Du öffnest deinen Runna-Plan und siehst an einem Tag „Tempo" und in der nächsten Woche „Intervalle". Beides sind Geschwindigkeits-Sessions… – aber was ist der eigentliche Unterschied? Warum fühlt sich eine kontrolliert an und eine manchmal viel intensiver? Wenn du dich jemals unsicher gefühlt hast, bist du nicht allein – selbst die Wissenschaft hinter diesen Einheiten kann unübersichtlich werden. Wir sind hier, um es dir zu erklären.
Du wirst bemerken, dass Runna die Begriffe „Intervalle" und „Tempoläufe" anstelle des Wortes „Schwelle" verwendet. Das ist beabsichtigt – Schwelle ist ein physiologischer Begriff, keine Trainingsstruktur. Sowohl deine Intervall-Einheiten als auch deine Tempoläufe können deine Laktat-Schwelle trainieren. Der Unterschied liegt darin, wie sie es tun.
Intervalle vs. Tempo
Intervalle
Intervalle sind kürzere, intensivere Einheiten, die typischerweise an oder knapp unterhalb Deiner Laktat-Schwelle gelaufen werden, mit einer Geh- oder Stehpause zwischen den Wiederholungen. Da die Intervalle durch Erholungsphasen unterbrochen werden, kannst Du schneller laufen, als Du es kontinuierlich könntest. Das fordert dein Herz-Kreislauf-System, erhöht deine Geschwindigkeit und hilft dabei, deine Laktat-Schwelle im Laufe der Zeit zu steigern. Intervalleinheiten liegen oft auf einem Leistungsniveau von 8–9/10.
Obwohl Intervalle typischerweise in deinem Schwellentempo gelaufen werden, beinhalten einige Sessions, insbesondere beim Training für eine kürzere Distanz wie eine 5K, kürzere Wiederholungen (z. B. 200–400 m), die die Intensität erhöhen und dich über das Schwellentempo bringen.
Du kannst dir diese Folge von Runna TVansehen, in der Coach Kayla Aisha durch ein Intervall-Training führt und genau erklärt, wie es die Leistung steigert.
Tempoläufe
Tempoläufe sind längere, anhaltende Anstrengungen, die unterhalb deiner Laktat-Schwelle durchgeführt werden – in der Regel als ein kontinuierlicher Block oder mit kurzen, gleichmäßigen Trabpausen nach längeren Einheiten. Bei diesen Einheiten läufst du über längere Zeiträume in einem anspruchsvollen, aber kontrollierten Tempo. Das Ziel ist nicht zu sprinten, sondern ein „angenehm hartes" Tempo zu halten. Das verbessert deine Ausdauer, Effizienz und die Fähigkeit, ein starkes Tempo über längere Distanzen aufrechtzuerhalten. Tempo-Einheiten liegen oft bei einer Leistung von 7–8/10 Leistung. Wenn du deutlich mehr Leistung gibst, bewegst du dich wahrscheinlich in den Bereich der Intervall-Leistung.
Das ist der einfache Unterschied – aber wenn Du neugierig auf die verschiedenen Vorteile und Tempos bist, erklärt der folgende Leitfaden die Wissenschaft dahinter genauer.
Dein Runna-Plan führt dich durch deine Intervall- und Tempoeinheiten mit personalisierten Tempozielen, die auf deinem Fitnessniveau basieren, und stellt sicher, dass du immer mit der richtigen Leistung trainierst.
| Intervall-Lauf | Tempolauf |
Anstrengungsgrad | 8–9 von 10 | 7–8 von 10 |
Häufigstes Tempo | ~Schwellentempo oder Wettkampftempo auf 5 km bis 10 km | ~10 km bis Halbmarathon-Tempo |
Wiederholungslänge | Kürzer (z. B. 400 m–1,6 km) | Länger (z. B. 2 km–5 km+) |
Erholung zwischen den Wiederholungen | Vollständige Erholung oder Spazierengehen | Gleichmäßiges Joggen oder gar keine Pause |
Wie es sich anfühlt | Anspruchsvolle Leistung, die sich tough anfühlt; du könntest sie etwas länger aufrechterhalten, aber es wäre unangenehm | Angenehm anspruchsvoll – herausfordernd, aber du kannst es durchhalten |
Hauptvorteil | Steigert Geschwindigkeit, Lauf-Ökonomie, Toleranz gegenüber hoher Intensität und hohen Tempos | Ausdauer im Tempo, Laktatabbau |
Herzfrequenz bei Tempo- und Intervallläufen
Normalerweise ist es üblich, dass Tempoläufe in den Zonen 3–4 liegen. Möglicherweise stellst Du fest, dass Deine Herzfrequenz bei einer kürzeren Wiederholung oder unter anspruchsvollen Bedingungen Zone 4 erreicht. Intervalle liegen in der Regel in Zone 4–5, je nach Distanz der einzelnen Wiederholungen. Bei kürzeren, schnelleren Wiederholungen kann deine Herzfrequenz in Zone 5 ansteigen – das ist ebenfalls normal.
