Bildnachweis „Aaron Rolf“ – aaronrolph und Ultra X
Nachdem er zwei Jahre in Griechenland gelebt hat und kürzlich einen fünftägigen Ultramarathon über 250 km durch Sri Lanka (bei über 35 Grad Hitze) absolviert hat, kann man echt sagen, dass unser Cheftrainer Ben ein paar Dinge darüber weiß, was es braucht, um bei Hitze zu trainieren (und Rennen zu fahren).
Das macht die Sache zwar schwieriger, ist aber gleichzeitig eine super Möglichkeit, deine Fitness zu verbessern. Da am Ende des Sommers viele Rennen und Marathons auf der ganzen Welt anstehen, findest du hier ein paar einfache, aber wichtige Tipps, wie du dich beim Laufen in der Hitze schützen kannst.
Mach dich bereit für den Erfolg
Mach dich erst mal bereit für den Erfolg. Wenn du bei Hitze trainierst, schau dir mal die PR-Zeit an, die du uns geschickt hast – die musst du vielleicht ein bisschen anpassen, damit du das Tempo in deinen Trainingseinheiten halten kannst.
Das Training bei Hitze macht das Laufen deutlich schwieriger. Auch wenn du dich vielleicht „unfit“ fühlst, ist das nicht der Fall – es sind die Auswirkungen der Hitze auf den Körper. Geh zum Bereich „ “ (Plan verwalten) in deiner App, um die Änderungen vorzunehmen, damit du trotzdem ein Erfolgserlebnis hast.
Sieh dir dein Trainings-Briefingan : Vor jedem Training enthält dein Plan ein Briefing mit praktischen Tipps, wie die Wettervorhersage des jeweiligen Tages deine Einheit beeinflussen könnte.
Lauf nach Gefühl, nicht nach Zahlen
Dies ist vielleicht der wichtigste Tipp, den wir dir für das Laufen bei Hitze geben können. Wenn es heiß und schwül ist, mach dir keine Sorgen, wenn du deine Tempoziele leicht verfehlst.
Das ist der Grund: Hitze zwingt deinen Körper dazu, Blut zur Haut umzuleiten, um dich kühl zu halten, was bedeutet, dass dein Herz und deine Muskeln deutlich härter arbeiten müssen, um die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten. Ein Tempo, das sich bei 12 °C angenehm angefühlt hat, kann sich bei 28 °C brutal anfühlen – das ist kein Zeichen dafür, dass Du nicht fit bist!
Wechsle stattdessen zu RPE — Gefühlte Anstrengung. Statt einer Zahl auf deiner Uhr hinterherzujagen, lauf so, wie es sich anfühlt:
Dauerlauf? Du solltest in der Lage sein, ein vollständiges Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn du das nicht kannst, verlangsame dein Tempo und mach es ruhiger, unabhängig vom Tempo.
Tempo oder Intervalle? Das wird sich in der Hitze schwerer anfühlen, und das ist völlig in Ordnung. Versuche, das Leistungsniveau abzugleichen, nicht die Zwischenzeit.
Eine nützliche Faustregel lautet: Verlangsame dein Tempo um etwa 15–30 Sekunden pro Kilometer für je 5 °C über 15 °C. Wenn dein normales Easy-Tempo also 5:30/km beträgt und es 30 °C hat, ist ein Tempo von 6:00–6:15/km kein Nachlassen – sondern smartes Training.
Du kannst direkt in der Runna-App zu RPE-basiertem Training wechseln. Geh in deine Training-Einstellungen und nimm die Umstellung an heißen Tagen vor.
Deine Herzfrequenz wird höher sein – das ist normal
Wenn Du mit einer Smartwatch läufst, die Deine Herzfrequenz aufzeichnet, lass Dich von höheren Werten nicht beunruhigen. Bei warmen und feuchten Bedingungen ist es völlig normal, dass deine Herzfrequenz um 10–20+ bpm höher ist als bei kühleren Temperaturen – selbst bei exakt gleicher Leistung. Das passiert, weil dein Herz-Kreislauf-System gleich zwei Aufgaben übernimmt: Es versorgt deine Muskeln mit Energie und arbeitet auf Hochtouren, um Blut an die Hautoberfläche zu pumpen und dich abzukühlen.
Denk daran, dass auch Uhren die Herzfrequenz nicht zu 100 % genau erfassen.
Die Herzfrequenz kann bei einem Lauf in der Hitze auch ansteigen, selbst wenn dein Tempo gleich bleibt. Dies wird als Herzfrequenzdrift bezeichnet und tritt auf, wenn steigende Körpertemperatur und Dehydrierung dein Herz-Kreislauf-System stärker belasten – ein Zeichen, auf Hydration und Leistungsniveaus zu achten.
Fazit: Nutze die Herzfrequenz bei heißem Wetter nur als eines von vielen Signalen und nicht als einzigen Anhaltspunkt. Leistung, Atmung und dein allgemeines Wohlbefinden sind an einem schwülen Tag viel hilfreicher.
