Warum hohe Luftfeuchtigkeit das Laufen erschwert
Feuchtigkeit macht das Laufen anstrengender, weil sie das wichtigste Kühlsystem deines Körpers beeinträchtigt: die Schweißverdunstung.
Wenn du läufst, erzeugen deine Muskeln Wärme, und dein Körper scheidet Schweiß aus, um deine Körpertemperatur zu regulieren. Bei trockenen Bedingungen verdunstet dieser Schweiß von deiner Haut und leitet Wärme ab, wodurch du effektiv abgekühlt wirst. Bei feuchtem Wetter ist die Luft jedoch bereits mit Feuchtigkeit gesättigt. Dadurch kann der Schweiß schlechter verdunsten. Anstatt dich abzukühlen, bleibt der Schweiß meist auf deiner Haut liegen oder tropft herunter, was bedeutet, dass dein Körper mehr Wärme speichert.
Wenn du also feststellst, dass du bei feuchtem Wetter schneller ins Schwitzen kommst oder Schwierigkeiten hast, dein übliches Tempo zu halten, liegt das nicht an einem Rückgang deiner Fitness. Das liegt einfach daran, dass dein Körper mehr leisten muss, um mit der Hitze fertig zu werden, die er nicht so effizient abgeben kann.
Praktische Tipps fürs Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit
Zeitpunkt
Geh am frühen Morgen oder am späten Abend joggen, wenn die Temperaturen kühler und die Luftfeuchtigkeit oft geringer ist.
Vermeide die Mittagshitze , wenn die Hitzebelastung am größten ist.
Ausrüstung
Trage leichte, feuchtigkeitsableitende Kleidung von , damit der Schweiß besser verdunsten kann.
Trage möglichst wenig Kleidung (Shorts, Tank-Tops, helle Farben).
Routeplanung
Wähle Routen mit Schatten und Zugang zu Trinkbrunnen.
Plane mehrere Runden ein , damit du bei Bedarf Wasser nachfüllen oder eine Pause einlegen kannst.
Probier doch mal das Training auf dem Laufband von aus, um in einer kontrollierten Umgebung zu trainieren.
Wie man Tempo und Anstrengung bei hoher Luftfeuchtigkeit dosiert
Bei feuchtem Wetter ist das Tempo kein so verlässlicher Maßstab für die Anstrengung mehr. Wenn du dich an Vorgaben zum Tempo hältst, die die feuchten Bedingungen nicht berücksichtigen, wirst du deine Herzfrequenz wahrscheinlich zu stark in die Höhe treiben und viel schneller ermüden. Deshalb ist es hilfreich, den Fokus vom Tempo auf die Anstrengung zu verlagern.
Verwende die RPE statt des Tempos und passe die Tempo-Ziele an
Die RPE (Rate of Perceived Effort) gibt einfach an, wie anstrengend sich ein Lauf auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.
Bei feuchtem Wetter ist die Anstrengung ein besserer Anhaltspunkt als das Tempo, da sie widerspiegelt, was dein Körper tatsächlich empfindet. Ein Dauerlauf sollte sich auch dann noch locker anfühlen, wenn das Tempo auf deiner Uhr langsamer ist als sonst.
Akzeptiere das langsamere Tempo und hab keine Angst davor, dein Ego außen vor zu lassen. Solange die Belastung im richtigen Bereich bleibt, erzielst du trotzdem den gewünschten Trainingseffekt, ohne deinen Körper zu überlasten.
Herzfrequenz bei hoher Luftfeuchtigkeit verstehen
Das Gleiche gilt, wenn du deine Läufe anhand deiner Herzfrequenz steuerst.
Der kardiovaskuläre Drift-Effekt ist der allmähliche Anstieg der Herzfrequenz, der bei längeren Läufen auftritt, selbst wenn dein Tempo gleich bleibt. Unter allen Umständen verringern Faktoren wie steigende Körpertemperatur und Flüssigkeitsverlust beim Laufen die Blutmenge, die dein Herz bei jedem Schlag pumpt. Deshalb gleicht dein Herz dies aus, indem es schneller schlägt, um deine Muskeln weiterhin ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Der Einfluss der Luftfeuchtigkeit darauf: Bei hoher Luftfeuchtigkeit tritt die kardiovaskuläre Drift früher und stärker auf. Deine Herzfrequenz steigt schneller an, auch wenn sich dein Tempo nicht verändert hat, und dasselbe Tempo kann sich anstrengender anfühlen, als es ohne die Luftfeuchtigkeit der Fall wäre. Das ist eine ganz normale körperliche Reaktion.
Wenn du also dein Training anhand der Herzfrequenz steuerst, musst du dein Tempo drosseln, um innerhalb des für diese Einheit vorgesehenen Belastungsbereichs zu bleiben. So stellst du sicher, dass der Trainingsaufwand angemessen bleibt und du trotzdem den richtigen Trainingserfolg erzielst.
Anpassung deines Trainingsplans bei hoher Luftfeuchtigkeit
Das Ziel jeder Trainingseinheit in deinem Plan ist es, eine bestimmte Trainingsanpassung zu erzielen, sei es, um durch lockere Läufe deine aerobe Fitness aufzubauen, oder um mit einer Intervall- oder Tempoeinheit deine Geschwindigkeit und dein Tempo zu verbessern. So passt du deine Trainingseinheiten an.
