Jedes Runna-Training ist in Phasen unterteilt, die dich Schritt für Schritt durch die Trainingseinheit führen. Wenn Sie verstehen, welche Funktion die einzelnen Phasen haben, wissen Sie besser, was Sie erwartet – und wie Sie Anpassungen vornehmen können, wenn Sie mehr Flexibilität benötigen.
Wie die Runna-Workouts aufgebaut sind
Ein typisches Runna-Training umfasst:
Aufwärmphase: Ein sanfter Einstieg, um den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten
Hauptteil oder „Set“: der Kern des Trainings (lockeres Laufen, Intervalle, Tempolauf, Bergläufe usw.)
Erholungs- und Ruhephasen: zwischen oder nach den Wiederholungen bei Intervall- oder Bergtrainings
Auslaufphase: ein leichterer Abschluss zur Unterstützung der Erholung
Du kannst dir die gesamte Trainingsstruktur vor Beginn anzeigen lassen, indem du auf ein beliebiges Training auf der Registerkarte „Plan“ tippst.
Ein Intervalltraining könnte beispielsweise so aussehen:
1,2 km Aufwärmen → Serie: 3× (300 m mit 6:15/km + 300 m Erholung mit 7:00/km) → Pause: 90 Sekunden Gehpause → 1 km Auslaufen
So lesen Sie Ihre Trainingsbeschreibung
Jedes Training auf der Registerkarte „Plan“ enthält eine Beschreibung der gesamten Trainingseinheit. Einige Runna-Trainingseinheiten wie Tempoläufe oder Intervalle umfassen einen stärker strukturierten Ablauf mit sich wiederholenden Abschnitten. Ein „Set“ fasst mehrere Schritte zusammen, die Sie nacheinander als eine Wiederholung ausführen – anschließend wiederholen Sie die gesamte Wiederholung so oft wie angegeben, bevor Sie zur nächsten Phase übergehen.
Ein Tempo-Lauf-Training könnte zum Beispiel so aussehen:
Aufwärmen. 800 m im Gesprächstempo. Nicht schneller als 7:15/km.
Fertig. 3 Mal wiederholen:
400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:20/km
400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:55/km
Ruhe. 90er-Jahre-Spaziergangspause
Beruhige dich. 800 m in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann.
Das bedeutet, dass dein Training dann so aussehen würde:
Trainingsphase | Was Sie tun sollten |
Aufwärmen | Laufe 800 m in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst (nicht schneller als 7:15/km) |
Satz: Wiederholung 1 | 400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:20/km laufen, gefolgt von 400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:55/km |
Satz: Wiederholung 2 | 400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:20/km laufen, gefolgt von 400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:55/km |
Satz: Wiederholungen: 3 | 400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:20/km laufen, gefolgt von 400 m mit einer Geschwindigkeit von 6:55/km |
Rest | 90 Sekunden lang gehen |
Abkühlphase | Laufe 800 m in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann |
Wie sich Ihre Trainingsphasen entwickeln
Runna führt dich von einer Stufe zur nächsten, basierend auf der Einstellung „Intervalle/Tempo auf der Strecke “ unter „Profil“ → „Trainingseinheiten“:
Wenn der Schalter „Intervalle/Tempo pro Strecke“ auf „AUS“ steht: Die Phasen wechseln automatisch, sobald Sie das Distanz- oder Zeitziel für den jeweiligen Schritt erreicht haben.
Wenn der Schalter „Intervalle/Tempo pro Spur“ auf „Ein“ steht, werden die Phasen nicht automatisch weitergeschaltet. Drücken Sie „Weiter“ (auf dem Smartphone) oder „Runde“ (auf der Uhr), um zum nächsten Schritt zu gelangen.
Wann sollte man „Intervalle/Tempo“ für eine Spur aktivieren:
OFF: am besten geeignet für die meisten Trainingseinheiten auf der Straße
ON: Am besten geeignet für Trainingsläufe auf der Rennstrecke, bei denen man die Runden auf der exakten Ideallinie fahren möchte und nicht mit einem bestimmten Abstand zum Ziel.
So verlängern Sie Ihr Aufwärmtraining (offenes Aufwärmtraining)
Standardmäßig endet Ihr Aufwärmtraining automatisch, sobald Sie die vorgegebene Distanz erreicht haben. Wenn du mehr Zeit benötigst – zum Beispiel, um zum Anfang einer Strecke zu joggen oder den Fuß eines Hügels zu erreichen –, kannst du „Open Warm-Up“ aktivieren.
