Was ist „Adapt for Heat“?
Wenn es draußen richtig heiß ist – sei es wegen einer Hitzewelle oder wegen hoher Luftfeuchtigkeit –, kann das Training deutlich anstrengender werden. Mit „Adapt for Heat“ erhältst du Empfehlungen zur Anpassung des Tempos während deiner Trainingseinheit, damit du an heißen oder feuchten Tagen intelligenter trainieren kannst, ohne dich zu überanstrengen oder in deinem Trainingsfortschritt zurückzufallen.
Hinweis: „Adapt for Heat“ wird derzeit schrittweise eingeführt. Falls Sie es noch nicht haben, wird es bald erhältlich sein. Es ist in den meisten Runna-Plänen verfügbar, mit Ausnahme älterer Pläne und der „Foundational“-Pläne wie „New to Running“, „Return to Running“ und „Path to parkrun“.
Wie funktioniert „Adapt for Heat“?
Sollte es an dem Tag, an dem dein Lauf geplant ist, heiß werden, werden dir am Tag vor oder am Tag deiner geplanten Trainingseinheit Tipps zur Anpassung an die Hitze angezeigt. Ob Ihr Training empfohlen wird, hängt von zwei Faktoren ab:
„Gefühlte“ Temperatur. Dabei werden die Rohwerte für Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Windchill berücksichtigt.
Die Dauer Ihres Trainings. Mit der Zeit steigt die Hitze an, sodass längere Läufe leichter zu Assoziationen führen als kürzere.
Als grobe Richtlinie gilt: Sie können davon ausgehen, dass Empfehlungen angezeigt werden, wenn die gefühlte Temperatur über etwa 68 °F (20 °C) liegt.
Wie passe ich mein Training an die Hitze an?
Sie können Ihr Training bereits am Vortag oder am Tag Ihrer geplanten Trainingseinheit an die Hitze anpassen . So geht's:
Wechseln Sie zur Registerkarte „Heute“
Rufen Sie Ihr geplantes Training auf
„Adapt for Heat“ antippen
Wählen Sie die Uhrzeit aus, zu der Sie laufen möchten. Runna zeigt eine farbcodierte Stundenvorhersage für Ihren Standort an, von kühl bis heiß.
Tippe auf „Vorschlag anzeigen“, um zu sehen, wie dein Training angepasst würde
Tippen Sie auf „Akzeptieren“, um die Änderungen zu übernehmen, oder auf „Wie geplant beibehalten“, um bei Ihrer ursprünglichen Sitzung zu bleiben.
Mit einer Uhr laufen? Nachdem Sie eine Anpassung akzeptiert haben, synchronisieren Sie Ihr Gerät erneut, damit es die aktualisierten Tempi übernimmt. Bei Garmin erfolgt die Synchronisierung über die Garmin Connect-App; bei der Apple Watch schließen Sie Runna auf der Uhr zwangsweise und öffnen Sie die App anschließend erneut.
Welche Anpassungen an mein Training kann ich vornehmen, um mich an die Hitze anzupassen?
Je nach Art deines Trainings und der Außentemperatur kann „Adapt for Heat“ dir eine der folgenden Optionen vorschlagen:
Langsamere Zieltempo-Vorgaben
Für die meisten Trainingseinheiten – darunter Tempoläufe, Intervalle, Zeitfahren und Wettkämpfe – schlägt Runna langsamere Zieltempo-Vorgaben vor, die dem Kraftaufwand entsprechen, den diese Einheiten unter optimalen Bedingungen erfordern sollten.Ein langsameres Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann
Für lockere Läufe schlägt Runna ein langsameres Tempo vor, bei dem man sich noch unterhalten kann. Dies kann sich eher in einer etwas längeren geschätzten Laufzeit für Ihren Lauf äußern als in einem bestimmten Tempo, das Sie einhalten müssen.Umstellung auf einen Langstreckenlauf im Gesprächstempo
Wenn Ihr geplantes Training ein strukturierter Langstreckenlauf bei großer Hitze ist, schlägt Runna möglicherweise vor, diesen stattdessen durch einen unstrukturierten Langstreckenlauf im Gesprächstempo zu ersetzen – so entfällt der Druck, bestimmte Tempi einhalten zu müssen, während der Ausdauer-Effekt erhalten bleibt.Laufen im Freien wird nicht empfohlen
Bei extremer Hitze rät Runna möglicherweise davon ab, im Freien zu laufen. Du kannst dich entscheiden, ob du deinen Lauf auf ein Laufband verlegen oder trotzdem draußen laufen möchtest (in diesem Fall werden dir weiterhin angepasste Tempoziele angezeigt).
