Deine Lauftechnik ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Durch einen effizienten Laufstil kann dein Körper den Aufprall besser abfedern und du verbrauchst weniger Energie. Du bist also schneller und stärker und reduzierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Die Art und Weise, wie du läufst, hast du dir im Laufe deines Lebens angeeignet. Deine Technik zu korrigieren oder zu ändern, kann sich daher zunächst sehr seltsam oder sogar unangenehm anfühlen. Sei also geduldig und stell dich darauf ein, dass die Arbeit an deiner Technik ein kontinuierlicher Prozess ist. Aber es wird sich lohnen, das verspreche ich dir.

Hier sind unsere Top-Tipps, die dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern:

Bei der richtigen Lauftechnik kommt es stark auf die Körperhaltung an und es gibt verschiedene Fehler, die wir als Trainer:innen immer wieder sehen.

Oft beugen sich Läufer:innen entweder aus der Taille nach vorne oder halten den Oberkörper zu aufrecht. Beides führt dazu, dass du bei jedem Schritt ausgebremst wirst.

Hier sind einige weitere potenziell problematische Körperhaltungen: Der Kopf wird zu weit nach vorne gestreckt, das Becken kippt nach vorne oder die Hüften kippen mit jedem Schritt nach unten. Dabei absorbiert der Körper die Energie, anstatt sie für den Vortrieb zu nutzen.

Stell dir vor, dein Körper ist ein Brett. Dann lehnst du dich einfach leicht nach vorne, und zwar von den Knöcheln aus (nicht aus der Taille). Das Laufen sollte sich fast wie ein „kontrolliertes Fallen“ anfühlen, was viel geschmeidiger und effizienter ist.

Als Nächstes solltest du darauf achten, dass du aufrecht läufst und nach vorne schaust, anstatt auf deine Füße. So fällt es dir nämlich leichter, die Füße unter deinem Schwerpunkt zu platzieren, und du landest nicht zu weit vor dir. Außerdem kommst du dadurch zuerst mit dem Mittel- und dem Vorfuß auf.

Das hilft, die Bremskräfte, die beim Laufen auf den Körper wirken, zu vermeiden oder zumindest zu verringern. Sie entstehen, wenn du mit der Ferse vor dir auf dem Boden aufkommst oder dich zu sehr auf die Zehenspitzen stellst. Beides ist mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.

Der Aufprall unter deinem Schwerpunkt ist effizienter, was zu einem stärkeren Energierückstoß führt. Gleichzeitig werden deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur stärker aktiviert, die oft als das „Kraftwerk“ von Läufer:innen bezeichnet werden. Eine stabile Hüftposition sorgt auch dafür, dass sich deine Schultern besser entspannen.
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Beim Aufprall auf den Boden hast du ein paar Möglichkeiten, von der Landung mit der Ferse zuerst über das Auftreten mit dem flachen Fuß bis hin zum Aufprall auf den Zehenspitzen.

Du solltest die jeweiligen Enden dieses Spektrums vermeiden, aber es gibt es keinen richtigen oder falschen Kontakt zum Boden. Die meisten professionellen Läufer:innen landen jedoch entweder auf dem Mittelfuß oder auf dem Vorfuß.

Hier meine Empfehlung: Der vordere Teil deines Fußes sollte mit etwa 80 % der Kraft auf den Boden aufprallen, während die Ferse den Boden mit 20 % der Körperkraft leicht berührt.

Versuche zunächst, auf der Stelle zu joggen. Du wirst feststellen, dass du automatisch den Großteil der Kraft mit dem vorderen Teil deines Fußes abfederst. Wir wollen aber natürlich auch vorwärtskommen. Lehne dich einfach leicht aus der Hüfte nach vorne – hier kommt das Gefühl des „kontrollierten Fallens“ ins Spiel – und laufe los. Versuche dabei, genau wie beim Joggen auf der Stelle auf dem Boden aufzukommen.

Das Gesäß sollte beim Laufen nicht nach hinten gestreckt werden. Das passiert oft, wenn du dich aus der Taille nach vorne lehnst. Stattdessen solltest du dich von den Knöcheln aus nach vorne lehnen, dein Gesäß anspannen und deine Hüfte nach vorne schieben.

