Laufen ist SCHWER. Manchmal läuft der Renntag nicht so, wie man es sich vorstellt. Und weil Laufen echt anstrengend ist, geht es nicht nur manchmal , dass die Dinge nicht so laufen, wie wir es uns wünschen, sondern ziemlich oft.
Das allererste, was du tun solltest, ist, dir selbst etwas Nachsicht zu gönnen. Die ganze harte Arbeit, die du in das Training für dein Ziel gesteckt hast, ist echt beeindruckend und schon eine Auszeichnung für sich. Wir verstehen das aber total – die ersten Tage nach einem enttäuschenden Rennen können echt hart sein. Deshalb ist Runna hier, um dir mit ein paar Tipps zur richtigen Einstellung und der Weisheit unserer erfahrenen Trainer zu helfen.
Verstehe, was passiert ist
Es gibt Sachen, die du kontrollieren kannst am Renntag, und andere, die du einfach nicht kontrollieren kannst. Schlechtes Wetter, eine überfüllte Strecke oder plötzlich Schmerzen mitten im Rennen? Wenn man so lange trainiert hat und dann so was passiert, kann man das Gefühl haben, dass die Welt an diesem Tag einfach nicht auf deiner Seite war.
Das sind die Sachen, die wir einfach akzeptieren müssen – also hör auf, die Dinge zu analysieren, die du nicht kontrollieren kannst, und konzentriere dich stattdessen auf das, was du wirklich lernen und verbessern kannst.
Die olympische Marathonläuferin und Runna-Trainerin Steph Davis von hat ein paar kluge Worte: „Das Wetter, das Gelände, Verletzungen und Krankheiten sind alles Dinge, die du nicht beeinflussen kannst – wenn sie dich also ausbremsen, dann vergiss sie einfach. Du kannst nicht viel machen, um einen heftigen Gegenwind zu verhindern.
Was ist eigentlich schiefgelaufen?
Wenn deine Enttäuschung am Renntag daher kommt, dass du denkst, du hättest es besser machen können, kann das noch mehr wehtun. Wenn du diese Momente festhältst, daraus lernst und Strategien entwickelst, um dich zu verbessern, kannst du dich besser anpassen und gestärkt zurückkommen.
Ein paar der häufigsten Fehler beim Wettkampftag sind:
Zu schnell rausgehen
Nicht richtig tanken
Ohne klaren Rennplan an den Start gehen
Enttäuschungen sind keine Sackgassen, sondern Treibstoff. Das Wichtigste, was du tun kannst, ist, dich anzupassen. Teile deine Erfahrungen mit Freunden oder anderen Läufern – wahrscheinlich haben sie ähnliche Enttäuschungen erlebt und freuen sich über die Möglichkeit, darüber zu reden.
Dann mach dir einen Plan, wie du das Problem angehen kannst, damit du beim nächsten Mal besser vorbereitet bist.
Zu schnell angefangen? Probier mal negative Splits bei deinen Trainingsläufen aus oder test sie in einer rennähnlichen Situation wie beim „ ” parkrun , um dich an das Tempo in einer Menschenmenge zu gewöhnen.
Hast du zu wenig getankt? Nimm dir mehr Zeit, um deine Ernährungsstrategie während des Trainings zu üben. Probier mal verschiedene Mid-Run-Kraftstoffe aus, um zu sehen, was für deinen Körper am besten funktioniert.
Hab ein Ziel, das nicht nur auf Leistung basiert
Ein persönliches PR oder ein zeitbasiertes Ziel für die Leistung anzustreben, ist mutig und ehrgeizig. Es braucht echt viel harte Arbeit, Engagement und Mut, um an der Startlinie zu stehen und zu versuchen, so schnell wie nie zuvor zu laufen. Aber wenn man sich nur auf eine Zahl konzentriert, kann das ganz schön stressig sein. Ein zusätzliches Ziel zu haben, das nicht nur auf der Leistung basiert, ist ein guter Weg, um Leistungsangst und Enttäuschung nach dem Rennen zu vermeiden.
Coach Steph sagt: „Wenn du eine PR anstrebst, vergiss nicht, dass dies der schnellste ist, den du jemals in deinem ganzen Leben gelaufen bist. Es ist einfach nicht realistisch, das bei jedem Rennen zu schaffen. Sei ruhig enttäuscht, aber lass das Gefühl nicht über den Renntag hinaus anhalten.
Gute Beispiele sind:
Mit dem Ziel, die Energie der Menge aufzunehmen
Wenn du dich nur auf deine Zeit konzentrierst, vergisst du vielleicht, das Rennen zu genießen. Wenn du einfach nur mit der Einstellung rausgehst, Spaß zu haben, kann das deine Leistung sogar steigern. Glücklich laufen = schnell laufen.
Ich will insgesamt einen negativen Split laufen.