Vermeide die Mittagshitze
Die Sonne ist mittags am stärksten. Vermeide Sonnenbrand und Dehydrierung, indem Du Deinen Lauf für den frühen Morgen oder nach Sonnenuntergang einplanst. Ein langer Lauf in der heißesten Zeit des Tages kann deinen Körper ziemlich belasten, was nicht nur deine Leistung, sondern auch deine Erholung beeinträchtigt. Lauf am besten nicht zwischen 12 und 15 Uhr und such dir lieber eine schattige Route aus!
Benutz ein Laufband
Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, könntest du auf das Laufband steigen, um deine anspruchsvolleren Workouts zu absolvieren und einen Hitzschlag zu vermeiden. Du kannst die Einheiten deines Plans an dein Laufband anpassen, was den Übergang echt einfach macht.
Bleib hydriert
Wir hören es immer wieder, aber genug Wasser zu trinken ist SO wichtig. Die empfohlene tägliche Trinkmenge ist von Land zu Land unterschiedlich, weil das Klima nicht überall gleich ist. In Großbritannien sollte man aber ungefähr 2 Liter trinken, um den normalen Wasserverlust auszugleichen (das „normal“ ist wichtig). Wenn du mehr Energie verbrauchst und mehr schwitzt, solltest du darauf achten, vor, während und nach dem Laufen mehr Wasser zu trinken.
Wenn Du neu im Ausdauerlaufen oder Laufen in der Sonne bist, ist die Anschaffung einer Trinkweste ein Muss (Top-Tipp: Sie eignen sich auch hervorragend, um zuckerhaltige Snacks mitzunehmen, die Dich am Laufen halten). Du kannst die Wasserflaschen mit deinem Lieblingsgetränk auffüllen – wir empfehlen, auch Elektrolyte und Salze hinzuzufügen.
Schmier dir den Sonnenschutz drauf
Wenn du dich ohne Schutz den schädlichen UV-Strahlen der Sonne aussetzt, kann das zu Haut- und Augenschäden führen und dein Immunsystem schwächen. Deshalb solltest du unbedingt Sonnencreme auftragen, bevor du zu deinem langen Lauf nach draußen gehst. Du könntest stundenlang draußen sein, also nimm lieber einen Lichtschutzfaktor von 50+ für maximalen Schutz. Trag es nicht nur auf die unbedeckten Stellen auf – UV-Strahlen können manche Kleidung durchdringen, also denk dran, es auf dein Gesicht, deine Hände und deinen Körper aufzutragen.
Zieh dich clever an
Klar, du kannst anziehen, was dir gefällt, aber denk dran, dass deine Körpertemperatur beim Laufen in der Hitze ziemlich steigt. Die Laufausrüstung, die sich vor dem Loslaufen noch okay anfühlte, könnte dich schon nach 5 Minuten zum Nachdenken bringen, ob du die richtige Wahl getroffen hast. Wenn du gerne Shorts trägst, dann nimm die. Wenn du gerne eine Weste trägst, dann mach das doch einfach.
Außerdem solltest du beim Kauf von Sportkleidung auf den Stoff achten, den du wählst. Bambus ist gerade total angesagt, und es ist klar, warum – er ist leicht, atmungsaktiv und nachhaltig. Es kann deine Haut auch vor UV-Strahlen schützen! Baumwollmischungen sind auch super – sie leiten Schweiß besser ab als reine Baumwolle.
Und schließlich ist auch die Farbe wichtig – man sollte dunkle Farben lieber vermeiden. Weiß reflektiert mehr Sonnenlicht als Schwarz, sodass du länger kühl bleibst!
Mach dir die Hutfrisur zum Vorbild
Wenn du schon mal einen Sonnenbrand auf der Kopfhaut hattest, willst du das wahrscheinlich nicht noch mal erleben. Auch wenn es immer mehr Produkte mit Lichtschutzfaktor für die Kopfhaut gibt, ist das Tragen einer Mütze eine viel einfachere, günstigere (und natürlich weniger fettige!) Option. Klar, Sachen wie Schlapphüte, Fedoras und Baskenmützen kommen hier nicht in Frage; eine einfache Baseballkappe reicht völlig aus.
Wenn du auf der Suche nach einer Laufmütze bist, solltest du dich für eine aus atmungsaktivem Material entscheiden. Wenn du deine Kopfhaut schützt, wenn die Sonne drauf brennt, hilft das echt, Überhitzung bei langen Läufen zu vermeiden und einen Hitzschlag zu verhindern!
Erkenntnisse
Laufen bei Hitze ist tough! Dein Körper wird sich darauf konzentrieren, dich kühl zu halten, sodass dein Tempo vielleicht nicht so schnell ist, wie du es dir vorstellst. Vermeide es, deinen Körper unter zusätzlichen Druck zu setzen, indem du dich zu sehr anstrengst.
Bereite dich entsprechend vor und dein Training wird wahrscheinlich nicht beeinträchtigt. Wenn du an einem heißen Tag einen langen Lauf machen musst, helfen dir die oben genannten Schritte dabei, gut vorbereitet zu sein. Sei vorsichtig, sei vernünftig und vor allem: Hab Spaß dabei!
Wenn Du in einem heißen Land an einem Rennen teilnimmst oder für Deinen Renntag eine Hitzewelle vorhergesagt wird, schau Dir unseren Leitfaden unten an.