Die Trittfrequenz ist die Anzahl deiner Schritte pro Minute. Die meisten Laufuhren messen automatisch deine Trittfrequenz. Wenn du jedoch keine hast, kannst du deine Trittfrequenz ganz einfach messen, indem du zählst, wie oft dein linker Fuß in einer Minute den Boden berührt und diese Zahl mit zwei multiplizierst.
Ein ganz allgemeiner Tipp ist, beim Laufen eine Schrittfrequenz / Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute anzustreben. Die Schrittfrequenz / Trittfrequenz ist bei verschiedenen Läufern echt unterschiedlich, was von Sachen wie diesen abhängt:
Deine Größe
Dein Gewicht
Biomechanik
Die Geschwindigkeit, mit der du läufst
Das Gelände, auf dem du läufst
Nimm dies als Richtschnur und nicht als starre Regel!
Wie beeinflusst die Schrittfrequenz / Trittfrequenz die Lauftechnik?
Eine niedrige Schrittfrequenz / Trittfrequenz kann manchmal deine Lauftechnik beeinträchtigen. Weniger Schritte pro Minute deuten oft auf zu große Schritte hin, was normalerweise zu einem stärkeren Fersenauftritt und höheren Aufprallkräften bei jedem Schritt führt – all das kann dein Verletzungsrisiko erhöhen. Eine niedrigere Schrittfrequenz / Trittfrequenz kann auch zu einer stärkeren vertikalen Schwingung (übermäßige Auf- und Abbewegung) führen, was Energie verschwendet und dein Laufen weniger effizient macht.
Wenn du deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz erhöhst, werden die Aufprallkräfte reduziert und die vertikalen Schwingungen verringert, was deinen Körper, vor allem deine Schienbeine und Knie, schont und deine Laufeffizienz verbessert. So sparst du mehr Energie, kannst schneller und weiter laufen und verringerst dein Verletzungsrisiko.
Fußaufsatz und Schrittfrequenz / Trittfrequenz
Wo dein Fuß beim Laufen natürlich aufkommt (dein Fußaufsatz), hängt von Sachen wie Schrittlänge und Trittfrequenz ab.
Du musst dir keine Gedanken darüber machen, deinen Fußauftritt zu ändern: Jeder Läufer hat eine natürliche Art zu landen und sich zu bewegen. Wichtiger ist es, die Kraft aufzubauen, die du für deinen individuellen Laufstil brauchst, und dich dann darauf zu konzentrieren, deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz nach und nach zu steigern.
Wenn du schneller gehst, werden deine Schritte oft etwas kürzer und effizienter, was natürlich deinen Fußauftritt in ein gesünderes Muster verwandeln kann, ohne deinen Körper unnötig zu belasten.
Wie du deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz verbessern kannst
Man könnte meinen, wir müssten einfach nur versuchen, mehr Schritte zu machen, aber das kann sich unnatürlich und anstrengend anfühlen.
Anstatt dich nur auf die Anzahl deiner Schritte zu konzentrieren, achte auf deine Körperhaltung beim , vor allem auf die Hüften. Spann deine Gesäß- und Rumpfmuskeln an ( ), damit deine Hüften nach vorne zeigen ( , also eine nach hinten geneigte Beckenposition). Zieh aber auch deine Schultern zurück ( ) und halt deinen Oberkörper aufrecht (gute Haltung!). Schau dir Coach Bens Demo in diesem Video an.
Praktische Schritte zur Verbesserung der Kadenz
1. Füge laufspezifische Übungen zu deinem Trainingsplan hinzu. Dies kann als eigenständige Einheit oder als Teil deines Aufwärmens vor deinen Intervall- oder Tempo-Trainings durchgeführt werden. Hier sind Tutorials zu unseren Lieblingsübungen – das Wichtigste ist, sie langsam anzugehen und sich auf die richtige Körperhaltung zu konzentrieren: A Skip, B Skip ,Fast Feet, High Knees , Zehenspitzenspaziergänge
Die Übungen sollen die Muskel-Nerven-Muster stärken, die für eine höhere Schrittfrequenz wichtig sind. Sie bringen deinem Körper bei, deine Füße schneller vom Boden abzuheben, verbessern die Koordination und fördern einen kürzeren, effizienteren Schritt. Übungen machen dich auch stärker und beweglicher, was du für leichtere, schnellere Schritte brauchst.
