Nervosität vor dem Rennen ist total normal – das geht jedem so. Es ist auch ganz normal, dass man vor einem harten Training oder einem langen Lauf nervös ist. Diese Nervosität zeigt, dass dir etwas wichtig ist, und das ist gut so. Aber am Renntag können sie manchmal dein Urteilsvermögen trüben und dir das Erlebnis vermiesen. Hier ist unser Leitfaden, wie du vor einem Rennen ruhig bleibst, deinem Training vertraust und den Moment genießt.
Was macht die Nervosität am Renntag aus?
Das Zittern an der Startlinie kommt hauptsächlich von einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion! Mal ehrlich, ein Rennen ist von Natur aus stressig, und dein Körper weiß das. Der Druck, eine gute Leistung zu zeigen, die Erwartung von Schmerzen und Müdigkeit und die Angst vor dem Unbekannten sorgen dafür, dass dein Körper das Rennen als Bedrohung sieht.
Die gute Nachricht? Das kann echt hilfreich sein. Dein Nervensystem schüttet Adrenalin aus, was deine Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung deiner Muskeln verbessert und deine Sinne schärft. Wenn du diese Effekte im Griff hast, können sie deine Leistung sogar steigern. Aber die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu kontrollieren, ist eine Herausforderung – Adrenalin kann dich nervös machen, dein Herz rasen lassen und leicht zu Überanstrengung führen.
Kann Adrenalin dich schneller laufen lassen?
Stell dir vor, du wirst beim Laufen plötzlich von dem verfolgt, was dir Angst macht (dein Chef, dein Ex?).… Panik macht sich breit, dein Herz fängt an zu rasen, du atmest schneller und plötzlich rennst du los, ohne darüber nachzudenken. Adrenalin kann zwar diese Gefühle auslösen, aber es kann auch gut sein – das Hormon hilft dabei, Glykogen in Glukose umzuwandeln, und versorgt deinen Körper so mit schnell verfügbarer Energie. Es hilft dir auch, beim Sport effizienter zu atmen, indem es deine Atemwege erweitert.
Wenn du das nächste Mal an der Startlinie stehst und dein Herz wie wild rast, denk daran, dass dein Körper dich nur darauf vorbereitet, effizienter zu laufen – er will dir helfen! Allerdings kann es echt schwierig sein, die Auswirkungen von Adrenalin im Griff zu behalten und zu verhindern, dass es zu nervöser Anspannung führt oder man viel zu schnell ausrastet.… Das bringt uns zu unserem ersten Tipp, wie du mit der Nervosität am Renntag umgehen kannst.
Coach Anyas Weisheit: „Ich denke immer daran, dass ‚Energie weder erzeugt noch vernichtet werden kann‘ – man muss seine Energie einfach so effektiv wie möglich nutzen! Es geht darum, diese nervöse Energie in positive Energie umzuwandeln. Verschwende diese Energie nicht, sondern nutze sie – dein Körper weiß, was er tun muss. Nutze diese Energie, um das Beste aus dir herauszuholen.
Methoden zum Umgang mit Nervosität am Renntag
Hier sind ein paar unserer Favoriten, um den Kopf frei zu kriegen und sich auf den Körper zu konzentrieren, damit du bessere Leistung zeigen kannst (inklusive ein paar Tricks von unseren erfahrenen Coaches).
Tritt auf die Bremse!
Lass dich nicht von deinem Adrenalin dazu bringen, zu schnell zu starten. Halt dich auf dem ersten Kilometer (oder den ersten paar Kilometern, je nachdem, welche Distanz du gewählt hast) zurück, um deine Atmung zu beruhigen und deinen Rhythmus zu finden. Am Start kann es voll sein, aber das ist okay – so kannst du dein Tempo besser halten. Du wirst deinen Platz schon finden, das muss nicht gleich in den ersten fünf Minuten passieren.
Mach dir einen Rennplan
Es stimmt, dass wir nie genau vorhersagen können, wie sich unser Körper am Renntag anfühlen wird, aber mit einem klaren Rennplan gibt man seinem Geist etwas, worauf er sich konzentrieren kann. Dein Training sollte nachgelassen haben, damit du dich am Renntag so fit wie möglich fühlst. Es ist also eine super Idee, einen Tempo-Rechner zu nutzen, um eine ungefähre Einschätzung deines Tempos zu bekommen.
Sobald du deinen Rennplan fertig hast, hat Steph Davis, olympische Marathonläuferin und Runna-Coach von , , einen super Tipp für dich: „Ich lese meinen Rennplan immer wieder, bis ich ihn auswendig kann. Je besser du dich mit dem Plan auskennst, desto entspannter kannst du sein. So kannst du einfach alles auf der Liste abhaken – wenn du das machst, weißt du, dass du dein Bestes gegeben hast!
