Es gibt nichts Frustrierenderes, als monatelang hart zu trainieren, nur um dann am Renntag mit unerwarteter Hitze konfrontiert zu werden. Bei heißem Wetter zu laufen macht dich schneller müde, erhöht das Risiko, zu viel Flüssigkeit zu verlieren, und ist insgesamt anstrengender, weil dein Körper mehr tun muss, um kühl zu bleiben.
Egal, ob du dich auf ein Sommerrennen vorbereitest oder von einer ungewöhnlichen Hitzewelle überrascht wirst – wir haben alles, was du brauchst. Hier sind unsere besten Tipps für sicheres Rennen bei Hitze, darunter, wie du dein Tempo einteilst, ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und vor Herausforderungen deine beste Leistung bringst.
Erwartungen managen
Mach dich erst mal bereit für den Erfolg. Wenn du weißt, dass du bei Hitze fährst, sei lieber vorsichtig, wenn du dir Tempo-Ziele setzt. Wenn du deine persönliche Bestzeit knacken willst, aber das Wetter viel heißer als erwartet wird, solltest du deine Ziele vielleicht ein bisschen anpassen, damit du sicher laufen kannst.
Wenn du hart für eine bestimmte Zielzeit trainiert hast, kann es echt enttäuschend sein, deine Erwartungen runterzuschrauben, aber denk dran, dass du nur das kontrollieren kannst, was du kontrollieren kannst. Auch wenn es echt verlockend ist, an deinem Ziel festzuhalten, kann es echt gefährlich sein, bei unerwartet heißen Bedingungen mit PR-Tempo loszulegen, wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, bei hohen Temperaturen hart zu arbeiten.
Coach Steph sagt: „Wenn du eine PR anstrebst, vergiss nicht, dass dies der schnellste ist, den du jemals in deinem ganzen Leben gelaufen bist. Es ist einfach nicht realistisch, das bei jedem Rennen zu schaffen, vor allem nicht bei schwierigen Bedingungen.
Wie du dein Tempo bei Hitze richtig einteilst
Schalte in der ersten Hälfte das Tempo zurück: Ein gleichmäßiger Start hilft, den Schock des Laufens bei Hitze zu verringern und verhindert, dass du zu früh zu viel Energie verbrauchst.
Hitzestress macht sich schon bemerkbar: Auch wenn du es nicht merkst, wirkt sich die Hitze schon auf deinen Körper aus. Die Anstrengung, die dein Körper beim Kühlen macht, kann am Anfang durch Adrenalin verdeckt werden. Halt's ruhig.
Heb dir deine Kraft für später auf: Wenn du dich in der zweiten Hälfte fit fühlst, ist das der richtige Zeitpunkt, um das Tempo langsam zu steigern und gut ins Ziel zu kommen.
Du kannst dein Tempo in der Runna-App anpassen, wenn du mit heißen Bedingungen rechnest: . Individuelle Vorgaben zum Tempo helfen dir am Renntag und zeigen dir, wann du dich zurückhalten und wann du Gas geben solltest.
Die ganze Woche über genug trinken
Wir hören es immer wieder, aber genug Wasser zu trinken und Elektrolyte aufzufüllen ist SO wichtig, vor allem bei Rennen in der Hitze. Wenn du weißt, dass dein Rennen in einer besonders heißen Woche stattfindet, solltest du nicht nur am Tag des Rennens, sondern schon die ganze Woche davor mehr Wasser und Elektrolyte zu dir nehmen.
Falls du noch nicht darüber nachgedacht hast: Mit einer Trinkweste kannst du am Renntag ganz einfach zusätzliches Wasser und Elektrolyte mitnehmen und bist nicht komplett auf Verpflegungsstationen angewiesen.
Dehydrierung kann Muskelkrämpfe verstärken und auch echt gefährlich sein. Schau dir unseren Leitfaden zu Elektrolyten und Flüssigkeitszufuhr an, um mehr Infos zu kriegen.
Tipp: Es ist zwar wichtig, genug zu trinken, aber man sollte es auch nicht übertreiben. Zu viel Wasser zu trinken kann deinen Natriumspiegel verdünnen (was die Muskelfunktion beeinträchtigen kann), und zu viele Elektrolyte können deinen Magen durcheinanderbringen. Trink regelmäßig und pass deine Flüssigkeitsaufnahme an deine Aktivität und Schweißrate an.
Hyperhydratation
Für Rennen bei extrem heißem Wetter, Amy von The Running Dietitian empfiehlt, eine Hyperhydratation in Betracht zu ziehen. Hyperhydratation heißt, dass du am Tag vor deinem Rennen bewusst mehr Flüssigkeit zu dir nimmst, um einen Puffer gegen den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust zu schaffen, den du während der Strecken haben wirst. Eine praktische Richtlinie ist, 470 bis 950 ml zusätzliche Flüssigkeit zusammen mit 500 bis 2000 mg Natrium zu sich zu nehmen. Das hilft deinem Körper, die zusätzliche Flüssigkeit zu behalten, anstatt sie einfach auszuscheiden, und gibt dir eine Flüssigkeitsreserve, damit du besser vorbereitet ins Rennen gehen kannst.
