Strides sind eine oft zu wenig genutzte Methode, um die Geschwindigkeit und die Lauftechnik zu verbessern. Hier ist unser Leitfaden, wie Sie diese in Ihr Training integrieren können!
Was sind „Strides“?
Sprints sind kurze Phasen schnelleres Laufens (die oft etwa 15 bis 20 Sekunden dauern), die mit etwa 85 bis 90 % der maximalen Leistung absolviert werden. In den ersten Sekunden beschleunigen Sie sanft und versuchen, in der Mitte ein schnelles, aber kontrolliertes Tempo beizubehalten; anschließend lassen Sie etwas nach, um eine zu starke Belastung oder einen Vollgas-Sprint zu vermeiden.
Sie werden oft nach leichten Läufen oder beim Aufwärmen vor dem Training oder Rennen gemacht. Sie sind nicht Teil eines intensiven Intervalltrainings. Sie unterscheiden sich sowohl von Tempoläufen (ausdauernde, angenehm anstrengende Läufe über mehrere Minuten) als auch von Intervallläufen (wiederholte intensive Anstrengungen mit strukturierten Erholphasen). Die Schritte sind viel kürzer und es geht um Präzision, nicht um Ausdauer.
Eine gute Herangehensweise: Bauen Sie die Intensität sanft auf, wie ein Auto, das beschleunigt, anstatt wie ein Sprinter aus den Startblöcken mit voller Kraft loszulegen. Wenn du nach Luft ringst oder deine Technik gegen Ende nachlässt, hast du dich zu sehr verausgabt – die Schritte sollten sich schnell, federnd und leicht anfühlen, nicht wie bei einer maximalen Belastung.
Warum lange Schritte gut fürs Laufen sind
1. Sie helfen dir dabei, mit einer besseren Lauftechnik zu laufen. Wenn man schneller läuft, passt sich der Körper ganz natürlich an einen schnelleren, leichteren Schritt an, und die Schrittfrequenz verbessert sich in der Regel. Wenn du das oft genug übst, wird es dir auch beim täglichen Laufen zugutekommen.
2. Sie aktivieren Muskeln, die bei lockeren Läufen nicht beansprucht werden. Beim lockeren Laufen wird meist nur eine bestimmte Gruppe von Muskelfasern beansprucht. Mit großen Schritten weckst du eine andere Gruppe auf: jene, die auf Geschwindigkeit ausgelegt sind. Wenn man das Aktivieren dieser Fasern trainiert, weiß der Körper bereits, wie er den nötigen Temposchub finden kann, wenn man ihn braucht – beispielsweise am Ende eines Rennens.
3. Sie sind eine sichere Möglichkeit, das Schnellerwerden zu trainieren. Da die einzelnen Schritte kurz sind, kannst du viele der Vorteile für den Geschwindigkeitsaufbau nutzen, ohne die Trainingsbelastung entsprechend zu erhöhen. Deshalb werden sie oft einfach an das Ende einer leichten Strecke angehängt.
4. Sie können Ihre Beine vor einem Rennen oder einer anstrengenden Trainingseinheit erfrischen. Ein kurzer, entspannter Lauf mit ein paar Steigerungsläufen ein oder zwei Tage vor dem Wettkampftag ist eine gängige und sinnvolle Methode, um die Beine fit und nicht träge zu halten, ohne dabei zusätzliche Ermüdung zu verursachen.
5. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor einer anstrengenden Trainingseinheit. Ein paar sanfte Aufwärmschritte vor Intervallläufen, einem Tempolauf oder einem Wettkampf erhöhen allmählich Ihre Herzfrequenz und bereiten Ihre Muskeln auf schnelleres Laufen vor, sodass der Übergang zur vollen Leistung sanfter und nicht abrupt erfolgt.
So integrieren Sie Steigerungsläufe in Ihr Training
Am einfachsten lassen sich Steigerungsläufe in Ihr wöchentliches Training integrieren, indem Sie einige davon am Ende eines lockeren Laufs einbauen, sobald Ihre Beine aufgewärmt sind. Sie könnten dies ein- bis zweimal pro Woche durchführen und dabei 4 bis 6 Wiederholungen à 15 bis 20 Sekunden anstreben, wobei Sie zwischen den Wiederholungen leicht joggen oder gehen sollten, um sich vollständig zu erholen.
Sie können auch als Hilfsmittel während der Rennwoche oder vor dem Rennen eingesetzt werden. Wenn Sie 1–2 Tage vor einem 5-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon einen kurzen lockeren Lauf um einige Steigerungsläufe ergänzen, können Sie Ihre Beine in Form halten, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.
Das Einbauen von Laufschritten am Ende des Aufwärmens vor einer anspruchsvolleren Intervall-Einheit kann genau das sein, was Ihre Beine brauchen: ein paar allmählich ansteigende Belastungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln auf Geschwindigkeit vorbereiten, damit die erste harte Wiederholung für Ihren Körper kein Schock ist. Anstatt direkt vom lockeren Joggen zur vollen Belastung überzugehen, schließen Langschritte diese Lücke und helfen dir, dich ganz entspannt auf das Training einzustimmen, sodass du dich bereit fühlst, anstatt dich gehetzt zu fühlen.
Ein typischer Wochenplan könnte wie folgt aussehen:
4–6 Wiederholungen nach deinem lockeren Lauf: ca. 15–20 Sekunden mit hoher Intensität, dazwischen jeweils 60–120 Sekunden Erholung im Gehtempo – kurze, schnelle Anstrengung, ausgiebige Erholung, wiederholen.
4 Wiederholungen am Ende deines Aufwärmtrainings vor dem Intervalltraining, um deinen Körper auf etwas Tempo vorzubereiten.
Kann ich auf einem Laufband Steigerungsläufe machen? Das geht zwar, ist aber etwas schwieriger, da man an die voreingestellte Geschwindigkeit des Laufbands gebunden ist und nicht den allmählichen, natürlichen Tempaufbau hat, den man beim Laufen im Freien erlebt.
Häufige Fehler beim Laufen, die es zu vermeiden gilt
Mit voller Kraft sprinten. Die Schritte sollten sich schnell und kontrolliert anfühlen, nicht mit maximaler Geschwindigkeit. Heben Sie sich Ihre volle Kraft für die Sprint-Endspurts am Renntag auf.
Sie kalt zubereiten. Führen Sie Steigerungsläufe immer nach dem Aufwärmen oder einem lockeren Lauf durch, niemals als erste Übung des Tages.
Die Erholungsphase überspringen. Wenn man die Pausen zwischen den Wiederholungen sehr kurz hält, werden die Laufschritte zu einer größeren Anstrengung, die eher einer Intervall-Einheit gleicht, und das verfehlt den Sinn der Übung.
Laufen trotz Schmerzen. Ein Schritt sollte niemals das Gefühl hervorrufen, eine Verletzung zu verschlimmern. Wenn das passiert, nehmen Sie den Fuß vom Gas oder halten Sie an.