Stell dir vor, jemand packt dich am Gürtel und zieht dich nach oben und nach vorne. Das wird dir helfen, dich mit aufrechter Haltung vorwärts zu bewegen.

Normalerweise laufen Läufer:innen am besten in einem Rhythmus oder einer Schrittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute (spm). Das ist die Geschwindigkeit, mit der Sehnen, Bänder und Muskelfasern sich strecken und wieder zusammenziehen. Wenn du also in diesem Rhythmus oder mit dieser Schrittfrequenz läufst, ist das eine viel effizientere Energiequelle.

Anstatt mit weniger, kräftigeren und längeren Schritten zu laufen, solltest du kürzere, schnellere Schritte machen und versuchen, nach dem Aufwärmen 180 Schritte pro Minute zu erreichen. Du solltest fast fließend von einem Schritt in den nächsten übergehen. Die meisten Sportuhren tracken deine Schrittfrequenz, sodass du sie beim Laufen leicht im Blick behalten kannst. Alternativ kannst du eine Metronom-App auf deinem Handy verwenden, sie auf 180 Schläge pro Minute einstellen und in diesem Rhythmus laufen.

Die Haltung des Oberkörpers ist zwar auch wichtig für die Lauftechnik, aber das Ganze muss nicht kompliziert sein.

Erstens: Entspanne dich und versuche, nicht die Schultern hochzuziehen. Drücke die Schultern stattdessen von deinen Ohren weg zum Körper hin. Versuche, deine Schulterblätter leicht zusammenzudrücken, während du deine Brust rausstreckst und deinen Kopf aufrecht hältst.

Halte die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und schwinge deine Arme sanft aus der Schulter (nicht aus dem Ellbogen) im Takt mit den Beinen – ein bisschen wie ein Pendel.

Schließlich solltest du darauf achten, in welche Richtung du die Arme bewegst. Drehe sie nicht zu sehr, denn das verschwendet nur Energie und bringt dich aus dem Gleichgewicht.

Stell dir dazu vor, dass ein Reißverschluss an der Vorderseite deines Körpers herunterläuft, wie bei einer Jacke. Dann schaust du einfach, dass die Arme diesen Reißverschluss nicht kreuzen. Deine Arme können in Richtung dieser Mittellinie schwingen, sollten sie aber nicht überschreiten. So drehst du dich nicht von Seite zu Seite und der Schwung kann deinen Körper nach vorne treiben.

Wenn du etwas änderst, das du schon lange auf eine bestimmte Weise tust, kann sich das zunächst sehr seltsam anfühlen. Das gilt auch für die Verbesserung deiner Lauftechnik.

Mit einer neuen Technik wird dein Körper auch anders belastet. Deshalb ist es wichtig, dass du die Veränderungen schrittweise vornimmst, damit sich der Körper anpassen kann.

Ich würde die Lauftechnik zunächst bei kleinen Abschnitten während Dauerläufen anpassen. Beginne auf den ersten 100–200 m jedes Kilometers oder jeder Meile mit Joggen auf der Stelle, lehne dich aus der Hüfte nach vorne und laufe los. Versuche dann, den restlichen Kilometer bzw. die restliche Meile ganz natürlich zu laufen.

Wenn du abschaltest und dich von einem Lauf-Podcast oder den vorbeifliegenden Vögeln ablenken lässt und merkst, dass du in alte Gewohnheiten zurückgefallen bist, mach dir keine Sorgen. Warte einfach, bis der nächste Kilometer oder die nächste Meile beginnt, und versuche es erneut.

Jede Woche kannst du dich dann ein bisschen steigern. In der darauffolgenden Woche übst du für 200–300 m, dann für 300–400 m und so weiter. Sobald du mit deiner Technik beim Dauerlauf zufrieden bist, kannst du sie auf deine Intervall- und Tempoeinheiten übertragen.

Am Anfang musst du dich vielleicht noch sehr konzentrieren, aber schon bald wird die neue Lauftechnik zur Gewohnheit.

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