Wie bei jeder Umstellung sollten Sie auf Ihren Körper hören. Achten Sie darauf, vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn es dir zu heiß zum Laufen ist, kannst du den Termin jederzeit verschieben.
Wie werden Geschwindigkeitsanpassungen berechnet?
Das angepasste Tempo hängt von zwei Faktoren ab: der gefühlten Temperatur und der Länge deiner Laufstrecke. Je heißer es ist und je länger die Strecke ist, desto größer ist die Anpassung.
Jede Tempoanpassung, die Runna aufgrund der Hitze vornimmt, bietet denselben Trainingsnutzen wie das Laufen in Ihrem normalen Tempo bei kühlen Bedingungen.
Was passiert, wenn sich das Wetter ändert, nachdem ich bereits eine Hitzeschutzmaßnahme akzeptiert habe?
Sollte es seit der Annahme einer Hitzeanpassung heißer geworden sein, weist Runna darauf hin, dass deine Anpassung möglicherweise aktualisiert werden muss. Auf Ihrer Trainingskarte wird eine Warnung angezeigt. Tippen Sie auf die Warnmeldung, um die Anpassung an die aktualisierte Vorhersage vorzunehmen, oder schließen Sie sie, um zu Ihrer ursprünglichen Sitzung zurückzukehren.
Was passiert, wenn ich mein Training verlege oder verschiebe, nachdem ich bereits eine Hitzeanpassung akzeptiert habe?
Wenn du dein Training verschiebst oder die geplante Laufzeit änderst, nachdem du eine Hitzeanpassung akzeptiert hast, weist Runna auf deiner Trainingskarte mit einer Warnung darauf hin. Tippen Sie auf die Warnmeldung, um zu sehen, was sich geändert hat.
Wenn Sie Ihr Training auf den nächsten Tag oder eine andere Uhrzeit am selben Tag verschoben haben, tippen Sie auf die Warnmeldung, um die Anpassung vorzunehmen, oder löschen Sie sie, um zur ursprünglichen Trainingseinheit zurückzukehren.
Wenn du dein Training auf einen Tag verschoben hast, der später als der nächste Tag liegt, kannst du vorerst nur die Anpassung zurücksetzen. Komm am Tag vor deinem neu angesetzten Termin noch einmal vorbei, um dich wieder daran zu gewöhnen.
Was passiert, wenn ich meine Laufleistung, die Anzahl der Läufe pro Woche oder den Wettkampftermin ändere, nachdem ich bereits eine Hitzeanpassung akzeptiert habe?
Wenn Sie Ihre Trainingseinstellungen nach der Annahme einer Hitzanpassung ändern – beispielsweise Ihre Laufleistung, die Anzahl der Läufe pro Woche oder den Wettkampftermin –, weist Runna Sie möglicherweise mit einer Warnmeldung auf Ihrer Trainingskarte darauf hin, dass Ihre Anpassung überprüft werden muss.
Tippen Sie auf die Warnmeldung, um die Anpassung an die aktualisierte Empfehlung vorzunehmen, oder schließen Sie sie, um zu Ihrer ursprünglichen Sitzung zurückzukehren.
Wie kann ich eine Hitzewenung in meinem Training bearbeiten oder entfernen?
So bearbeiten Sie eine Hitzebewältigungsmaßnahme, die Sie bereits akzeptiert haben:
Wechseln Sie zur Registerkarte „Heute“
Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Scrollen Sie nach unten zu „Anpassung an die Hitze“
Tippe auf das Stiftsymbol
Wählen Sie eine neue geplante Trainingsdauer aus und tippen Sie auf „Training anpassen“
So heben Sie eine Wärmeanpassung auf und kehren zu Ihrer ursprünglichen Sitzung zurück:
Wechseln Sie zur Registerkarte „Heute“
Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Scrollen, um sich an die Hitze anzupassen
Tippe auf das Stiftsymbol
„Anpassung löschen“ auswählen
Wer kann „Adapt for Heat“ nutzen?
„Adapt for Heat“ ist in den meisten Runna-Plänen verfügbar, mit Ausnahme älterer Pläne und der „Foundational“-Pläne wie „New to Running“, „Return to Running“ und „Path to parkrun“.
Wenn Sie einen nicht zulässigen Trainingsplan absolvieren und diesen an die heißen Wetterbedingungen anpassen möchten, können Sie stattdessen auf ein belastungsorientiertes Training (RPE) umsteigen. Gehen Sie zur Registerkarte „Plan“ → „Plan verwalten“ → „Maßeinheiten“ → „RPE“. So kannst du eher nach Gefühl laufen, anstatt festgelegte Tempi einzuhalten, was die Bedingungen natürlich berücksichtigt.