Die Herzfrequenz variiert von Person zu Person stark und wird durch Temperatur, Ermüdung, Flüssigkeitszufuhr und vieles mehr beeinflusst – also keine Panik, wenn Deine Zonen nicht genau übereinstimmen. Am wichtigsten ist, dass Du daran denkst, dass handgelenkbasierte Herzfrequenz-Daten nicht vollständig genau sind.
Wenn deine Herzfrequenz bei jedem Tempo-Lauf konstant in Zone 5 klettert und sich ihrem Maximum nähert – und die Leistung sich nicht aufrechterhalten lässt –, ist das ein Zeichen, deine Tempoziele zu überdenken. Möglicherweise musst Du das Tempo etwas drosseln, um die Einheit nicht zu übertreiben. Weitere Informationen zum Verständnis der Herzfrequenzzonen findest Du in der Anleitung unten.
Zone | Beschreibung | % der max. STD. | Dauer, für die Du diese STD. halten können solltest |
Zone 1 | Erholung | 0–65 % | 6+ Stunden |
Zone 2 | Ausdauer | 65,1 – 81 % | 1–3 Stunden |
Zone 3 | Tempo | 81,1 % – 89 % | 40–90 Minuten |
Zone 4 | Schwelle | 89,1 % – 97 % | 6–40 Minuten |
Zone 5 | Anaerob | 97,1–100 % | Weniger als 5 Minuten |
Die Grenze zwischen Tempo und Schwelle kann verschwommen sein, weil das Tempo-Tempo nahe am Schwellen-Tempo liegt.
Deine Laufuhr bezeichnet deine Intervall-Sessions möglicherweise als „Schwellenlauf" – das ist lediglich ein Unterschied in der Bezeichnung und kein Fehler.
Wenn dein Trainingstempo regelmäßig deine Schwelle überschreitet, lohnt es sich möglicherweise, deine Tempo-Ziele in der App zu überprüfen.
Was tun, wenn das Tempo sich falsch anfühlt
Wenn sich das Tempo zu schwer anfühlt:
Versuche, dein Tempo um 5–10 Sek./km zu verlangsamen, anstatt eine Gehpause einzulegen – so bleibt der aerobe Reiz erhalten.
Überprüfe, ob deine geschätzte Rennzeit in der App deiner aktuellen Fitness entspricht.
Wechsle in den RPE-Modus (Rate of Perceived Exertion), wenn die Tempozielvorgaben konstant nicht erreicht werden.
Wenn sich das Tempo zu leicht anfühlt:
Halte das vorgeschriebene Tempo ein – das Ziel ist eine gleichmäßige Geschwindigkeit von , nicht maximale Leistung.
Die Anpassung erfolgt über Wochen, nicht in einer einzigen Einheit.
Wenn Du auf Hügeln, bei Hitze oder unter anderen anspruchsvollen Bedingungen läufst:
Tempozielvorgaben sind für flache Strecken kalibriert – in hügeligem Gelände wechsle lieber zur Leistungsebene (RPE), anstatt genaue Zahlen zu erreichen.
Bergauf im Tempo Leistung zu laufen ist völlig in Ordnung, auch wenn dein Tempo dabei sinkt.
Abschließende Gedanken
Dein persönliches Leistungsniveau ist der deutlichste Anhaltspunkt. Manchmal sehen die Tempo-Zahlen ähnlich aus, aber ein kleiner Unterschied im Tempo zwischen deinen Tempo- und Intervall-Zielen ist kein Fehler – er spiegelt einen echten, aber subtilen physiologischen Unterschied wider.
Deine Herzfrequenz hat auch nicht das letzte Wort: Tempoläufe, die in Zone 5 gehen, oder Intervalle, die höher als erwartet ansteigen – beides ist normal, besonders unter anspruchsvollen Bedingungen, zu Beginn deines Trainings oder wenn du müde oder gestresst bist. Nutze die Herzfrequenz als Kontext, nicht als ausschlaggebende Kennzahl.
Am wichtigsten ist, dass sowohl Intervall- als auch Tempoeinheiten Deinen Körper darin trainieren, schneller und länger zu laufen. Runnas Tempo- und Intervall-Sessions beinhalten personalisierte Tempoziele, die direkt mit deinem Wunschgerät synchronisiert werden, sowie Tempo-Einblicke, die