Tanken bei Hitze
Auch wenn die Flüssigkeitszufuhr bei der Vorbereitung auf ein Rennen bei Hitze oberste Priorität haben sollte, solltest du auch bedenken, wie sich das auf deine Ernährungsstrategie auswirken könnte.
Tipp: Wenn du bei Hitze läufst, verbraucht dein Körper Glykogen schneller, sodass dein normaler Energieplan vielleicht nicht ausreicht. Um einen Leistungsabfall zu vermeiden, solltest du öfter Gels oder Riegel zu dir nehmen. Du kannst auch ein Ausdauergetränk (wie Skratch) nehmen, um mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und gleichzeitig den höheren Flüssigkeits- und Natriumbedarf bei Hitze zu decken.
Halte deine Körpertemperatur im Griff
Rechne damit, dass dir während des Rennens heißer als sonst wird. Deine Herzfrequenz kann höher als sonst sein, weil dein Körper versucht, sich an die hohen Temperaturen anzupassen. Wenn dir besonders heiß ist, schnapp dir an den Versorgungsstationen extra Wasser und kühl damit deinen Körper ab.
Coach Ben meint: „Die Stellen, an denen dein Körper am meisten Wärme verliert, sind dein Kopf, deine Füße und deine Handrücken. Wenn du etwas Wasser übrig hast, kannst du es über deine Arme und Hände laufen lassen, um deine Körpertemperatur zu senken.
Wähle den schattigen Weg
Manchmal sind einige Abschnitte der Strecke schattiger als andere. Wenn du kannst, bleib so viel wie möglich in den schattigen Bereichen der Strecken.
Überleg dir, was du in dein Kit packst
Nichts lenkt dich während des Rennens mehr ab, als deine Wahl der Ausrüstung zu bereuen. Laufbekleidung, die sich beim Training gut anfühlt, kann an besonders heißen Tagen unangenehm sein. Hier sind ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Pass auf, welchen Stoff du auswählst. Achte darauf, dass es atmungsaktiv ist.
Farben sind auch wichtig. Vermeide dunkle Farben, denn Weiß reflektiert mehr Sonnenlicht.
Lockerer sitzende Kleidung lässt mehr Luft durch und hilft, Schweiß von der Haut zu verdunsten, während enger sitzende Kleidung Scheuern durch Feuchtigkeit verhindern kann.
Triff eine überlegte Entscheidung, basierend auf dem, was bei deinem Training gut funktioniert hat. Mach keine großen Änderungen. Das Wichtigste ist, dass du dich in deiner Kleidung sicher und wohl fühlst.
Empfehlungen für Ausrüstungssets
Split Shorts: Split Shorts sind so gemacht, dass du dich frei bewegen kannst und sie super luftig sind. Die Split Shorts von Runna sind aus EcoTech MESH gemacht, damit du dich während des Rennens cool und selbstbewusst fühlst.
Unterhemd/Weste: Ein ärmelloses Oberteil ist super bei Hitze, weil es die Wärmeisolierung reduziert und den Schweiß besser verdunsten lässt. Das weiße Laufshirt von Runna ist perfekt für heiße Tage. Mit der EcoTech VENT-Technologie und der 3D-Ventilationsnetzstruktur hält es dich schön kühl.
Sonnenbrille: Wenn du beim Laufen gerne eine Sonnenbrille trägst, schont das deine Augen und kann dir das Gefühl geben, dass die Hitze nicht so stark ist.
Technische Socken: Die kleine, aber feine Ergänzung für deine Ausrüstung, wenn du bei Hitze Rennen fährst. Technische Laufsocken sind superleicht und sorgen für eine gute Verdunstungskühlung, was echt einen Unterschied macht.
Laufschuhe für heiße Tage
Am Renntag kann ein leichter Schuh bei heißem Wetter echt hilfreich sein. Moderne, mit Carbon beschichtete Superschuhe sind echt super, weil sie leicht sind, ein schlichtes Design haben und ein Obermaterial, das Luft durchlässt.
Die meisten Modelle haben ein spezielles Netzgewebe, das die Luft gut durchlässt und den Schweiß verdunsten lässt. Das minimalistische Material hilft dabei, Hitze- und Feuchtigkeitsansammlungen zu reduzieren, während der reaktionsfreudige Schaumstoff und die Carbonplatte im Schuh den Vorwärtsantrieb fördern und die Energierückgabe verbessern, was unter allen Bedingungen von Vorteil ist.
Das Wichtigste ist, am Tag des Rennens keine brandneuen Laufschuhe auszuprobieren. Stell sicher, dass du sie im Training ausprobiert hast und dass sie bequem sind.
Das Fazit
Das Fazit ist: Bei dieser Hitze ist es echt anstrengend zu fahren! Dein Körper wird sich darauf konzentrieren, dich kühl zu halten, sodass dein Tempo vielleicht nicht so schnell ist, wie du es dir vorstellst. Lass dich davon nicht entmutigen und zweifle nicht an deiner Fitness. Du bist nicht unfit oder unvorbereitet, du passt dich einfach den Bedingungen an. Denk dran, jeder Läufer hat bei heißem Wetter mit denselben Herausforderungen zu kämpfen. Konzentrier dich darauf, clever zu laufen, cool zu bleiben und das Rennen zu genießen.