Keine Panik, wenn du dein genaues Tempo verfehlst. Es ist nicht realistisch, bei jedem Abschnitt genau die gleiche Zeit zu erreichen – versuch lieber, ein Tempo zwischen und zu halten. Wenn du ein bisschen hinterherhinkst, versuch nicht, dich zu überanstrengen. Bleib ruhig und wenn du dich stark fühlst, steigere langsam wieder dein Tempo und hol die Sekunden nach und nach wieder auf.
Die Runna-App hilft dir dabei, jeden Schritt zu optimieren ( ) und begleitet dich bis zum Ziel – sie schlägt dir das für dich ideale Tempo vor, basierend auf deinem bisherigen Training und den von uns erwarteten Fortschritten.
Visualisierung
Wir haben alle schon mal Zweifel gehabt, die sich in letzter Minute eingeschlichen haben. Probier mal, das Drehbuch umzudrehen: Wenn dir ein „Was wäre, wenn“ in den Sinn kommt, denk an dein Training und daran, was du alles schaffen kannst. Egal, ob du regelmäßig am Parkrun teilnimmst oder ein PR beim Marathon anstrebst – das ist eine Anerkennung für deine harte Arbeit. Denk dran, dass es schon eine Auszeichnung ist, an der Startlinie zu stehen, und stell dir vor, wie du sie selbstbewusst überquerst.
Ein paar Tipps von Coach Steph: „Stell dir alles vor – vom Aufwärmen und wo du deine Tasche abstellst, bis hin zu deinem Tempo, wann du deine Energie zu dir nimmst und schließlich… die Ziellinie überquerst. Je besser du deinen Plan kennst, desto entspannter wirst du sein.
Atme!
Atemlos zu sein kann ein nerviger Nebeneffekt von Nervosität vor dem Rennen sein. Wenn du dich wirklich auf deine Atmung konzentrierst, kannst du negative Selbstgespräche und ängstliche Gedanken ablenken. Probier mal ein paar unserer Atemtechniken für Läufer aus.
Frühzeitig organisieren
So einfach, aber immer effektiv. Mach dir das Flat Lay vor dem Rennen – leg deine Ausrüstung, Verpflegung/Getränke und alles andere, was du brauchst, schon am Vorabend bereit. Schau dir die Wegbeschreibung, Parkmöglichkeiten und all die anderen nervigen Sachen vorher an. Eine gute Nachtruhe am Vorabend hilft zwar, aber du wirst dir selbst dankbar sein, wenn du morgens 15 bis 30 Minuten mehr Zeit hast, falls was Unvorhergesehenes passiert (Verkehr, extra lange Schlangen vor den Toiletten an der Startlinie…). Konzentrier dich darauf, das zu kontrollieren, was du kontrollieren kannst, um Panik und Stress in letzter Minute zu vermeiden.
Bleib bei dem, was du kennst
Wenn's nicht kaputt ist, versuch nicht, es am Renntag zu reparieren. Vertrau auf das, was bisher für dich funktioniert hat. Bleib bei dem Kit, mit dem du dich wohlfühlst und auf das du vertraust. Wenn du einen Wettkampfschuh benutzt, solltest du sichergehen, dass du schon ein paar Trainingskilometer darin gelaufen bist. Lass dich nicht von der spontanen Bemerkung deiner Nachbarin über ihre neuen Carbon-Trainingsschuhe zu einer unüberlegten Entscheidung hinreißen. Das Gleiche gilt für deine Ernährung während des Trainings: Du weißt, welche Lebensmittel, Getränke oder Gels für dich funktionieren. Es ist Zeit zu handeln, nicht zu experimentieren.
Das verringert nicht nur das Risiko von unerwarteten Ausrüstungsproblemen am Tag selbst, sondern simuliert auch deine natürliche Trainingsumgebung, in der du dich ruhig und gelassen fühlst.
Viel Spaß!
Das nervöse Gefühl, an der Startlinie zu stehen, kann uns manchmal vergessen lassen, warum wir überhaupt mit dem Laufen angefangen haben. Aber denk dran – beim Renntag geht's nicht nur um den Druck, sondern auch ums Feiern. Die Stimmung ist echt aufregend, und diese Energie kann dich beflügeln, wenn du dich darauf einlässt. Komm mit Freunden oder deiner Familie, lass die Energie der Menge auf dich wirken und hör deine Lieblingsplaylist vor dem Rennen. Ein glücklicher Läufer ist ein schneller Läufer. Du hast die harte Arbeit schon hinter dir – jetzt ist dein Moment gekommen, um zu glänzen. Sieh es einfach als deine Siegesrunde!