Die besten Laufpläne beinhalten eine Mischung aus Trainingseinheiten, die auf verschiedene physiologische Systeme abzielen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns speziell darauf, was die Laktat-Schwelle ist ( ) und wie Intervalltrainings ( ) sowie Tempoläufe ( ) eingesetzt werden, um sie zu verbessern. Manchmal kann es zu Verwechslungen zwischen den Begriffen „ “, „intervals“, „ “, „ “, „threshold“, „ “ und „ “, „tempo“, „ “ kommen, deshalb erklären wir sie dir hier im Detail.
Was ist der Unterschied zwischen Intervalltraining und Schwellenwerttraining?
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode. Das bedeutet einfach, ein Training in kurze, intensive Einheiten (Wiederholungen) aufzuteilen, zwischen denen man sich durch Gehen vollständig erholt.
Das Schwellenwerttraining ist ein Trainingsprinzip. Damit ist das Laufen mit einer Intensität gemeint, die deine Laktat-Schwelle verbessert – also den Punkt, an dem sich Laktat schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann.
Die Überschneidung zwischen diesen beiden Begriffen: Schwellenwert-Einheiten werden oft im Intervallformat absolviert – du läufst deine Intervalle in deinem Schwellenwert-Tempo mit einer kurzen Erholungsphase zwischen den Abschnitten. Das bedeutet, dass die Einheit gleichzeitig sowohl Intervalltraining (die Abfolge von intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen) als auch Schwellenwerttraining (das Ziel, deine Laktat-Schwelle zu verbessern) ist.
Allerdings werden nicht alle Intervalltrainings im Schwellenwert-Tempo absolviert. Manche Intervalle werden mit höherer Intensität durchgeführt, um verschiedene physiologische Systeme anzusprechen und unterschiedliche Trainingsvorteile zu erzielen. Zum Beispiel:
Schwellenintervalle → Lauf unter oder nahe an deinem Tempo an der Laktat-Schwelle. Eine Anstrengung, aber nicht mit voller Kraft. Hält länger bei vielen Wiederholungen durch. In allen Trainingsplänen enthalten.
VO₂-max- -Intervalle → Lauf schneller als beim Schwellenwert-Tempo, mit einer Intensität, die die Sauerstoffaufnahme maximiert. Sehr große Anstrengung, meist kürzere Wiederholungen, mit schwerer Atmung. Das kommt häufiger vor, wenn man für kürzere Distanzen wie einen 5-km-Lauf trainiert.
Geschwindigkeit-/anaerobe Intervalle → Lauf deutlich über dem Schwellenwert-Tempo. Sehr kurze, schnelle Übungen, die auf neuromuskuläre Kraft und Anaerobe Kapazität abzielen, mit vollständiger, längerer Erholung zwischen den Wiederholungen. Das ist typisch für Läufer, die ihre Geschwindigkeit bei viel kürzeren Rennen maximieren wollen.
In deinem Trainingsplan wirst du deine Intervalle meist im Schwellenwert-Tempo absolvieren, da sich die Leistung bei Langstreckenläufen durch eine Anhebung deiner Laktat-Schwelle verbessert. Wenn du deine Geschwindigkeit auf kürzeren Strecken wie dem 5-km-Lauf verbessern möchtest, VO₂ max dann sind Intervalle ebenfalls eine gute Wahl für dich.
Aerob vs. anaerob
Wenn du in einem gemächlichen Tempo läufst, arbeitet dein Körper aerob – das heißt, er nutzt Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln. Das ist effizient und langfristig nachhaltig.
Je schneller du läufst, desto mehr greift dein Körper auf anaerobe Energie zurück – anaerobic – ein schnellerer, aber weniger effizienter Prozess, bei dem Laktat als Nebenprodukt entsteht. Deine Laktat-Schwelle ist im Grunde der Punkt, an dem dein Körper von vorwiegend aerobem zu zunehmend anaerobem Training übergeht.
Manchmal wirst du hören, wie Runnas Trainer von deiner „ -Aerobic-Basis“ sprechen – damit ist einfach die Grundlage deiner aeroben Fitness gemeint, die du durch leichtes und gleichmäßiges Laufen aufbaust. Je besser deine aerobe Grundausdauer ist, desto effizienter nutzt dein Körper bei höherer Belastung den Sauerstoff – und genau das sorgt dafür, dass sich deine Laktat-Schwelle mit der Zeit verbessert.