Auch wenn du dein Gesamtziel nicht erreichst, kann dir ein negativer Split und ein starker Endspurt einen richtigen Selbstvertrauensschub geben.
Deine Tankgewohnheiten verbessern
Es dauert eine Weile, bis du eine Ernährungsroutine gefunden hast, die für deinen Körper am besten ist. Wenn du weißt, welche Gels oder Getränke du brauchst, und dich am Renntag daran hältst, kannst du dich auf stärkere und angenehmere Läufe in der Zukunft freuen.
Zeit ist nur eine Zahl. Deine Einstellung und dein Wille, an den Start zu gehen, sind wichtiger.
Lass es nicht an deinem Körper aus
Du hast deinen Plan umgesetzt, dein Tempo im Training genau richtig gesteuert und deine Ernährungsstrategie perfektioniert. Aber an dem Tag haben deine Beine einfach nicht mitgemacht. Das heißt nicht, dass du nicht fit bist – manche Tage sind einfach so.
Quäl deinen Körper nicht mit einem superintensiven Training. Gib ihm die Ruhe und den Respekt, die er verdient.
Buch nicht gleich das nächste Rennen
Es ist klar, dass du diese Fehler so schnell wie möglich wieder gutmachen willst, aber wenn du dich sofort für ein anderes Rennen anmeldest, setzt du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf unnötig unter Druck. Unterschätze nicht die mentale und körperliche Anstrengung beim Rennen, auch wenn du dein Ziel nicht ganz erreicht hast. Wenn du dich in ein Wettrennen um Wiedergutmachung stürzt, riskierst du weitere Enttäuschungen. Gönn dir also die Pause, die du verdienst.
Ein enttäuschendes Rennen als Motivation für ein anderes zu nutzen, kann echt stark sein, aber nur, wenn man dabei geduldig bleibt und die Dinge im Blick behält. Lass die Wogen erst mal glätten und nutze deine Enttäuschung als Motivation für ein solides Training.
Vergleich dich nicht mit anderen
Nach einem enttäuschenden Rennen solltest du Strava in den ersten Tagen oder Wochen lieber meiden. Sich mit anderen zu vergleichen, egal ob beim Training oder beim Rennen, ist echt einfach, aber es kann dazu führen, dass man sich selbst zu kritisch sieht.
Wir verstehen das aber – als Läufer lieben wir alle Strava. Wenn du also nicht von der App loskommst, versuch doch mal, ein paar ehrliche Gedanken und Eindrücke darüber, wie du dich fühlst, im Abschnitt „Private Notizen” deiner Aktivität festzuhalten.
Wenn du aufschreibst, wie du dich gerade fühlst, kann das echt motivierend für zukünftige Trainings und Rennen sein – schon allein, wenn du deine Gedanken aus dem Kopf auf Papier (oder Strava) bringst, kannst du dich ein bisschen leichter fühlen.
Probier mal was Neues aus
Hast du schon mal überlegt, an einem Trail-Lauf teilzunehmen? Oder vielleicht ein Triathlon? Was auch immer es ist, wenn du deinen Fokus änderst und was Neues ausprobierst, hilft das echt, den Druck runterzunehmen. Wenn du dich bisher auf zeitbezogene Ziele konzentriert hast (wie ein PR beim 10-km-Lauf oder beim Marathon), kann dir die Teilnahme an einem abenteuerlichen Trail-Rennen, bei dem die Zeit nicht das einzige Kriterium für den Erfolg ist, einen neuen Fokus geben.
Hügel, Schlamm und tolle Aussichten = was will man mehr? Aber selbst wenn es was Einfacheres ist – wie zum Beispiel eine kürzere Strecke als sonst zu laufen – kann dir was Neues ausprobieren einen Selbstvertrauensschub geben, von dem du gar nicht wusstest, dass du ihn brauchst. Mach dir keinen Stress und hab Spaß mit einem neuen Ziel, das du sonst vielleicht nicht ausprobiert hättest. Wer weiß, vielleicht schaut ihr nie wieder zurück!
Mach deine Auszeichnungen nicht klein
Es ist leicht, die Enttäuschung nach dem Rennen die Reise überschatten zu lassen, die dich an den Start gebracht hat. Egal wie's ausgeht, bis zum Renntag braucht's echt viel Einsatz, Ausdauer und harte Arbeit.
Die Zeit heilt alle Wunden – du hast alles, was du brauchst, um wieder auf die Beine zu kommen und dein Ziel zu erreichen.
Wir bei Runna sind da, um dich in jeder Phase zu unterstützen – auch bei dem, was als Nächstes kommt. Unser „ -Plan zur Erholung nach dem Rennen“ hilft dir dabei, nach einem intensiven Trainingsblock wieder ins Laufen zu kommen. Mit Mobilitäts- und Kraftübungen, die für Abwechslung sorgen, die Erholung unterstützen und dir helfen, gestärkt für dein nächstes Ziel zurückzukommen.