Wenn „Open Warm-Up“ aktiviert ist, wird Ihr Warm-up nicht automatisch beendet. Du entscheidest selbst, wann du bereit bist, weiterzumachen.
So aktivieren Sie die Funktion:
Zum Profil (oben links)
Tap -Workouts
„Warm-Up“ aktivieren
Wenn Sie während Ihres Laufs bereit sind, zur Hauptsitzung überzugehen, halten Sie die Taste „Weiter“ auf Ihrem Smartphone gedrückt oder drücken Sie die Taste „Runde“ auf Ihrer Smartwatch (Garmin, COROS usw.).
Du kannst diese Funktion jederzeit deaktivieren: Gehe zurück zu „Profil“ → „Trainingseinheiten“ und schalte „Aufwärmphase öffnen“ aus.
⚠️ Wenn „Open Warm-Up“ aktiviert ist und Sie keine akustischen Signale hören, ist dies normal – die akustischen Signale werden erst abgespielt, wenn Sie die Aufwärmphase manuell hinter sich lassen.
Trainingsphasen für Bergläufe
Bergläufe unterscheiden sich in ihrem Aufbau etwas von anderen Trainingseinheiten, da die Erholungsphase auf dem Rückweg stattfindet und nicht nach einer festgelegten Distanz.
Aufwärmen: wie gewohnt durchführen
Lauf zum Fuß des Hügels: Jogge in diesem Schritt zu dem von dir ausgewählten Hügel. Deine zurückgelegte Strecke wird weiterhin erfasst, aber das Training wartet, bis du unten wieder bereit bist.
Anstiegstraining: auf Anstrengung basierend (keine Tempovorgaben)
Pause beim Gehen oder Stehen oben
Zur Erholung wieder hinunter joggen oder gehen
Drücke auf „Runde“ / „Weiter“, sobald du wieder an der Startposition bist, um deine nächste Wiederholung zu beginnen.
Abkühlphase nach Abschluss aller Wiederholungen
⚠️ Bei Berg-Einheiten erfolgt zwischen den Wiederholungen niemals ein automatischer Wechsel: Du musst am Fuße jedes Berges immer manuell weitergehen. Halten Sie die Taste „Nächste Runde“ auf Ihrem Smartphone gedrückt oder drücken Sie die Taste „Runde“ auf Ihrer Smartwatch. Wenn du etwas mehr Zeit benötigst, um vor Beginn der Wiederholungen zu deinem Hügel zu joggen, aktiviere „Open Warm-Up“, damit dein Aufwärmtraining nicht endet, bevor du dort angekommen bist.
FAQs
Warum geht mein Training nicht automatisch in die nächste Phase über?
Dafür gibt es mehrere Gründe:
„Open Warm-Up“ ist aktiviert: „Open Warm-Up“ verhindert, dass Ihr Aufwärmprogramm (und Ihr Abkühlprogramm) automatisch beendet wird. Deaktivieren Sie diese Funktion unter „Profil“ → „Trainingseinheiten“, wenn Sie eine automatische Weiterführung Ihres Aufwärmtrainings wünschen, oder tippen Sie auf „Weiter“ (Smartphone) bzw. „Runde“ (Uhr), wenn Sie bereit sind, manuell fortzufahren.
„Intervalle/Tempo auf der Strecke“ ist aktiviert: „Intervalle/Tempo auf der Strecke“ ****deaktiviert die automatische Steigerung bei Intervall- und Tempophasen. Schalte diese Funktion bei den meisten Straßen-Trainingseinheiten unter „Profil“ → „Trainingseinheiten“ aus.
Du machst ein Bergtraining: Bei Bergtrainings wird die Steigung zwischen den Wiederholungen bewusst nicht automatisch erhöht, da die Erholungsphase beim Bergablaufen bei jedem Läufer unterschiedlich ist. Halten Sie am Fuße jedes Hügels die Taste „Next Lap“ (auf dem Smartphone) oder „Lap“ (auf der Uhr) gedrückt, um die nächste Wiederholung zu starten.
Kann ich meine Abkühlphase auch verlängern?
Ja – „Open Warm-Up“ gilt sowohl für das Aufwärmen als auch für das Abkühlen. Wenn diese Funktion aktiviert ist, wird keines der beiden automatisch beendet, bis Sie manuell weiterblättern.
Warum werden die Steigungswiederholungen nicht automatisch gesteigert?
Hügeltrainings können nicht automatisch gesteigert werden, da die Erholungsphase beim Bergablaufen bei jedem Läufer und jedem Hügel unterschiedlich ist. Da die App nicht erkennen kann, wann du wieder an der Basis angekommen und bereit bist, musst du manuell weitergehen.
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