Die Wissenschaft hinter Schwellenwerten
Die Laktat-Schwelle bezeichnet die Intensität, bei der sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Wenn du läufst, baut dein Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung ab, wobei Laktat als natürliches Nebenprodukt entsteht. Bei einem gemächlicheren Tempo kann dein Körper dieses Laktat effizient abbauen und wiederverwerten. Aber wenn das Tempo zunimmt, beginnt sich Laktat anzusammeln.
Genau dieser Aufbau sorgt für das bekannte Brennen in den Muskeln, das deine Beine schwer macht. Wenn du deutlich über deine Schwelle hinausgehst, macht sich schnell Ermüdung bemerkbar und du bist gezwungen, langsamer zu werden oder anzuhalten. Deine Laktat-Schwelle ist also die höchste Intensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne dass dich dieser rasche Anstieg überfordert.
Wenn du gut trainiert bist, kann dein Körper während des Laufens Laktat in gleichem Maße produzieren und abbauen. Bei diesen Läufen erreichst du deine Laktatschwelle nicht. Wenn du aber das Tempo hochdrehst und schneller rennst, kommst du näher an diese Schwelle ran und überschreitest sie irgendwann.
So berechnest du deine Laktat-Schwelle und dein Schwellen-Tempo
Deine Laktatschwelle lässt sich am präzisesten durch einen Labortest ermitteln. Dies ist für die meisten Menschen aber weder bequem noch praktisch. Andere Optionen:
Herzfrequenz: Deine Laufschwelle liegt bei etwa 80–90 % deiner maximalen Herzfrequenz, auch bekannt als Zone 4 (Schwellenzone). Anhand der Herzfrequenz kannst du verfolgen, wie sich dein Schwellentempo verändert, wenn du fitter wirst. Mehr über die Herzfrequenz erfährst du im folgenden Artikel.
Schwellenwert-Zeitfahren (30–60 Minuten): Dein Schwellenwert-Tempo ist das schnellste Tempo, das du ohne Ermüdung durchhalten kannst – ungefähr das, was du etwa eine Stunde lang halten könntest.
Wenn du ein erfahrener Läufer bist und bereits Halbmarathons und Marathons absolviert hast, probier doch mal ein 60-minütiges Zeitfahren unter aus, um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten.
Wenn du noch nicht so lange läufst oder eine einfachere Option suchst, mach stattdessen einen 30-minütigen Test – lauf in einem Tempo, das als Herausforderung empfunden wird, aber über die gesamte Dauer durchzuhalten ist, und nimm dein durchschnittliches Tempo der letzten 20 Minuten als dein Schwellenwerttempo.
Beide Methoden bieten dir einen guten Anhaltspunkt für dein Training. Wichtig ist, dass du ein Tempo findest, das eine Herausforderung darstellt und das du durchhalten kannst, ohne komplett schlappzumachen.
Wenn möglich, nimm ein lokales Rennen, das ungefähr so lange dauert wie dein Schwellenwerttest, oder du kannst deine Ergebnisse aus einem kürzlich absolvierten Rennen verwenden.
Probier es einfach mal aus: Die Schwellenbelastung ist eine Belastung, die sich anstrengend anfühlt, die du aber bis zu einer Stunde lang durchhalten kannst. Du wirst dabei nicht so nach Luft ringen wie bei einem 5-km-Lauf mit voller Geschwindigkeit oder einem Sprint.
Was sind Schwellenintervalle und wie sollten sie sich anfühlen?
Wenn du deine Laktat-Schwelle verbessern kannst, wirst du letztendlich länger schneller laufen können. Das erreichst du durch Schwellenwert-Intervalltrainings – diese trainieren deinen Körper so, dass er Laktat effizienter abbaut .
Intervalltraining vs. Tempoläufe: Was ist der Unterschied?
In deinem Runna-Plan gibt es zwei verschiedene Arten von Trainingseinheiten: Intervalle und Tempo. Beide Trainingseinheiten liegen nahe an deinem Schwellenwert-Tempo, weshalb sie oft verwechselt werden, aber sie belasten deinen Körper auf leicht unterschiedliche Weise. Eine ausführliche Beschreibung der einzelnen Sitzungen findest du in unserem Leitfaden unten.
Hol dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan, um ein besserer Läufer zu werden
Mit Runna kannst du einen personalisierten Trainingsplan befolgen, der auf deine Ziele, deine Fitness und deinen Zeitplan zugeschnitten ist. Jede Woche umfasst eine Mischung aus Intervalltrainings, Tempoläufen, langen Läufen und Dauerläufen, die alle darauf ausgelegt sind, dich zu einem stärkeren und schnelleren Läufer zu machen.