Sitzungstyp | Was du einstellen musst |
Dauerläufe | Mach mal langsam. Konzentriere dich eher auf die Zeit, die der Lauf normalerweise dauern würde, als auf die genaue Distanz. Wenn du zum Beispiel für einen lockeren Dauerlauf normalerweise 30 Minuten brauchst, versuch mal, 30 Minuten lang in einem lockeren Tempo zu laufen und achte dabei nicht auf die zurückgelegte Strecke. |
Lange Läufe | Wie oben. Wenn dein Langstreckenlauf Abschnitte mit höherer Intensität enthält (z. B. im Tempo des Marathons), behalte die Struktur und den Zeitplan der Belastungsphasen bei, passe das Tempo aber den Bedingungen an. Wenn extrem ist, ist es auch sinnvoll, die Anzahl oder Dauer der schnelleren Abschnitte zu verkürzen. |
Tempo / Intervalle | Behalte die Struktur der Trainingseinheit bei, aber passe dein Tempo entsprechend an, damit es dem angestrebten Trainingsaufwand entspricht. Wenn die Bedingungen extrem sind, reduziere die Anzahl der Wiederholungen oder mache Pausen und gönne dir längere Erholungsphasen, um das Training unter Kontrolle zu halten. |
Ruhetage | Tank ausreichend Energie und trink viel, vor allem mit Elektrolyten. |
Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung bei hoher Luftfeuchtigkeit
Vielleicht schwitzt du mehr, als du denkst
Bei hoher Luftfeuchtigkeit kann der Schweißverlust 1–2 Liter pro Stunde (oder mehr) betragen.
Feuchte Luft verlangsamt die Schweißverdunstung, sodass der Schweiß auf deiner Haut bleibt, anstatt dich zu kühlen.
Dein Körper reagiert darauf, indem er noch mehr schwitzt, um sich abzukühlen.
Ergebnis: Viele Läufer unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie verlieren.
Warte nicht, bis du Durst hast
Wenn du Durst verspürst, bist du möglicherweise bereits dehydriert, was folgende Folgen haben kann:
Die Herzfrequenz erhöhen
Die gefühlte Anstrengung erhöhen
Leistung verringern
Tipp: Beginne deine Läufe gut hydriert und trinke den ganzen Tag und die ganze Woche über regelmäßig kleine Schlucke.
Ersetze Elektrolyte, nicht nur Wasser
Schweiß enthält wichtige Mineralstoffe:
Natrium
Kalium
Magnesium
Wenn du nur Wasser trinkst, kann das den Natriumspiegel im Blut senken, was Krämpfe und Müdigkeit verstärken kann. Ersetze sowohl Elektrolyte als auch Flüssigkeit. Elektrolyte sind besonders wichtig bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern und bei hoher Luftfeuchtigkeit stattfinden.
Auch die Betankung spielt eine größere Rolle
Bei heißem Wetter kann der Glykogenverbrauch steigen, was bedeutet, dass du deine Energiereserven schneller aufbrauchst. Um einen Energieeinbruch zu vermeiden:
Nimm bei langen Läufen etwas häufiger Gels, Kaubonbons oder Snacks für zwischendurch zu dir
Nimm ein Ausdauergetränk (wie z. B. Skratch) mit, um deine Kohlenhydratzufuhr zu steigern und gleichzeitig den durch die Luftfeuchtigkeit bedingten höheren Flüssigkeits- und Natriumbedarf zu decken.
& Renntag bei heißem und feuchtem Wetter
Je nach Ort und Jahreszeit, die du gewählt hast, musst du dich vielleicht auf einen feuchten Renntag einstellen. Wenn du unter ähnlichen Bedingungen trainiert hast, ist dein Körper wahrscheinlich besser darauf vorbereitet. Sollte die Luftfeuchtigkeit am Renntag jedoch höher ausfallen als erwartet, musst du deine Erwartungen vielleicht etwas zurückschrauben und dich auf die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren. Unsere Tipps für die Vorläufe gelten auch hier – weitere Hinweise findest du im folgenden Artikel.
Akklimatisierung an Hitze und Feuchtigkeit
Wenn du in einem anhaltend heißen und feuchten Klima trainierst und an Wettkämpfen teilnimmst – dann hilft die Akklimatisierung. Dein Körper wird sich anpassen und an die Bedingungen gewöhnen, und nach zwei bis drei Wochen wird dir dieselbe Anstrengung spürbar leichter fallen.
Wenn du unter kühlen Bedingungen trainierst, aber bei hoher Luftfeuchtigkeit an Wettkämpfen teilnimmst – hilft es deinem Körper, sich an höhere Temperaturen und Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen, wenn du dich beim Training bewusst etwas Hitze und Feuchtigkeit aussetzt oder nach dem Training regelmäßig ein Dampfbad oder eine Sauna nutzt.
Wenn die Hitze nur vorübergehend ist – etwa während einer Hitzewelle oder im Urlaub –, dann passe dein Training an die jeweilige Belastung an, um dich zu schützen.
Man sollte nicht vergessen, dass die Akklimatisierung an die Hitze ein eigenständiger Trainingsreiz ist und den Körper zusätzlich physiologisch belastet. Das sollte nicht zusätzlich zu einer Steigerung der Laufleistung oder der Intensität erfolgen.
Das Wichtigste zum Schluss
Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und unter extremen Bedingungen der Sicherheit Vorrang zu geben. Konzentriere dich eher auf die Anstrengung als auf das Tempo, achte darauf, genug zu trinken, und passe deine Erwartungen an, falls du langsamer laufen musst als sonst.