst. Hier erfährst du mehr über die Herzfrequenz:
Schwellenlauf und Tempodauerlauf: Was ist der Unterschied?
Sehen wir uns nun an, wie Schwellenläufe und Tempodauerläufe im Vergleich zueinander aussehen und was sie beinhalten.
Schwellenläufe (auch als Intervall-Sessions bezeichnet)
Beim Schwellentraining trainierst du auf oder knapp unter deinem aktuellen Schwellenlevel. Das hilft deinem Körper bei einem effizienteren Laktatabbau.
Schwellentrainings umfassen in der Regel kürzere Intervalle mit Erholungsphasen. So können wir mit einer höheren Anstrengung (schnelleres Tempo) und kurzen Pausen laufen, um den Aufbau von Laktat zu verhindern.
Tempodauerläufe
Bei einem Tempodauerlauf liegt das Tempo nah am Schwellentempo. Und genau das sorgt für Verwirrung in Bezug auf Tempo und Schwelle. Es geht um das aufrechterhaltbare Tempo, das wir oben erwähnt haben. Es zielt auf deine aerobe Basis ab und hilft dir so, deine Ausdauer zu verbessern. Tempoeinheiten beinhalten längere Wiederholungen.
Das ist häufiger der Fall, wenn du für einen Halbmarathon oder eine längere Strecke trainierst, aber Tempodauerläufe spielen trotzdem bei allen Distanzen eine wichtige Rolle.
Schwellenläufe (Intervalle) und Tempodauerläufe in deinem Runna-Plan
Zur Klarstellung: Wir haben zwei Arten von Trainingseinheiten in deinen Runna-Plan aufgenommen:
Intervalle, mit kurzen Belastungen oberhalb deiner Laktatschwelle. Diese können als Schwellenläufe bezeichnet werden.
Tempodauerläufe, in deinem tatsächlichen Schwellentempo, das du länger halten kannst
Hier ein Vergleich:
Intervalle
Während dieser Trainingseinheiten trainierst du zeitweise über deinem „aufrechterhaltbaren“ Tempo (d. h. deiner Laktatschwelle). Das zwingt deinen Körper dazu, sich anzupassen und sich bei diesen höheren Geschwindigkeiten wohler zu fühlen.
Tempodauerläufe
Bei diesen Trainingseinheiten läufst du längere Zeit in einem aufrechterhaltbaren, aber immer noch anspruchsvollen Tempo. Diese Trainings sind der Schlüssel, um den Körper fit zu machen, damit er über längere Strecken schneller wird.
Die Anstrengung liegt normalerweise zwischen dem Halbmarathon- und dem 10K-Tempo, aber wie bei jedem Lauf kann dein Tempo von Tag zu Tag variieren! Dein Tempo hängt außerdem von der Länge der Wiederholung ab.
Du wirst zum Beispiel schneller laufen, wenn du dreimal 2 km läufst, als wenn du einmal 6 km läufst. Wichtig ist, dass du bei diesen beiden Trainings nicht aufs Ganze gehst, sondern mit einer Leistung von 70–80 % läufst. Wenn du zu schnell läufst, bist du näher an deiner Laktatschwelle (hebe dir das für deine Intervalle auf!).
Erhalten eines maßgeschneiderten Trainingsplans, um deine Laufleistung zu steigern
Mit Runna erhältst du verschiedene Trainingsarten, die an deine eigene Leistung, deine Ziele und deinen Zeitplan angepasst sind, darunter Intervall-Sessions, Tempodauerläufe, lange Läufe und Dauerläufe. Auf diese Weise passt sich dein Körper an verschiedene Geschwindigkeiten und Distanzen an und du wirst im Laufe der Zeit besser und schneller.
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