FAQs
Warum werden mir keine Empfehlungen zur Anpassung an die Hitze angezeigt, obwohl es heiß ist?
Es gibt einige Gründe, warum möglicherweise keine Wärmeanpassung zu beobachten ist:
Es ist noch zu früh. „Adapt for Heat“ wird nur am Tag vor oder am Tag Ihrer Trainingseinheit angezeigt. Wenn du weiter im Voraus planst, schau kurz vor deinem Lauf noch einmal vorbei.
Es ist nicht heiß genug. Empfehlungen werden in der Regel angezeigt, wenn die gefühlte Temperatur über etwa 68 °F (20 °C) liegt, wobei der genaue Schwellenwert auch von der Dauer Ihres Trainings abhängt – bei längeren Trainingseinheiten werden Empfehlungen bereits bei etwas niedrigeren Temperaturen ausgegeben.
Du befindest dich in der Laufband-Ansicht. „Adapt for Heat“ ist ausschließlich für den Außenbereich bestimmt.
Heute steht eine Trainingseinheit in den Hügeln auf dem Programm. Bergtrainings sind auf Anstrengung und Zeit ausgerichtet, daher gibt es keine Tempovorgaben, die angepasst werden müssen.
Ihr Tarif ist nicht berechtigt. „Adapt for Heat“ ist in den Plänen „Foundation“, „New to Running“, „Return to Running“ und „Path to parkrun“ nicht verfügbar.
Möglicherweise muss Ihre App aktualisiert werden. Wenn alles andere in Ordnung zu sein scheint, überprüfen Sie bitte, ob Sie die aktuellste Version verwenden.
Das in der App angezeigte Wetter stimmt nicht mit dem Wetter an meinem Laufort überein
Um dir möglichst genaue Vorschläge unterbreiten zu können, benötigt Runna deinen genauen Standort. Ohne diese Angabe spiegelt die Wettervorhersage möglicherweise nicht genau Ihre Bedingungen wider.
Über das Wetter-Widget auf der Registerkarte „Heute“ kannst du deinen genauen Standort teilen. Außerdem wird die Option „Zum Antippen für den genauen Standort“ angezeigt, wenn Sie den Bildschirm mit der stündlichen Vorhersage von „Adapt for Heat“ öffnen.
Meine Uhr zeigt immer noch die ursprünglichen Trainingsgeschwindigkeiten an, obwohl ich eine Wärmeanpassung akzeptiert habe – wie kann ich das beheben?
Falls Ihre Uhr nach der Bestätigung einer Temperaturanpassung keine angepassten Tempi anzeigt, müssen Sie Ihr Wearable neu synchronisieren:
Garmin: Öffnen Sie die Garmin Connect-App und tippen Sie auf die Synchronisierungsschaltfläche in der oberen rechten Ecke.
Apple Watch: Schließen Sie die Runna-App auf Ihrer Uhr zwangsweise (doppelklicken Sie auf die Digital Crown, wischen Sie die App nach links und tippen Sie auf das rote X). Öffne die App erneut, um das aktualisierte Training anzuzeigen.
COROS: Öffnen Sie die COROS-App und wischen Sie im Trainingskalender nach unten, um Ihre Trainingsdaten zu aktualisieren.
Wird eine an die Hitze angepasste Trainingseinheit meinen Trainingsfortschritt oder meine voraussichtliche Rennzeit beeinflussen?
Nein. Das Laufen mit angepasstem Tempo bei Hitze bietet denselben Nutzen wie das Laufen im normalen Tempo bei kühlen Temperaturen. Dein Trainingsfortschritt, die voraussichtliche Rennzeit und die wöchentliche Laufleistung bleiben davon völlig unberührt.
Ich laufe das ganze Jahr über an einem Ort, an dem es heiß ist – werde ich das jeden Tag sehen?
Wenn Sie normalerweise in durchgehend warmen Klimazonen laufen, werden Ihnen diese Vorschläge möglicherweise häufiger angezeigt, als Sie sie benötigen. Wenn Sie mit der Hitze gut zurechtkommen, können Sie den Vorschlag natürlich ignorieren und wie gewohnt laufen. Wir arbeiten an intelligenteren Schwellenwerten, die die regelmäßige Wärmebelastung berücksichtigen.
Gilt „Adapt for Heat“ auch bei Kälte, Regen oder Wind?
Nein. „Adapt for Heat“ befasst sich ausschließlich mit Trainingsanpassungen bei heißem oder feuchtem Wetter.
Benötigen Sie Unterstützung? Wenden Sie sich über den Support-Reiter in der App an uns, und wir werden unser Bestes tun, um Ihnen zu helfen!