2. Füge einige Steigerungsläufe zu deiner wöchentlichen Routine hinzu. Steigerungsläufe sind kurze Beschleunigungen, die dein neuromuskuläres System trainieren und deinem Gehirn sowie deinen Muskeln beibringen, schneller und effizienter miteinander zu kommunizieren.
Weil Strides schnelles, zackiges Laufen mit fast maximaler Geschwindigkeit (aber trotzdem kontrolliert) bedeuten, geben sie das Gefühl von schnellerer Beinbewegung, ohne dass man so müde wird wie beim vollen Sprint. Mit der Zeit kannst du dadurch deine Schrittfrequenz / Trittfrequenz beim Laufen besser und natürlicher steigern. Langkraft hilft auch dabei, deine Lauftechnik zu verbessern, indem es einen kürzeren, schnelleren Schrittzyklus fördert, der eine höhere Trittfrequenz unterstützt.
So geht's mit Steigerungsläufen:
• Versuche 3–4 × 80–100 m (oder 15–25 Sekunden)
• Steigere auf etwa 90 % Leistung, und achte darauf, entspannt und flüssig zu bleiben
• Geh oder jogge locker zurück zum Start, um dich zwischen den Wiederholungen vollständig zu erholen
Wann du sie machen solltest:
Beginne damit, Steigerungsläufe 1–2 Mal pro Wocheeinzubauen, idealerweise nach Dauerläufen , wenn deine Beine warm, aber noch nicht ermüdet sind, oder als Teil des Aufwärmens vor einer Geschwindigkeitseinheit. Sie sind eine stressarme Möglichkeit, eine schnellere Schrittfrequenz konsequent und sicher zu üben.
3. Durch den Aufbau allgemeiner Kraft, insbesondere einbeiniger Kraft, verbesserst Du Deine Fähigkeit, bei jedem Schritt eine gute Haltung, Stabilität und Kontrolle beizubehalten. Stärkere Beine und Hüften helfen dir dabei, schnellere, leichtere Schritte zu machen und die Tendenz zum Überstrecken zu reduzieren.
Sobald du diese Schritte in deine wöchentliche Routine integriert hast, kannst du deine Kadenz überwachen und auf schrittweise Verbesserungen abzielen, anstatt große Sprünge in der Schrittfrequenz anzustreben.
Metronom-Funktionen nutzen
Viele Smartwatches haben auch eine Metronom-Funktion. Die Idee dabei ist, zu versuchen, im Takt des Beats oder Klangs zu laufen. Wenn du ein Garmin hast, kannst du auf diese Funktion zugreifen, indem du zu Laufen > Optionen > Lauf-Einstellungen > Metronom > Einschalten gehst. Wenn du keine Smartwatch hast, kannst du ein Metronom auf YouTube abspielen, zum Beispiel dieses Video oder auf Spotify, zum Beispiel diesen Song.
Wenn deine Trittfrequenz deutlich unter 180 liegt (<160), solltest du dich schrittweise verbessern, indem du zunächst 165/170 und dann 180 anstrebst.
Mitnehmen
Eine höhere Kadenz bedeutet nicht schneller laufen, sondern cleverer laufen. Wenn Du Deine Schrittfrequenz schrittweise verbesserst und Dich auf Form, Kraft und Koordination konzentrierst, wirst Du auf natürliche Weise eine effizientere Schrittlänge entwickeln und unnötige Belastungen für Deinen Körper reduzieren.
Kombiniere regelmäßiges Üben mit Krafttraining, Übungen und Steigerungsläufen, und du wirst einen gleichmäßigeren, schnelleren Rhythmus entwickeln, der langfristigen Fortschritt unterstützt.